Ffrwythau a llysiau

Mae’r rhan fwyaf o bobl yn gwybod bod angen i ni fwyta mwy o ffrwythau a llysiau. Ond nid yw’r rhan fwyaf ohonom yn bwyta digon. Oeddet ti’n gwybod y dylen ni fwyta o leiaf pum dogn o ffwythau a llysiau bob dydd?

Gelli ddewis ffrwythau a llysiau ffres, wedi’u rhewi, mewn tun, wedi'u sychu neu fel sudd. Ond cofia nad yw tatws yn cyfrif gan eu bod yn fwyd â starts.

Faint o lysiau a ffrwythau ddylwn i eu bwyta?

Llawer! Dylai llysiau a ffrwythau gyfrif am oddeutu traean o’r bwyd rwyt ti’n ei fwyta bob dydd. Mae hefyd yn bwysig i fwyta amrywiaeth. Mae pump y dydd yn darged da a hawdd ei gyrraedd. Os wyt ti'n cyfrif dy ddognau bob dydd, gallai hyn dy gynorthwyo di i gynyddu faint rwyt ti’n ei fwyta.

Ond beth yw dogn?

UN dogn = 80g = unrhyw un o’r rhain
1 afal, banana, gellygen, oren neu ffrwyth arall o’r un maint
2 eirinen neu ffrwyth arall o’r un maint
½ grawnffrwyth neu afocado
1 sleisen o ffrwyth mawr, fel melon neu afal pîn
3 llond llwy fwrdd o lysiau (amrwd, wedi’u coginio, rhewi neu mewn tun)
3 llond llwy fwrdd o ffa a chodlysiau (faint bynnag y byddi di'n fwyta, mae ffa a chodlysiau yn cyfrif fel un dogn y dydd)
3 llond llwy fwrdd o salad ffrwythau (ffres neu mewn tun gyda sudd ffrwythau) neu ffrwythau wedi’u stiwio
1 llond llwy fwrdd o ffrwythau wedi'u sychu (fel rhesins neu fricyll)
1 llond llaw o rawnwin, ceirios neu aeron
Powlen bwdin o salad
Gwydraid (150ml) o sudd ffrwythau (waeth faint wyt ti'n ei yfed, dim ond fel un dogn y dydd mae sudd ffrwythau yn cyfrif)

Cael dy bum dogn y dydd

Drwy fwyta dogn neu ddau gyda phob pryd a chael ffrwythau fel byrbryd o bryd i’w gilydd, byddi di'n synnu pa mor hawdd yw bwyta pump y dydd.

Amser brecwast fe allet ti:

• ychwanegu llond llaw o ffrwythau wedi'u sychu at dy rawnfwyd
• bwyta hanner grawnffrwyth neu afal
• yfed gwydraid o sudd ffrwythau

Amser cinio fe allet ti fwyta:

• powlen o salad
• brechdan fanana
• salad ffrwythau

Amser swper fe allet ti:

• ychwanegu llysiau neu godlysiau at dy gyri, caserol neu bryd wedi’i dro-ffrïo
• gweini o leiaf dau fath o lysiau gyda dy bysgodyn, cyw iâr neu gig

A chofia, pan fyddi di am gael byrbryd, cer am afal, banana neu ffrwythau wedi'u sychu.

Cael y gorau allan o lysiau a ffrwythau

Gellir colli rhai fitaminau a mwynau’n hawdd wrth baratoi neu goginio llysiau a ffrwythau, felly cofia:

• fwyta ffrwythau a llysiau ffres cyn gynted â phosibl yn hytrach na’u cadw am gyfnod maith – neu defnyddia ffrwythau wedi’u rhewi
• peidio â gorgoginio. Dechreua gyda dŵr berwedig a’u gorchuddio’n ofalus i gadw’r stêm, gan fod hyn yn cyflymu’r amser coginio. Gallet ti ddefnyddio sosban stemio neu ficrodon
• defnyddio cyn lleied o ddŵr â phosibl wrth goginio llysiau a ffrwythau. Os wyt ti’n defnyddio’r dŵr coginio i wneud saws neu gawl, byddi'n adennill rhai o’r fitaminau a mwynau a gollwyd.
• osgoi gadael unrhyw lysiau yn agored i’r aer, golau neu wres os ydyn nhw wedi’u torri. Cofia eu gorchuddio a’u hoeri bob tro. Ond paid â’u socian, gan fod y fitaminau a mwynau yn gallu diflannu
• peidio â chadw bwyd yn boeth am rhy hir gan fod lefelau fitamin yn dechrau gostwng o fewn ychydig funudau

Pam fod hyn yn bwysig

Mae ffrwythau a llysiau yn cynnwys llawer o fitaminau a mwynau, ond eto nid yw’r rhan fwyaf ohonom yn bwyta digon ohonyn nhw.

Mae tystiolaeth gynyddol yn dangos bod pobl sy’n bwyta llawer o ffrwythau a llysiau yn llai tebygol o ddatblygu clefydau cronig fel clefyd coronaidd y galon a rhai mathau o ganser.

Cofia hefyd bod llysiau a ffrwythau yn isel iawn mewn braster.

Argymhellion

Ceisia fwyta amrywiaeth eang o ffrwythau a llysiau a cheisia fwyta o leiaf pum dogn y dydd. Ceisia osgoi:

• ychwanegu braster neu sawsiau llawn braster at lysiau (fel moron gyda menyn)
• ychwanegu siwgr neu ddresins surop at ffrwythau (fel afal wedi’i stiwio)