Llaeth a chynnyrch llaeth

Mae llaeth a chynhyrchion llaeth fel caws, iogwrt a fromage frais yn ffynonellau gwych o brotein a fitaminau A a B12.

Maen nhw hefyd yn ffynhonnell galsiwm bwysig, sy’n helpu i gadw esgyrn yn gryf. Mae’r calsiwm mewn cynhyrchion llaeth yn hawdd i’r corff ei amsugno.

Dewisiadau iachach

Mae'r braster sydd mewn gwahanol gynhyrchion llaeth yn amrywio'n helaeth ac mae llawer ohono’n fraster dirlawn, sy’n gallu codi colesterol ac sy’n gysylltiedig â chlefyd y galon.

Mae mwy neu lai pob caws (e.e. Brie, Stilton, Cheddar, caws Swydd Gaerhirfryn (Lancashire) a chaws Swydd Gaerloyw cryf (double Gloucester)) yn cynnwys rhwng 20 a 40g o fraster fesul 100g. Os wyt ti'n ceisio dewis bwyd iachach, nid oes angen i ti roi'r gorau i fwyta caws, ond mae’n syniad da cadw llygad ar faint ohono wyt ti'n ei fwyta neu ba mor aml mae hynny. Er enghraifft, rho gynnig ar ei fwyta’n llai aml neu fwyta darnau llai ohono?

Os wyt ti'n defnyddio caws i roi blas ar bryd neu saws, beth am ddefnyddio caws â blas cryf iawn, fel Cheddar aeddfed neu gaws glas. Drwy wneud hyn, byddi di'n defnyddio llai ohono.

Opsiwn arall yw dewis caws caled â llai o fraster, sy’n cynnwys rhwng 10 a 16g o fraster fesul 100g fel arfer. Mae rhai cawsiau yn cynnwys hyd yn oed llai o fraster (3g o fraster fesul 100g neu lai), gan gynnwys caws colfran â llai o fraster a Quark.

Os wyt ti'n ceisio bwyta llai o fraster, mae dewis llaeth â llai o fraster yn syniad da. Yn ogystal â llaeth hanner-sgim neu laeth sgim mae hefyd yn bosibl prynu llaeth 1%. Mae'n cynnwys bron i hanner y braster sydd mewn llaeth hanner sgim ond yn dal i gynnwys yr un maethynnau â llaeth, gan gynnwys calsiwm, protein, fitaminau a mwynau. Mae hefyd yn bosibl dewis iogwrt neu fromage frais braster isel. Mae’r cynhyrchion hyn yn cynnwys o leiaf yr un faint o brotein, fitaminau B, calsiwm, magnesiwm, ffosfforws, potasiwm a sinc â fersiynau braster llawn, ond maent yn cynnwys llai o fraster!

Mae hufen a menyn yn uchel mewn braster, felly paid â defnyddio gormod ohonyn nhw. Beth am ddefnyddio iogwrt plaen a fromage frais yn lle hufen, hufen wedi'i sawru a Crème fraîche mewn ryseitiau? A beth am ddefnyddio sbred braster isel yn hytrach na menyn?

Mae’n bwysig cofio hefyd y gall rhai cynhyrchion llaeth gynnwys llawer o halen, a gall gormod o halen achosi pwysedd gwaed uchel (gorbwysedd), sydd hefyd yn gysylltiedig â chlefyd y galon. Ni ddylai oedolion fwyta mwy na 6g o halen y dydd.

Mae rhai cynhyrchion llaeth wedi’u blasu neu eu bragu yn cynnwys siwgr wedi'i ychwanegu, a all fod yn wael i dy ddannedd.

Cofia gadw llygad ar y braster, halen a siwgr ti'n ei fwyta drwy edrych ar yr wybodaeth am faeth ar y label. Drwy gymharu cynhyrchion tebyg, byddi di'n gallu dewis y rhai sydd â'r lleiaf o fraster.

Pan fyddi di'n feichiog

Mae cynhyrchion llaeth yn bwysig iawn pan fyddi di’n feichiog gan fod calsiwm yn helpu i esgyrn dy fabi gryfhau wrth iddo dyfu.

Ond os wyt ti'n feichiog, dylet osgoi unrhyw gynhyrchion llaeth sydd heb eu pasteureiddio a mathau penodol o gaws fel Camembert, Brie, a chawsiau tebyg.

Y rheswm am hyn yw eu bod yn gallu cynnwys lefelau uchel o listeria, sef germ sy’n gallu achosi i fenyw golli ei babi, i fabi gael ei eni'n farw neu i fabi newydd-anedig ddioddef o salwch difrifol.

Nid oes risg o listeria gyda chaws colfran, caws wedi’i brosesu neu gaws caled (fel Cheddar), hyd yn oed os yw heb ei basteureiddio, felly nid oes angen osgoi’r rhain.

Babanod a phlant

Mae llaeth a chynnyrch llaeth yn rhan bwysig o ddeiet plentyn. Maent yn ffynhonnell dda o egni a phrotein, ac yn cynnwys amrywiaeth eang o fitaminau a mwynau, yn arbennig calsiwm, sydd ei angen ar blant a phobl ifanc sy’n tyfu i greu esgyrn a dannedd iach.

Babanod
Llaeth y fron yw’r ddiod orau ar gyfer babanod yn y flwyddyn gyntaf ac wedi hynny. Yr unig opsiwn arall yn hytrach na llaeth y fron yn y chwe mis cyntaf yw fformiwla fabanod. Cofia ddewis fformiwla fabanod sy’n seiliedig ar laeth buwch os nad wyt ti'n cael dy gynghori fel arall gan dy weithiwr iechyd proffesiynol. Dylet barhau i roi llaeth y fron neu laeth fformiwla i dy fabi tan y bydd yn flwydd oed.

Nid yw llaeth arferol yn addas fel diod tan fod y babi yn flwydd oed, gan nad yw'n cynnwys y cydbwysedd cywir o faethynnau i ddiwallu anghenion dy fabi. Gellir defnyddio llaeth braster cyflawn cyffredin (llaeth buwch, llaeth gafr neu laeth dafad) mewn bwydydd megis saws caws a chwstard pan fydd y plentyn yn chwe mis oed.

Pan fydd y babi tua blwydd oed, gelli ddechrau rhoi llaeth braster cyflawn iddo fel diod yn hytrach na llaeth fformiwla. Os wyt ti'n bwydo ar y fron, gelli barhau i wneud hynny.

Math arall o fformiwla fabanod yw fformiwla sy'n seiliedig ar soia. Ond dim ond ar gyngor dy feddyg teulu neu ymwelydd iechyd y dylid defnyddio hwn. Gall babanod sydd ag alergedd i laeth buwch fod ag alergedd i laeth soia hefyd.

Mewn bron i bob achos, mae bwydo ar y fron neu ddefnyddio math arall o fformiwla yn ddewis gwell.

Nid yw fformiwlâu babanod a fformiwlâu dilynol sy'n seiliedig ar brotein llaeth gafr yn addas ar gyfer babanod ac nid ydynt wedi’u cymeradwyo i’w defnyddio yn Ewrop. Os wyt ti'n rhoi fformiwla llaeth gafr i dy blentyn ar hyn o bryd, mae’n bwysig dy fod yn gofyn am gyngor gan dy weithiwr iechyd proffesiynol ar y math mwyaf priodol o fformiwla ar gyfer anghenion dy faban, cyn newid i fformiwla wahanol.

Plant
Dylai plant yfed llaeth cyflawn nes eu bod yn o leiaf dyflwydd oed gan na fyddan nhw’n cael digon o galorïau o laeth hanner sgim.

Pan fo plant yn hŷn na dwy oed, gellir eu cyflwyno'n raddol i laeth hanner sgim fel prif ddiod, cyhyd â’u bod yn bwyta’n dda ac yn cael digon o galorïau a maethynnau o ddeiet amrywiol a'u bod yn tyfu'n iawn.

Paid â rhoi llaeth sgim na laeth 1% i blant fel eu prif ddiod nes eu bod o leiaf pump oed gan nad ydynt yn cynnwys digon o galorïau a phrin iawn yw'r fitamin A ynddynt.

Mae angen i blant rhwng un a thair oed gael oddeutu 350mg o galsiwm y dydd. Mae oddeutu 300ml o laeth braster llawn (tair rhan o bump o beint) yn darparu hyn.

Llaeth gafr a dafad
Nid yw’r rhain yn addas fel diodydd i fabanod dan flwydd oed oherwydd nad ydynt yn cynnwys y cydbwysedd cywir o faethynnau i ddiwallu anghenion dy fabi.

Os ydynt wedi’u pasteureiddio, gellir defnyddio llaeth gafr a llaeth dafad braster cyflawn arferol fel diodydd pan fo’r babi yn flwydd oed.

Gellir defnyddio llaeth braster llawn arferol (llaeth buwch, llaeth gafr neu laeth dafad) ar gyfer coginio bwydydd fel saws caws a chwstard pan fydd y babi yn hŷn na chwe mis oed.

Pasteureiddio

Proses o drin gyda gwres yw pasteureiddio sydd â’r nod o ladd bacteria gwenwyd bwyd niweidiol.

Mae'n bosibl prynu llaeth a hufen heb eu pasteureiddio. Er bod y cynhyrchion hyn yn boblogaidd iawn ymysg rhai pobl, gallan nhw fod yn niweidiol.

Mae hyn oherwydd nad ydyn nhw wedi’u trin â gwres ac felly mae’n bosibl eu bod yn cynnwys bacteria gwenwyn bwyd niweidiol.

Pan fyddi di'n gweld llaeth yfed amrwd (llaeth buwch, gafr neu ddafad) ar werth, mae angen iddo gynnwys rhybudd i ddweud nad yw wedi’i drin â gwres ac y gall gynnwys bacteria niweidiol.

Mae plant, pobl sy’n sâl, menywod beichiog a phobl hŷn yn agored iawn i wenwyn bwyd ac felly ni ddylen nhw yfed llaeth a hufen heb ei basteureiddio.

Os wyt ti'n dewis llaeth neu hufen heb ei basteureiddio, bydda'n ofalus iawn i’w hoeri’n iawn gan fod ganddyn nhw oes silff fer iawn.

Alergedd ac anoddefiad

Mae gan rai pobl anoddefiad i laeth. Gelwir hyn yn ‘anoddefiad i lactos’.

Mae anoddefiad i lactos yn fwy cyffredin mewn gwledydd a grwpiau ethnig penodol nag mewn eraill. Mewn cymunedau lle nad yw llaeth yn rhan draddodiadol o ddeiet nodweddiadol oedolion, mae cyfran llawer uwch o bobl yn dioddef ohono. Er enghraifft, mae mwy na 50% o’r boblogaeth yn Ne America, Affrica ac Asia ag anoddefiad i lactos, gan gyrraedd bron i 100% mewn rhai rhannau o Asia. Yn y DU, Iwerddon, Gogledd Ewrop ac America, ar gyfartaledd, mae tua 5% o’r boblogaeth oedolion yn dioddef o'r cyflwr hwn.

Gall anoddefiad i lactos achosi symptomau fel y stumog yn chwyddo a dolur rhydd. Nid oes triniaeth feddygol ar gyfer anoddefiad i lactos, ond gellir osgoi symptomau drwy reoli'r lactos yn y deiet. Yn aml, gall oedolion ag anoddefiad i lactos gael swm bach o laeth heb gael unrhyw adwaith. Mae llaeth o famaliaid, gan gynnwys gwartheg, geifr a defaid yn cynnwys lactos. Mae hyn yn golygu nad yw llaeth gafr a llaeth dafad yn addas fel opsiwn arall i laeth buwch ar gyfer pobl sydd ag anoddefiad i lactos.

Yn aml, mae pobl sydd ag anoddefiad i lactos yn gallu bwyta caws ac iogwrt heb unrhyw broblemau. Mae caws yn cynnwys llawer llai o lactos na llaeth. Mae iogwrt yn cynnwys yr un faint o lactos â llaeth, ond mae'n ymddangos ei fod yn haws i bobl sydd ag anoddefiad i lactos i’w dreulio. Efallai mai’r bacteria sy'n cael ei ddefnyddio i wneud yr iogwrt yw’r rheswm am hyn.

Gall alergedd i laeth, yn wahanol i anoddefiad i lactos, achosi adweithiau difrifol. Ond mae’r symptomau’n ysgafn fel arfer. Maen nhw’n gallu effeithio ar unrhyw ran o’r corff a gall gynnwys brech (rash), dolur rhydd, cyfog, crampiau yn y stumog ac anawsterau anadlu.

Mewn achosion prin iawn, gall alergedd i laeth achosi sioc anaffylactig. Mae hwn yn adwaith alergaidd sy’n gallu lladd, ac mae'r sawl sy'n dioddef yn cael trafferth i anadlu, mae'r gwefusau neu’r geg yn chwyddo, a gallai lewygu. Mae'n bwysig dy fod yn ffonio 999 ar unwaith a disgrifio beth sy’n digwydd os yw rhywun yn dioddef sioc anaffylactig.

Mae alergedd i laeth yn effeithio ar 2 i 7% o fabanod dan flwydd oed. Fel arfer mae plant yn tyfu allan o alergedd i laeth cyn cyrraedd tair oed, ond mae tua un o bob pump yn dal i fod ag alergedd i laeth pan fyddan nhw’n oedolion.

Paid â rhoi'r gorau i fwyta llaeth a chynnyrch llaeth neu roi'r gorau i'w roi i dy blentyn, heb drafod y mater â dy feddyg teulu neu ddeietegydd cyn hynny. Fel arall, mae perygl na fyddi di neu dy blentyn yn cael digon o faethynnau pwysig fel calsiwm.