Blwyddyn newydd, dechrau newydd?

Dyma restr o'r 10 adduned blwyddyn newydd mwyaf poblogaidd a'n cyngor ar bob un ohonynt. A all un ohonynt dy helpu i fod yn frwd dros fod yn iach?

Rwy'n ystyried mynd ar ddeiet ‘detox’

Ni ydym yn dy annog i orfwyta a goryfed, ond os wyt ti wedi mynd dros ben llestri dros yr ŵyl, nid oes angen i ti fynd ar ddeiet ‘detox’ i gael gwared ar y sgrwtsh o dy system.

Yn hytrach na mynd ar ddeiet eithafol nad yw'n cynnwys y cydbwysedd o faethynnau sydd ei angen arnom i fyw’n iach, dyma ffordd syml o roi hwb i dy gorff:

• paid â bwyta mwy o fwyd na sydd ei angen arnat


• cofia fwyta deiet iach a chytbwys (gweler ein hawgrymiadau ymarferol isod)
• cofia yfed digon o ddŵr (mae angen i ni yfed tua 6-8 gwydraid o hylif y dydd)


• beth am wneud mwy o ymarfer corff?

I lawer ohonom, byddai colli pwys neu ddau yn gam cyntaf gwych i wella ein hiechyd. (Mae bod dros bwysau yn ein gwneud yn fwy tebygol o ddatblygu rhai problemau iechyd, gan gynnwys cyflyrau megis clefyd y galon a diabetes).

Ond mae cadw at ddeiet sy’n cyfyngu’n sylweddol ar y bwydydd neu’r mathau o fwydydd y gelli di eu bwyta, yn beth anodd iawn i’w wneud.

Yn aml, mae pobl yn teimlo’n llwglyd ac mae prydau’n gallu bod yn ddiflas iawn, ac efallai na fyddi di’n mwynhau dy fwyd rhagor. A gall deiet o’r math hwn olygu nad wyt ti’n cael y maethynnau sydd eu hangen arnat i fod yn iach.

Felly paid â chael dy demtio gan ddeiet eithafol sy’n addo canlyniadau anhygoel dros nos, gan nad yw’r math hwn o ddeiet yn gweithio yn y tymor hir a gallai fod yn ddrwg i dy iechyd. Y ffordd orau o gyrraedd pwysau iach, a chynnal y pwysau hwnnw, yw addasu dy ffordd o fyw yn raddol er mwyn lleihau'r hyn ti'n ei fwyta, gwella dy ddeiet yn gyffredinol, a gwneud mwy o ymarfer corff.

Dyma rai awgrymiadau ymarferol:

Seilia dy brydau ar fwydydd â starts, fel bara, reis, pasta a thatws, a chofia ddewis y mathau grawn cyflawn lle bo’n bosibl. Mae rhai pobl yn credu bod bwydydd â starts yn uchel mewn braster, ond mewn gwirionedd, y pethau fel y menyn sy’n cael ei roi ar fara, y sawsiau hufennog sy’n cael eu cymysgu â phasta a’r caws braster llawn sy’n cael ei ychwanegu at daten bob sy’n eu gwneud yn uchel mewn braster.

Felly mae bwydydd â starts yn ddewis iach, ond ceisia eu gweini gyda sbred braster isel, saws tomato neu lysiau, a chaws hufen braster isel.

Ceisia fwyta llai o fwydydd sy’n uchel mewn braster dirlawn fel pastai, selsig, menyn, caws, prydau sy’n cynnwys sawsiau hufennog, cacennau, bisgedi a thoesenni.

Cofia fwyta mwy o lawer o ffrwythau a llysiau. Yn gyffredinol mae’r rhain yn isel mewn braster, yn dy lenwi, ac yn fyrbrydau iach os wyt ti awydd bwyd rhwng prydau.

Dewisa laeth â llai o fraster megis llaeth sgim, llaeth 1% neu laeth hanner sgim ac iogwrt braster isel, yn hytrach na’r mathau sy’n llawn braster.

Dewisa gig heb lawer o fraster a phaid â bwyta’r braster. Paid â bwyta’r croen ar gyw iâr - er bod y cig yn isel mewn braster, mae’r croen yn cynnwys llawer mwy.

Defnyddia ein cyfrifiannell Mynegai Màs y Corff i weld beth yw dy bwysau iach.

Rwyf am wneud mwy o ymarfer corff

Mae gwneud ymarfer corff yn rhan hanfodol o fyw bywyd iach ac yn un o’r ffyrdd gorau i dy helpu i golli pwysau a chynnal y pwysau hwnnw.

Mae llawer ohonom yn frwd iawn ar ddechrau’r flwyddyn newydd ac yn chwysu chwartiau yn y gampfa drwy gydol pythefnos cyntaf mis Ionawr, ond eto’n diogi ar y soffa am weddill y flwyddyn! Felly, mae’n well mynd ati yn raddol a dod o hyd i weithgareddau yr wyt ti’n mwynhau eu gwneud.

Mae gweithgareddau fel nofio, cerdded yn gyflym, beicio, neu ymuno â dosbarth ymarfer corff neu ddawnsio, yn ffyrdd gwych o wneud ymarfer corff. Beth bynnag wyt ti’n ei ddewis, ceisia ei wneud yn rheolaidd.

Rwy'n mynd i dorri braster a siwgr allan o'm deiet

Beth am edrych ar fraster i ddechrau. Mae’n bwysig bwyta rhywfaint o fraster oherwydd mae angen rhywfaint o fraster arnom yn ein deiet er mwyn i ni fod yn iach. Ond mae’r math o fraster rydym yn ei fwyta’n bwysig. Mae’r rhan fwyaf ohonom yn bwyta gormod o’r mathau anghywir o fraster a gall hynny gynyddu’r tebygolrwydd o ddatblygu clefyd y galon.

• Gall brasterau dirlawn godi lefelau colesterol a chynyddu’r perygl o glefyd y galon. Mae bisgedi, cacennau, teisennau, pasteiod cig, selsig, caws caled, menyn a bwydydd sy’n cynnwys lard, olewau cnau coco neu balmwydd yn tueddu i gynnwys llawer o frasterau dirlawn.
• Defnyddir braster hydrogenaidd, a elwir hefyd yn olew llysiau hydrogenaidd, mewn rhai bisgedi, cacennau, crwst, margarîn a rhai bwydydd eraill wedi’u prosesu. Gall bwydydd sy’n cynnwys olew llysiau hydrogenaidd (sydd bob amser yn cael ei gynnwys ar labeli bwyd) hefyd gynnwys traws-frasterau.
• Gall traws-frasterau fod yn bresennol mewn bwydydd sy’n cynnwys olew llysiau hydrogenaidd. Does ganddyn nhw ddim manteision maethol o gwbl. Gallant godi lefelau colesterol y gwaed a chynyddu’r perygl o glefyd y galon. Mae peth tystiolaeth yn awgrymu y gallai effeithiau’r traws-frasterau hyn fod yn waeth na brasterau dirlawn.

Felly, fel rhan o ddeiet iach, dylem geisio bwyta llai o’r bwydydd sy’n cynnwys brasterau hydrogenaidd neu ddirlawn a bwyta mwy o frasterau annirlawn. Gall brasterau annirlawn helpu i leihau colesterol. Mae bwydydd sy’n cynnwys llawer o frasterau annirlawn yn cynnwys pysgod olewog, afocado, cnau, olew blodyn haul, olew had rêp ac olew olewydd. Mae hefyd yn bwysig bod y rhan fwyaf ohonom yn bwyta llai o fraster yn gyffredinol.

Mae bwydydd llawn braster yn dueddol i fod yn llawn calorïau, felly mae’n hawdd bwyta gormod ohonyn nhw, sy’n ein gwneud yn fwy tebygol o fod dros ein pwysau.

Mae’n syniad da darllen labeli bwyd i weld faint o fraster sydd ynddynt, gan fod rhai bwydydd yn isel mewn braster, er na chânt eu marchnata fel cynnyrch braster isel. A gall bwydydd eraill â label ‘llai o fraster’ arnynt fod yn uchel mewn braster yr un fath.

Yn gyffredinol caiff gwybodaeth am faeth ei roi fesul 100g, gyda ffigur i ddangos cyfanswm y braster. Mae rhai labeli hefyd yn dangos ffigur y braster dirlawn. Mae bwydydd sy’n cynnwys dros 20g o fraster fesul 100g yn uchel mewn braster. Ac mae bwydydd sy’n cynnwys 3g o fraster neu lai fesul 100g yn isel mewn braster. Mae bwydydd sy’n cynnwys dros 5g o fraster dirlawn fesul 100g yn uchel mewn braster dirlawn, a bwydydd sy’n cynnwys 1.5g o fraster dirlawn neu lai yn isel mewn braster dirlawn.

Mae peidio â chymryd siwgr yn gyfan gwbl yn anodd iawn ac mae hi’n fwy neu lai yn amhosibl cadw at hynny. Mae siwgr i’w gael yn naturiol mewn llawer o fwydydd, gan gynnwys ffrwythau a llysiau, a does dim angen i ti osgoi’r rhain.

Ond mae’n syniad da ceisio bwyta llai o fwydydd a diodydd sy’n cynnwys llawer o siwgr wedi'i ychwanegu, fel bisgedi, melysion, jamiau a diodydd pop.

Mae oedolion a phlant yn y DU yn bwyta gormod o siwgr. Ac mae mwy ohono i’w gael mewn diodydd pop nag mewn unrhyw fath arall o fwyd a diod. Felly mae yfed llai o ddiodydd melys, fel cola a lemonêd, yn ffordd dda o fwyta llai o siwgr.

Ychydig iawn o faeth sydd yn y diodydd hyn a gall y siwgr ychwanegol niweidio’r dannedd. Mae diodydd pop hefyd yn gallu ein llenwi, a allai olygu nad oes gennym ddigon o le i fwyta bwyd iach!

Dyma rai awgrymiadau ar sut i fwyta llai o siwgr:

• Os wyt ti'n cymryd siwgr mewn diodydd poeth, ceisia leihau'r hyn ti'n ei gael yn raddol, tan dy fod yn gallu ei ddileu yn gyfan gwbl.
• Yn lle cael jam ar dy dost o hyd, rho gynnig ar sbred braster isel, darnau o fanana, menyn pysgnau neu gaws hufen braster isel.
• Beth am gael bynsen cyrens yn lle cacennau a bisgedi?

Gall rhai bwydydd na fyddet yn disgwyl iddynt gynnwys siwgr wedi'i ychwanegu fod yn llawn siwgr, er enghraifft grawnfwydydd brecwast, bariau grawnfwyd a sbageti a ffa pob mewn tun.

Os wyt ti'n darllen y rhestr o gynhwysion ar gynnyrch, y cynhwysyn mwyaf a restrir gyntaf, felly os yw siwgr yn agos i’r brig , rwyt ti'n gwybod fod y bwyd yn cynnwys llawer o siwgr. Cofia fod geiriau eraill fel swcros, glwcos, ffrwctos, starts wedi’i hydroleiddio a siwgr gwrthdroëdig yn cael eu defnyddio i ddisgrifio siwgr wedi’i ychwanegu.

Rwyf am fwyta mwy o ffrwythau a llysiau

Bydd bwyta o leiaf pum dogn o ffrwythau a llysiau amrywiol bob dydd yn gwneud byd o les i dy iechyd. Er enghraifft, mae’n lleihau’r perygl o ddatblygu clefyd y galon a rhai mathau o ganser.

Nid yw’r rhan fwyaf o bobl yn y DU yn bwyta hanner digon o ffrwythau a llysiau. Ac mae llawer iawn o bobl yn credu eu bod yn bwyta digon pan nad ydynt mewn gwirionedd!

Mae pob un o’r rhain yn cyfrif fel un dogn o ffrwythau a llysiau:

• un afal, oren, gellygen neu fanana


• dau hanner o eirin gwlanog tun


• dau ffrwyth bach fel eirinen neu satsuma


• tair llond llwy fwrdd o lysiau


• tair llond llwy fwrdd o ddarnau pînafal neu salad ffrwythau


• un llond llwy fwrdd o ffrwythau wedi’u sychu fel rhesins


• powlen bwdin o salad


• llond llaw o aeron

Ceisia newid dy ddeiet bob dydd er mwyn dod i’r arfer â bwyta llawer o ffrwythau a llysiau. Dyma rai awgrymiadau ar sut i fwyta mwy o ffrwythau a llysiau:

• Yfa wydraid o sudd ffrwyth amser brecwast.


• Ychwanega fanana wedi’i thorri neu resins at dy rawnfwyd brecwast.
• Cofia gadw ddigon o ffrwythau wrth law rhag ofn dy fod awydd byrbryd ganol bore.
• Beth am gynnwys tomato neu letys yn dy frechdanau?
• Beth am fwyta salad ffrwythau fel pwdin?
• Ychwanega lysiau at gyri, caserol a sawsiau pasta.


• Beth am weini llysiau ychwanegol neu salad ar yr ochr gyda phryd?

Cofia y gall llysiau a ffrwythau ffres, wedi’u rhewi, mewn tun, wedi’u sychu ac mewn sudd gyfrif tuag at dy ddognau dyddiol. Ond dim ond fel un dogn y dydd y mae sudd yn cyfrif, waeth faint ohono rwyt ti’n ei yfed, a hynny gan nad yw’r sudd yn cynnwys yr un manteision o ran maeth â ffrwythau a llysiau.

Ac er bod tatws yn llysiau, cânt eu hystyried i fod yn fwyd â starts, felly nid ydynt yn cyfrif tuag at ein pum dogn o ffrwythau a llysiau dyddiol.

Rwyf am geisio bwyta mwy o bysgod

Mae pysgod gwyn (fel corbenfras, lleden, halibwt a lleden chwithig) a physgod olewog (fel sardinau, eog, brithyll, penwaig Mair a macrell) yn ffynonellau gwych o brotein, fitaminau a mwynau.

Dylem geisio bwyta o leiaf dau ddogn o bysgod bob wythnos, gan gynnwys un dogn o bysgod olewog. Nid yw’r rhan fwyaf o bobl yn y DU yn bwyta cymaint â hyn, felly yn bendant mae’n syniad da ceisio ei gynnwys fel rhan reolaidd o dy ddeiet.

Er y dylai’r mwyafrif fwyta mwy o bysgod, mae uchafsymiau wedi'u hargymell ar gyfer pysgod olewog. Gweler 'Mwy am bysgod' ar ddiwedd yr adran hon i gael rhagor o wybodaeth.

Ni ddylai menywod sy’n feichiog neu sy’n ceisio beichiogi na phlant fwyta siarc, cleddbysgodyn na marlyn. Hefyd, ni ddylai oedolion eraill gael mwy nag un dogn o gleddbysgodyn, siarc neu farlyn yr wythnos, gan fod y pysgod hyn yn cynnwys lefelau uchel o fercwri.

Mae pysgod olewog yn cynnwys asid brasterog o’r enw asidau brasterog omega 3. Gall yr asidau brasterog hyn helpu i amddiffyn rhag clefyd y galon.

Mae eog, sardinau, macrell, brithyll a phenwaig Mair tun yn cyfrif fel pysgod olewog, fel rhai ffres, gan nad yw'r broses o roi'r pysgod mewn tun yn lleihau'r braster sydd yn y bwyd yn sylweddol.

Mae tiwna tun yn wahanol. Er bod tiwna ffres yn ffynhonnell dda o asidau brasterog omega 3, pan gaiff tiwna ei roi mewn tun, bydd lefelau’r brasterau hyn yn gostwng i lefelau llawer is. Felly, er y gall tiwna tun fod yn ddewis iach, nid yw’n cyfrif fel pysgod olewog.

Rwyf am fwyta llai o halen

Yn sicr, mae’n syniad da i beidio â defnyddio halen wrth y bwrdd, gan fod y rhan fwyaf o bobl yn y DU yn bwyta llawer mwy o halen nag y dylent. Mae’n bwysig bwyta llai o halen gan ei fod yn cynnwys sodiwm, a gall gormod o sodiwm godi pwysedd gwaed.

Ond, er bod peidio ag ychwanegu halen at fwyd yn dy helpu i leihau'r halen yn dy ddeiet, mae tua thri chwarter yr halen yr ydym yn ei fwyta eisoes yn y bwyd yr ydym yn ei brynu, felly mae’n rhaid bod yn ofalus wrth siopa hefyd.

Os yw bwyd yn cynnwys dros 1.5g o halen (neu 0.6g sodiwm) fesul 100g yna mae’n uchel mewn halen. Ac os yw bwyd yn cynnwys 0.3g o halen (neu 0.1g sodiwm) neu lai fesul 100g mae’n isel mewn halen.

Caiff halen ei ychwanegu at lawer o gynhyrchion bwyd, rhai efallai na fyddet yn eu disgwyl. Er enghraifft, gall bara, grawnfwydydd brecwast, bisgedi (sawrus a melys), ffa pob, selsig, pizzas, llysiau a chawl tun, sawsiau a phrydau parod fod yn uchel mewn halen.

Felly mae'n syniad da i ddarllen y labeli ar y bwydydd hyn a cheisio dewis yr opsiwn sydd â llai o halen. A cheisia beidio â bwyta bwydydd hallt iawn fel cig moch, caws, picl a physgod mwg.

Byddaf yn bwyta brecwast bob dydd

Mae hon yn adduned gwerth ei gwneud, gan fod brecwast da yn rhoi i ni’r egni sydd ei angen arnom i wynebu’r diwrnod, yn ogystal â darparu’r fitaminau a’r mwynau sydd eu hangen arnom i fyw’n iach.

Mae rhai pobl yn peidio â bwyta brecwast gan eu bod yn credu y bydd yn eu helpu i golli pwysau. Ond nid yw methu prydau yn ein helpu i golli pwysau, ac fe allai olygu nad ydym yn cael rhai maethynnau hanfodol.

Mae peth tystiolaeth hefyd i ddangos y gall bwyta brecwast helpu pobl i gynnal pwysau iach.

Mae’n bwysig iawn gwneud dewisiadau iach i frecwast. Mae bwyta bwydydd â starts, megis bara neu rawnfwyd brecwast yn rhoi egni i ni. Ceisia ddewis y mathau grawn cyflawn, gan eu bod yn cynnwys mwy o ffeibr a maethynnau, ac yn rhoi i ni hwb a fydd yn ein cynnal drwy’r dydd!

Nid yw pob math o rawnfwyd brecwast yn iach, gan fod rhai yn gallu bod yn uchel mewn halen, siwgr a/neu fraster. Felly, cofia ddarllen y label a cheisia ddewis y fersiynau heb unrhyw halen neu siwgr wedi'u hychwanegu, a'r rhai sydd â llai o fraster. Mae uwd yn ddewis iach (ond cofia gadw llygad ar y siwgr a’r halen sy’n cael eu hychwanegu at rai grawnfwydydd ceirch). Ceisia ei baratoi gyda llaeth â llai o fraster, gan ddefnyddio ffrwythau ffres neu rhai wedi’u sychu i’w felysu, yn lle siwgr.

Rwy'n ystyried cymryd atchwanegiadau fitamin

Nid oes angen i’r rhan fwyaf o bobl gymryd atchwanegiadau fitamin, gan ei bod yn bosibl iddynt gael yr holl faethynnau sydd eu hangen arnynt wrth fwyta deiet iach a chytbwys. Ac nid oes gan dabledi'r un manteision â deiet iach.

Mae bwyta o leiaf pum dogn o ffrwythau a llysiau bob dydd yn arbennig o bwysig, gan y gallai hyn helpu i atal clefyd y galon a rhai mathau o ganser.

Mae tystiolaeth yn awgrymu bod ffrwythau a llysiau yn gwneud lles i ni, nid oherwydd y fitaminau a’r mwynau sydd ynddynt, ond gan eu bod yn cynnwys cyfuniad arbennig o wahanol faethynnau a ffeibr. Felly bydd cynyddu nifer y ffrwythau a'r llysiau rwyt ti'n eu bwyta yn gwneud lot fwy o les i ti na chymryd atchwanegiadau.

Gall rhai atchwanegiadau dy wneud yn sâl os wyt ti'n cymryd gormod, er enghraifft fitamin A, fitamin B6 a fitamin C. Felly os wyt ti'n penderfynu cymryd atchwanegiadau, gofala i beidio â chymryd gormod. (Gweler yr adran Fitaminau a mwynau ar faint yw gormod.)

Ni ddylai menywod beichiog, pobl sy’n bwyta iau bob wythnos na phobl hŷn sydd mewn perygl o gael osteoporosis gymryd atchwanegiadau sy’n cynnwys fitamin A neu olew iau pysgod (sy’n uchel mewn fitamin A).

Ond efallai y bydd dy feddyg yn dy argymell i gymryd atchwanegiadau mewn rhai achosion, fel tabledi haearn os oes gen ti anemia. A dylai menywod sy’n ceisio cael babi gymryd 400 meicrogram (mcg) o asid ffolig bob dydd o’r adeg y maent yn rhoi’r gorau i ddefnyddio dulliau atal cenhedlu hyd at ddeuddegfed wythnos y beichiogrwydd. Dylai menywod beichiog hefyd gymryd 10mcg o fitamin D bob dydd.

Rwy'n mynd i yfed llai o alcohol

Does dim byd o'i le ar yfed alcohol o bryd i'w gilydd. Ond gall yfed gormod achosi problemau. Mae llawer o galorïau mewn alcohol, felly fe allai yfed llai dy helpu i golli pwysau.

Gall menywod yfed hyd at 2 neu 3 uned o alcohol y dydd a gall dynion yfed hyd at 3 neu 4 uned y dydd, heb unrhyw berygl sylweddol i'w hiechyd.

Mae uned yn hanner peint o gwrw, lagyr neu seidr o gryfder safonol (3 i 5% ABV), neu mesur o wirod a geir mewn tafarn. Mae gwydraid o win yn tua 2 uned ac mae alcopop yn tua 1.5 uned.

Er mwyn bod yn iach, mae'n syniad da i yfed yn gymhedrol ac osgoi yfed yn eithafol (binge drinking). Gall yfed llawer o alcohol dros gyfnod o amser niweidio'r iau.

Cofia, dylem yfed tua 6 i 8 gwydraid (1.2 litr) o ddwr neu hylifau eraill bob dydd. Pan fo'r tywydd yn gynnes a phan fyddwn yn gwneud ymarfer corff, mae angen mwy na hyn ar ein cyrff. Ceisia osgoi diodydd meddal a diodydd pop sy'n cynnwys llawer o siwgr. Rho gynnig ar wydraid o ddwr gyda sleisen o lemon neu leim?

Rwyf am ddechrau mynd â bocs bwyd i’r gwaith

Mae angen tipyn o waith trefnu i gadw at yr adduned hon! Ond gallai fod llawer yn rhatach na mynd i’r siop frechdanau bob dydd ac mae’n iachach, gan fod gen ti fwy o reolaeth dros yr hyn sydd yn dy fwyd!

Mae llawer o bobl o'r farn bod brechdanau’n ddiflas, ond does dim rhaid iddyn nhw fod! Rho gynnig ar ddefnyddio gwahanol fathau o fara - rholiau granari ffres, bara brown â chnau neu hadau, bara rhyg, bagel, wrap tortilla neu fara pitta cyflawn - i’w gwneud yn fwy diddorol.

Mae'r bwydydd iach y gelli eu rhoi yn dy frechdan yn cynnwys cig heb lawer o fraster megis ham, cig eidion a thwrci, cyw iâr heb y croen, sardinau neu eog mewn tun, wy wedi ei ferwi, caws Edam, mozzarella a chaws hufen braster isel.

Mae’n syniad da ychwanegu salad i dy helpu i fwyta mwy o ffrwythau a llysiau ac i ychwanegu blas. Rho gynnig ar ychwanegu olewydd, tomatos wedi’u sychu yn yr haul neu hadau blodau’r haul. A chofia i beidio â rhoi gormod o fenyn, mayonnaise na dresin ar y frechdan, gan eu bod yn uchel mewn braster.