Bwyta’n iach adeg Gŵyl y Bara Croyw

Mae Gŵyl y Bara Croyw’n adeg ar gyfer prydau mawr â’r teulu a choginio cartref, gyda bwyd yn chwarae rhan ganolog yn y dathliadau.

Ond hyd yn oed os ydych chi am fwyta’n iach, gall fod yn anodd yr adeg hon o’r flwyddyn, oherwydd bod cymaint o fwyd o gwmpas. Gall llawer o fwydydd traddodiadol hefyd gynnwys llawer o fraster, yn enwedig braster dirlawn, a siwgr a halen wedi’u hychwanegu.

Felly rydym ni’n dangos ichi yma sut gallwch chi gymryd rhan yn yr holl ddathliadau ond ar yr un pryd cwtogi ar swm y braster a'r siwgr a halen wedi'u hychwanegu rydych chi'n eu bwyta.

Beth mae hyn oll yn ei olygu?

Mae Gŵyl y Bara Croyw yn dathlu rhyddhad beiblaidd ‘Plant Israel’ o gaethwasiaeth dan y Pharoaid yn yr hen Aifft. Roedd yn rhaid iddyn nhw adael ar frys mawr felly ni chafodd toes y bara amser i godi, a bu’n rhaid iddyn nhw fwyta’u bara’n ‘groyw’. Y bara croyw hwn, neu ‘matzo’, a fwyteir hyd heddiw adeg Gŵyl y Bara Croyw.

Fel rheol, gwneir matzo â gwenith, ond gellir ei wneud â rhyg, barlys, ceirch neu wenith yr Almaen. Fe ddaw ar sawl ffurf – mewn haenau mawr, fel craceri bach, ac fel blawd matzo a blawd cacen. Yn ystod Gŵyl y Bara Croyw, defnyddir matzo ar yr holl ffurfiau hyn i gymryd lle’r holl gynhyrchion bara, blawd a grawn. Ni ellir bwyta unrhyw fwydydd eraill sydd wedi’u gwneud o rawn eplesadwy (neu sy’n deillio ohono).
Mae bwydydd y gellir eu lefeinio neu eu heplesu’n cynnwys bara a’r holl graceri, grawnfwydydd, cacennau a chynhyrchion chrwst arferol. Mae’r rhain hefyd yn cael eu galw’n ‘chometz’. Fel rheol, mae unrhyw fwydydd nad ydyn nhw wedi’u hagor sy’n cynnwys chometz yn cael eu rhoi i gadw ymhell oddi wrth fwydydd sydd i gael eu bwyta yn ystod Gŵyl y Bara Croyw.

Gelwir bwydydd sy’n bodloni cyfraith ddietegol yr Iddewon yn ‘kosher’. Fodd bynnag, nid yw’r holl fwydydd kosher yn kosher ar gyfer Gŵyl y Bara Croyw. Mae hyn oherwydd y gallan nhw fod yn cynnwys chometz. Bydd rhywun mwy traddodiadol neu graff yn prynu bwydydd â label ‘Kosher ar gyfer Gŵyl y Bara Croyw’ yn unig.

Bydd mwyafrif y bobl Iddewig yn dathlu pryd mawr o’r enw ‘seder’ ar noson gyntaf Gŵyl y Bara Croyw, a bydd llawer yn ei ddathlu eto ar yr ail noson. Mae’n achlysur bwyta mawr. Bydd teulu a ffrindiau’n dod at ei gilydd i ailadrodd stori’r Ecsodus o’r Aifft ac i fwyta bwydydd symbolaidd gan gynnwys ŵy wedi’i ferwi’n galed mewn dŵr halen, perlysiau chwerw, charoset (cnau mâl, afal wedi’i gratio, sinamon a gwin) ac, wrth gwrs, matzo.

Mae osgoi chometz, bwyta matzo a mynychu’r seder yn ganolog i Ŵyl y Bara Croyw.

Pethau iach i’w rhoi ar matzo

Pan fyddwch chi’n bwyta’ch matzo, efallai y byddwch chi’n credu mai cael byrbryd ysgafn rydych chi, ond gall rhai o’r pethau traddodiadol a roddir ar matzo gynnwys llawer o fraster, yn enwedig braster dirlawn, a siwgr a halen wedi’u hychwanegu.

Felly ceisiwch feddwl am yr hyn sydd ar eich matzo a faint rydych chi’n ei fwyta. Ewch i’r arfer o weini'ch matzo â salad, dysgl o gawl neu lysiau amrwd, crensiog wedi'u torri. Bydd hyn yn ei wneud yn fwy maethlon a bydd yn eich llenwi fwy.

Rhowch gynnig ar y rhain:

• tiwna mewn can wedi’i ddraenio, gyda mayonnaise â llai o galorïau
• eog ffres wedi’i haenu a llysiau wedi’u torri
• pennog wedi’i dorri
• cyw iâr neu dwrci rhost heb y croen
• cig mwg o’r deli – ond cofiwch ei fod yn hallt, felly bwytewch hwn mewn meintiau bach a gwyliwch am yr halen yn yr holl bethau ychwanegol fel ciwcymbr wedi’i biclo
• ŵy a nionyn neu mayonnaise ŵy – defnyddiwch mayonnaise â llai o fraster neu ddresin braster isel
• caws â llai o fraster
• caws colfran
• pysgod gefilte wedi’u berwi a’u sleisio’n denau (pysgod traddodiadol wedi’u torri’n fân, sydd fel rheol wedi’u ffurfio’n beli neu’n gacennau pysgod) a chraine (rhuddygl poeth a betys cochion)

Awgrymiadau ar gyfer bwyta’n iach

Dyma rai awgrymiadau ymarferol i’ch helpu i fwyta’n iach yn ystod Gŵyl y Bara Croyw eleni:

• Bwytewch yn araf a cheisiwch beidio â gorfwyta yn ystod prydau. Os ydych chi’n teimlo’n llawn, does dim angen cael mwy, yn nac oes? Ceisiwch baratoi swm realistig o fwyd fel bod pawb yn gallu mwynhau ychydig mwy. Nid oes angen ichi goginio digon ar gyfer dau bryd i bawb!



• Bwytewch brydau rheolaidd. Mae prydau rheolaidd a byrbrydau iach yn eich helpu i gwtogi ar y cacennau, y bisgedi a’r bwydydd eraill nad ydyn nhw mor iach, sef bwydydd y mae digonedd ohonyn nhw ar gael yr adeg yma. Gallai bwyta’n rheolaidd yn ystod y dydd hefyd ei gwneud yn haws ichi fwyta ychydig yn llai yn ystod eich pryd gyda’r nos.

Cael y cydbwysedd iawn

Mae plât eatwell yn arweiniad i’r symiau o fwyd o’r prif grwpiau bwyd y dylem ni geisio’u cael bob dydd. Er bod plât eatwell yn dangos llawer o fwydydd sy’n chometz, gallwch chi dal ei ddefnyddio yn ystod Gŵyl y Bara Croyw fel arweiniad i faint o bob grŵp bwyd y dylai’r hyn rydych chi’n ei fwyta ei gynnwys.

• Ceisiwch fwyta ffrwythau a llysiau i’ch llenwi. Bwytewch lawer ohonyn nhw gyda phob pryd ac fel byrbrydau. Gallech baratoi salad ffrwythau fel gorffeniad blasus i bryd seder – byddwch chi eisoes wedi bwyta’n dda, a bydd angen ichi gadw ychydig o le ar gyfer yr ‘afikoman’ (yn draddodiadol, y darn o matzo a fwyteir yn olaf yn y seder).



• Neu gallech chi dorri llysiau fel eu bod ar gael yn rhwydd yn yr oergell. Gallai bod â’r byrbrydau iach hyn wrth law helpu i leihau’r temtasiwn i gael tamaid arall o gacen neu ddarn arall o siocled!



• Mae’n syniad da cwtogi ar bob math o fraster rydych chi’n ei fwyta, yn enwedig brasterau dirlawn, oherwydd gall gormod o fraster dirlawn gynyddu swm y colesterol yn y gwaed, sy’n cynyddu’ch risg o ddatblygu clefyd y galon. Dewiswch fwydydd sydd â llai o fraster lle bo’n bosibl. Mae enghreifftiau’n cynnwys llaeth sgim neu hanner sgim, iogwrt a chaws braster isel a dofednod a chig heb fraster.
• Gwyliwch am halen cudd mewn bwydydd, yn enwedig mewn ciwbiau stoc, powdr cawl, piclau a physgod a chig wedi’u halltu. Mae’n hawdd bwyta gormod o halen heb sylweddoli, gan ei fod yn aml yn gudd yn y bwydydd hyn.



• Dylem ni i gyd fod yn ceisio bwyta llai o fwydydd sy’n cynnwys siwgr ychwanegol, fel melysion, cacennau a bisgedi, ac yfed llai o ddiodydd meddal a byrlymog siwgrog. Gall cael bwydydd a diodydd siwgrog yn rhy aml achosi pydredd dannedd, yn enwedig os byddwch chi’n eu cael nhw rhwng prydau.

Darllenwch labeli

Pan fyddwch chi’n siopa am fwyd, os byddwch chi’n cymharu brandiau, gallwch chi ddewis bwydydd sy’n cynnwys cyfanswm llai o fraster, braster dirlawn, halen a siwgrau wedi’u hychwanegu.

Gallwch chi ddefnyddio’r canlynol i’ch helpu i ddarganfod a yw bwydydd yn cynnwys llawer neu ychydig o fraster, braster dirlawn, halen a siwgrau wedi’u hychwanegu.

Os yw’r swm fesul 100g rhwng y ffigyrau a nodir isod, yna lefel ganolig yw hynny.

Cofiwch fod y swm o fwyd penodol rydych chi’n ei fwyta’n effeithio ar faint o fraster, braster dirlawn, halen neu siwgrau wedi’u hychwanegu y byddwch chi’n eu cael ohono.

Braster
Mae mwy nag 20g o fraster fesul 100g yn uchel
Mae 3g neu lai o fraster fesul 100g yn isel

Braster dirlawn
Mae mwy na 5g o fraster dirlawn fesul 100g yn uchel
Mae 1.5g o fraster dirlawn fesul 100g yn isel

Halen
Mae mwy nag 1.5g o halen fesul 100g (neu 0.6g o sodiwm) yn uchel
Mae 0.3g neu lai o halen fesul 100g (neu 0.1g o sodiwm) yn isel

Siwgrau wedi’u hychwanegu
Edrychwch am y ffigwr ‘Carbohydrates (of which sugars)’.

Mae mwy na 15g o siwgrau fesul 100g yn uchel
Mae 5g neu lai o siwgrau fesul 100g yn isel

Cyfanswm y siwgrau yn y bwyd yw hyn. Mae’n cynnwys siwgrau o ffrwythau a llaeth, yn ogystal â’r siwgrau sydd wedi'u hychwanegu at y bwyd. Gallwch wirio’r rhestr cynhwysion i ddarganfod a yw’r bwyd yn cynnwys llawer o siwgrau wedi’u hychwanegu.

Os mai ffigwr ar gyfer ‘Carbohydrates’ yn unig y gallwch chi’i weld, ac nid ar gyfer ‘Carbohydrates (of which sugars)’, bydd y ffigwr hwn hefyd yn cynnwys carbohydradau â startsh. Gallwch chi dal wirio’r rhestr cynhwysion i weld a yw’r bwyd yn cynnwys llawer o siwgrau wedi’u hychwanegu.

Ceisio ‘gwneud iawn’

Mae Gŵyl y Bara Croyw yn amser ar gyfer hwyl a dathliadau, ond nid oes angen i’r dathlu olygu ennill pwysau. Gall y calorïau ychwanegol o’r prydau mwy, y cacennau, y bisgedi, y siocledi a’r danteithion eraill a fwyteir yr adeg hon o’r flwyddyn ddangos ar eich gwasg.

Felly ceisiwch ‘wneud iawn’ am bethau a fydd yn achosi ennill pwysau: os bydd eich pwysau yr un fath ar ddiwedd Gŵyl y Bara Croyw ag ydoedd ar y cychwyn, mae hynny’n gyflawniad. Dyma rai syniadau i’ch helpu i wneud iawn:

• Mwynhewch eich hoff fwydydd yn ystod y dathlu – ond nid mewn meintiau mawr bob tro!
  Bwytewch fwy o ffrwythau a llysiau, cwtogwch ar y bwydydd brasterog ac osgowch gymryd ychwaneg.



• Byddwch mor actif ag y gallwch chi, a pharhewch â’ch gweithgareddau chwaraeon neu weithgareddau corfforol eraill pan fo’n bosibl. Ewch am dro yn y prynhawn ar ôl prydau yom tov (dathliadol), neu ewch am dro yn gynnar min nos ar ddyddiau eraill. Gall parhau â’ch gweithgaredd wneud gwir wahaniaeth, a helpu i arafu unrhyw ennill pwysau yn ystod Gŵyl y Bara Croyw.

Wyau a mwy o wyau

Mae’n ymddangos bod Gŵyl y Bara Croyw yn amser pan mae llawer o wyau’n cael eu bwyta. Efallai y byddan nhw’n cael eu defnyddio i ddechrau'r diwrnod mewn plât o matzo brei (matzo wedi’i ffrïo gydag ŵy), yn yr holl fwydydd pob hyfryd hynny, ac yn y saig draddodiadol a blasus 'ŵy a nionyn' a phennog wedi'i dorri.

Nid oes angen ichi boeni, gan nad oes cyfyngiad wedi’i argymell ar gyfer faint o wyau y dylem ni eu bwyta, ac mae wyau yn ddewis da fel rhan o ddeiet cytbwys, iach. Fodd bynnag, mae’n syniad da bwyta deiet mor amrywiol â phosibl. Yn gyffredinol, golyga hyn beidio â bwyta gormod o wyau – ond wedi’r cwbl, dim ond unwaith y flwyddyn mae Gŵyl y Bara Croyw yn digwydd!

Mae wyau’n cynnwys colesterol, ac mae lefelau uchel o golesterol yn ein gwaed yn cynyddu ein risg o glefyd y galon. Ond mae’r colesterol rydym ni’n ei gael o’n bwyd – ac mae hyn yn cynnwys wyau – yn cael llai o effaith ar y colesterol yn ein gwaed nag effaith swm y braster dirlawn rydym ni’n ei fwyta.

Syniadau ar gyfer byrbrydau a chinio iach

Mae’n ymddangos bod Gŵyl y Bara Croyw yn amser pan fydd rhai pobl yn cwyno’u bod nhw’n teimlo’n newynog, er bod prydau’n tueddu i fod yn fwy nag arfer a bod llawer o fwyd o gwmpas.

Gelli chi atal dy hun rhag teimlo’n newynog trwy fwyta prydau’n rheolaidd gydol y dydd, a rhoi cynnig ar ein hawgrymiadau ar gyfer byrbrydau rhwng prydau. Os byddi di’n bwyta ychydig yn aml yn ystod y dydd, fe weli ei bod lawer yn haws cyfyngu ar y swm y byddi di'n ei fwyta yn ystod y prif bryd gyda’r nos.

Byrbrydau iach

Dewisiadau ar gyfer byrbrydau iach

• Salad ffrwythau ffres a iogwrt
• Ffrwythau sych wedi’u stiwio gydag iogwrt naturiol a chnau
• Yn hytrach na dewis macarŵns almon (traddodiadol yn ystod Gŵyl y Bara Croyw), ‘bisgedi Pesach’ a thamaid o gacen sbwng, dewisa un ohonyn nhw, a hynny unwaith y dydd yn unig efallai. Ychwanega ychydig o ffrwythau at dy fyrbryd i’th lenwi.
• a sheet of matzo and low-fat soft cheese topped with some chopped banana or strawberries. There’s usually a good variety of lower fat 5% fat cheeses available at your local kosher deli
• matzo crackers and low-fat soft cheese with a thin covering of jam – you could pretend it's cheesecake!
• bowl of soup and matzo crackers if you're really hungry
• carrot, celery, pepper and cucumber sticks with a low-fat dip (such as tomato salsa) and a few matzo crackers
• bowl of salad with low-fat or fat-free dressing and a few matzo crackers

Cinio iach

Dewisiadau iach ar gyfer cinio iach

• Taten drwy’i chroen a chaws colfran, tiwna neu saws cig, wedi’i gweini â salad cymysg mewn dresin â llai o fraster
• Dysgl fawr o gawl llysiau cymysg gyda matzo
• Cyw iâr rhost gyda thaten drwy’i chroen a llysiau wedi’u coginio

Neu os nad oes awydd pryd poeth arnoch chi, gallech chi ddewis:

• Salad tatws mewn mayonnaise â llai o fraster wedi’i weini gydag eog, tiwna neu gaws â llai o fraster. Gallech ei weini gyda salad cymysg mawr ac ychydig o graceri matzo, yna iogwrt braster isel a ffrwythau
• Matzo (gwylia faint o sbred rwyt ti’n ei ddefnyddio), â rhywbeth iach ar ei ben – edrych ar ein hawgrymiadau uchod

Yn bennaf oll, mwynha a cheisia beidio â gorfwyta! Gŵyl y Bara Croyw Hapus.