Bwydydd â starts

Mae bwydydd â starts fel bara, grawnfwydydd, reis, pasta a thatws yn rhan bwysig iawn o ddeiet iach. Ceisia ddewis amrywiaethau grawn cyflawn lle bo modd.

Faint sydd ei angen arnaf?

Dylai bwydydd â starts ffurfio tua un rhan o dair o'r bwyd rydym yn ei fwyta. Dylai'r rhan fwyaf o bobl fod yn bwyta mwy o fwydydd â starts. Felly os wyt ti am fwyta'n fwy iach ceisia feddwl am y cyfrannau o wahanol fwydydd rwyt ti'n eu bwyta mewn diwrnod.

Mae bwydydd â starts yn ffynhonnell dda o egni ac yn brif ffynhonnell o amrywiaeth o faetholion yn ein diet. Yn ogystal â starts, mae'r bwydydd hyn yn cynnwys ffeibr, calsiwm, haearn a fitaminau B.

Mae rhai pobl yn credu bod bwydydd â starts yn gwneud i ti fagu pwysau, ond maen nhw’n cynnwys llai na hanner y calorïau sydd mewn braster. Ond mae angen i ti fod yn wyliadwrus o fraster ychwanegol a gaiff ei ddefnyddio ar gyfer coginio a gweini, oherwydd dyma beth sy'n cynyddu nifer y calorïau. Os wyt ti'n poeni am dy bwysau, mae amrywiaethau grawn cyflawn yn ddewis da.

Deiet carbohydradau isel
Mae deietau 'carbohydradau isel' wedi cael llawer o gyhoeddusrwydd yn ddiweddar. Mae'r deietau hyn fel arfer yn golygu dileu’r rhan fwyaf o fwydydd â starts.

Gall dileu bwydydd â starts, neu unrhyw grŵp bwyd, fod yn niweidiol i dy iechyd oherwydd gallet ti fod yn colli amrywiaeth o faetholion. Mae deietau carbohydradau isel yn tueddu i fod yn uchel mewn braster a gallai bwyta deiet sy'n uchel mewn braster (yn enwedig braster dirlawn o fwydydd fel cig, caws, menyn a chacennau) gynyddu'r posibilrwydd o ddatblygu clefyd coronaidd y galon.

Gallai'r deietau hyn hefyd gyfyngu ar faint o ffrwythau, llysiau a ffeibr rwyt ti'n eu bwyta. Mae’r rhain i gyd yn hanfodol er mwyn bod yn iach.

Felly, yn hytrach nag osgoi bwydydd â starts, mae'n well ceisio seilio dy brydau arnyn nhw, a sicrhau bod traean o dy ddeiet yn fwydydd â starts.

Os wyt ti'n poeni am dy bwysau, cer i'r adran 'Pwysau iach'.

Ffeibr

Nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta digon o ffeibr. Mae bwydydd sy'n llawn ffeibr yn ddewis iach, felly ceisia gynnwys amrywiaeth o fwydydd sy'n llawn ffeibr yn dy ddiet. Mae'r canlynol i gyd yn llawn ffeibr: bara grawn cyflawn, reis brown, pasta, ceirch, ffa, pys, codlysiau, grawn, hadau, ffrwythau a llysiau.

Dim ond mewn bwydydd a ddaw o blanhigion y gellir dod o hyd i ffeibr. Mae dau fath o ffeibr: anhydawdd a hydawdd.

Ffeibr anhydawdd
Dyma'r ffeibr na all y corff ei dreulio, felly mae'n pasio drwy'r coluddyn, gan helpu bwydydd a chynhyrchion gwastraff eraill i symud drwy'r coluddyn yn haws.

Mae bara grawn cyflawn, reis brown, grawnfwydydd brecwast grawn cyflawn a ffrwythau a llysiau yn cynnwys y math hwn o ffeibr.

Mae ffeibr anhydawdd yn helpu i gadw ein coluddyn yn iach ac osgoi rhwymedd. Ac mae hyn yn golygu ein bod yn llai tebygol o gael rhai anhwylderau cyffredin o'r coluddyn. Mae bwydydd sy'n llawn o'r math hwn o ffeibr yn fwy swmpus ac felly'n ein helpu i deimlo'n llawn, sy'n golygu ein bod yn llai tebygol o fwyta gormod.

Ffeibr hydawdd
Gellir treulio'r ffeibr hwn yn rhannol a gall helpu i leihau faint o golesterol sydd yn y gwaed. Ymhlith y bwydydd sy'n cynnwys ffeibr hydawdd mae ceirch a chodlysiau fel ffa a ffacbys.

Cyngor ar fwyta mwy o fwydydd â starts a ffeibr

Nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta digon o fwydydd â starts neu ffeibr. Dyma rai ffynonellau da i ddewis ohonyn nhw:

• pob math o fara gan gynnwys bara gwenith cyflawn, bara brown granari, bara brown, bara â hadau, chapattis, bara pitta, bagelau, roti a thortilas
• tatws, llyriad, iamau a thatws melys
• mwy o ddewisiadau egsotig gan gynnwys dasheen, iam coco a kenkey
• gwrd, ffrwyth bara a cassava
• grawnfwydydd brecwast grawn cyflawn
• ffa, codlysiau, pys
• couscous, gwenith bulgar
• corn, blawd india corn

Dylai pawb fod yn ceisio bwyta amrywiaeth o fwydydd â starts a dewis amrywiaethau grawn cyflawn, brown neu ffeibr uchel lle bo modd.

Dyma rai awgrymiadau i dy helpu i gynyddu'r bwydydd â starts a'r ffeibr yr wyt ti'n eu bwyta:

• Bwyta fwy o reis a phasta a llai o saws.
• Os wyt ti’n cael selsig a thatws stwnsh - cymer fwy o'r tatws stwnsh, mwy o lysiau ac un selsigen yn llai.
• Ychwanega ffa neu godlysiau at dy gaserol, stiw a chyri - bydd hyn hefyd yn cynyddu'r lefelau ffeibr a gan y byddi'n defnyddio llai o gig, bydd y pryd yn rhatach ac yn is mewn braster dirlawn.
• Rho gynnig ar fwyta bara gwahanol fel bara â hadau, bara grawn cyflawn a bara graneri a dewisa dafelli trwchus.
• Rho gynnig ar reis brown - mae'n gwneud salad reis blasus iawn.
• Dewisa rawnfwydydd grawn cyflawn neu gymysga rywfaint gyda dy hoff rawnfwyd.
• Mae uwd yn frecwast sy'n dy gynhesu yn y gaeaf ac mae ceirch cyflawn gyda ffrwythau ffres ac iogwrt yn ddechrau gwych i ddiwrnod braf o haf. Mae ceirch yn ffynhonnell dda o ffeibr hydawdd.

Gwybodaeth am reis a grawn

Mae reis a grawn yn ddewis gwych fel bwydydd â starts. Maen nhw’n rhoi egni i ni ac maen nhw hefyd yn cynnig gwerth da am arian ac yn isel mewn braster.

Mae llawer o wahanol fathau ar gael:

• pob math o reis – reis sy’n coginio’n gyflym, abborio, basmati, grawn hir, brown, grawn byr, gwyllt
• cwscws
• gwenith bulgar

Mae reis a grawn yn cynnwys:

• rhywfaint o brotein, sydd ei angen ar y corff i dyfu a gwella ei hun
• rhywfaint o ffeibr a all helpu'r corff i gael gwared ar gynhyrchion gwastraff
• fitaminau B, sy’n rhyddhau egni o'r bwyd yr ydym yn ei fwyta ac yn helpu'r corff i weithio'n briodol

Dylem fwyta rhai bwydydd â starts, fel reis, grawn, bara a thatws bob dydd fel rhan o ddeiet cytbwys iach.

Mae pobl yn bwyta reis mewn nifer o wledydd ledled y byd. Mae nifer o wahanol fathau sydd â blas ac ansawdd gwahanol.

Gellir bwyta reis a grawn fel cwscws a gwentih bulgar yn gynnes neu'n oer ac mewn salad, fel tabbouleh.

Cadw ac ailgynhesu
Mae ychydig o bethau i'w cofio pan fyddi di'n cadw ac yn ailgynhesu reis a grawn wedi'u coginio. Mae hyn yn bwysig gan nad yw coginio yn lladd sborau rhai mathau o facteria gwenwyn bwyd.

Os caiff reis neu rawn wedi'u coginio eu gadael allan ar dymheredd ystafell, gall y sborau egino. Mae'r bacteria yn lluosogi ac yn cynhyrchu gwenwynau a all achosi cyfog a dolur rhydd. Ni fydd ailgynhesu bwyd yn cael gwared ar y gwenwynau.

Felly, mae'n well gweini reis a grawn pan maen nhw newydd gael eu coginio. Os nad yw hyn yn bosibl, dylet ti eu hoeri o fewn awr ar ôl eu coginio a'u cadw yn yr oergell tan i ti eu hailgynhesu neu'u defnyddio mewn pryd oer.

Dylet ti daflu unrhyw reis a grawn sydd wedi'u gadael allan ar dymheredd ystafell dros nos.

Paid â chadw reis a grawn wedi'u coginio am fwy na dau ddiwrnod a phaid â'u hailgynhesu fwy nag unwaith. Edrycha ar y dyddiad 'defnyddio erbyn' a'r cyfarwyddiadau storio ar y label ar gyfer unrhyw salad reis neu rawn oer fyddi di'n ei brynu.

Gwybodaeth am fara

Mae bara, yn enwedig bara grawn cyflawn, bara granari, bara brown a bara â hadau, yn ddewis iach fel rhan o ddeiet cytbwys.

Mae bara yn fwyd â starts, fel pasta, tatws a reis, a dylai’r bwydydd hyn ffurfio tua un rhan o dair o dy ddeiet.

Mae bara grawn cyflawn, bara gwenith cyflawn a bara brown yn rhoi egni i ni ac yn cynnwys fitaminau B, fitamin E, ffibr ac amrywiaeth eang o fwynau. Mae bara gwyn hefyd yn cynnwys amrywiaeth o fitaminau a mwynau, ond mae ganddo lai o ffibr na bara grawn cyflawn, bara gwenith cyflawn neu fara brown.

Mae bara wedi bod yn un o'r prif fwydydd yn y DU am ganrifoedd. Y dyddiau hyn, mae mwy na 200 o amrywiaethau o fara ar gael yn y wlad hon, sy'n tarddu o bob cwr o'r byd. Mae'r rhain yn amrywio o ciabatta, pumpernickel, baguette a bara soda, i fagelau, tortilas blawd a pitta.

Mae rhai pobl yn ceisio osgoi bara oherwydd eu bod nhw’n credu bod ganddynt alergedd i wenith, neu oherwydd eu bod yn credu bod bara yn gwneud i chi fagu pwysau. Ond mae'n bwysig iawn siarad â dy feddyg teulu cyn dileu unrhyw fath o fwyd.

Mae hyn oherwydd y gallet ti fod yn colli amrywiaeth eang o faetholion y mae eu hangen arnom i gadw'n iach.

Y gwir am datws...

Mae tatws yn ddewis da os wyt ti am fwyta bwyd â starts. Maent yn ffynhonnell wych o egni, ffeibr, fitaminau B a photasiwm.

Er nad ydynt yn cynnwys llawer o fitamin C o gymharu â llysiau eraill, yng Nghymru, rydym yn cael llawer o’n fitamin C dyddiol gan datws gan ein bod ni’n bwyta cymaint ohonyn nhw!

P’un a wyt ti’n eu stwnshio, eu berwi, eu ffrio’n ysgafn neu eu stemio, mae tatws i’w cael mewn llawer o brydau Prydeinig a rhyngwladol gan amrywio o bastai’r bugail i omled Sbaenaidd. Mae tatws hefyd yn gwneud cawl yn drwchus ac yn hufennog heb i ti orfod ychwanegu menyn neu hufen. Pan fyddi di’n coginio neu’n gweini tatws, cer am sbred sy’n is mewn braster (aml-annirlawn) neu olewau annirlawn megis olew olewydd neu olew blodyn yr haul yn lle menyn.

Mae llawer o wahanol fathau o datws, sy’n wych ar gyfer coginio gwahanol brydau. Mae tatws newydd yn cael eu plannu a’u cynaeafu yn gynnar yn y flwyddyn ac yn cynnwys mymryn yn fwy o fitamin C. Mae rhai eraill yn fwy addas ar gyfer eu defnyddio â salad, ac mae rhai eraill yn fwy ysgafn, yn berffaith ar gyfer creu tatws stwnsh! Ond os wyt ti am ddewis taten sy’n mynd gyda’r rhan fwyaf o brydau, cer am y ‘King Edward’ neu’r ‘Maris Piper’.

Er mwyn cael y mwyaf allan o dy datws, paid â thynnu’r croen er mwyn cadw mwy o’r ffeibr a’r fitaminau. Os wyt ti’n eu berwi, bydd ychydig o’r maethynnau yn gollwng i’r dŵr, yn arbennig os wyt ti’n eu plicio. Felly, defnyddia ddigon o ddŵr i’w gorchuddio nhw yn unig a’u coginio am gyn lleied o amser â phosibl.

Storio a Choginio

Dylet gadw tatws mewn man tywyll, oer a sych, ond nid yn yr oergell. Os wyt ti’n eu rhoi yn yr oergell, gallai lefel y siwgr sydd ynddynt gynyddu, sy’n gallu arwain at lefelau uwch o gemegyn o’r enw acrylamid pan fydd y tatws yn cael eu rhostio, eu pobi neu eu ffrio ar dymheredd uchel.

Bydd cadw tatws yn oer ac yn sych hefyd yn atal tyfiant rhag datblygu arnynt, gan na ddylet ti fwyta unrhyw ddarnau gwyrdd nac unrhyw dyfiant ar datws.