Codlysiau, cnau a hadau

Mae codlysiau yn cynnwys ffa, corbys a phys. Maent yn ffynhonnell isel mewn braster brotein, ffeibr, fitaminau a mwynau ac maent yn cyfrif fel un dogn o ffrwythau a llysiau.

Mae cnau a hadau yn ffynhonnell flasus o brotein a maetholion eraill.

Beth yw codlysiau?

Mae codlysiau yn hadau y gellir eu bwyta sy'n tyfu mewn coden (pod). Mae codlysiau yn ffynhonnell wych o brotein i lysieuwyr, ond maen nhw hefyd yn ddewis iach i bobl sy'n bwyta cig.

Mae codlysiau yn cynnwys yr holl amrywiaeth o wahanol ffa, pys a chorbys megis:

• ffa pob


• corbys coch, gwyrdd, melyn a brown
• pys llygatddu
• pys yr ardd
• ffa dringo


• ffacbys
• ffa
• ffa Ffrengig
• ffa menyn

Gelli ychwanegu codlysiau at gawl, caserol a sawsiau cig i ychwanegu at yr ansawdd a'r blas. Mae hyn yn golygu y gelli ddefnyddio llai o gig, sy'n gwneud y pryd yn is mewn braster ac yn rhatach - sy'n bwysig os oes gennyt deulu mawr, os wyt ti'n ceisio arbed arian neu os wyt ti'n paratoi bwyd i nifer fawr o bobl.

Mae codlysiau hefyd yn cyfrif fel bwyd â starts ac yn ychwanegu ffeibr at dy bryd. Gallai ffeibr mewn codlysiau helpu i leihau colesterol y gwaed felly maen nhw’n dda i dy galon hefyd.

Mae codlysiau yn ffynhonnell dda o haearn, ond ceisia gael rhywfaint o fwyd (fel puprynnau neu lysiau gwyrdd tywyll) neu ddiod sy'n llawn fitamin C (fel sudd oren) gyda dy bryd i'th helpu i amsugno'r haearn. Mae hyn gan fod y math o haearn sydd mewn codlysiau yn anoddach i'r corff ei amsugno o'i gymharu â'r math o haearn sydd mewn cig.

A dylet hefyd osgoi te a choffi am hanner awr ar ôl bwyta pryd sy'n llawn haearn gan fod y diodydd hyn yn ei gwneud hi’n anoddach i'r corff amsugno haearn.

Codlysiau a 5 y dydd

Mae codlysiau yn cyfrif fel un o'r amrywiaeth o bum dogn o ffrwythau a llysiau y dylem fod yn ceisio eu bwyta bob dydd.

Tair llwy fwrdd o godlysiau = un dogn.

Ond dim ond uchafswm o un dogn y dydd y gall codlysiau gyfrif amdano. Mae hyn oherwydd bod angen amrywiaeth o ffrwythau a llysiau arnom i wneud yn siŵr ein bod yn cael yr holl faetholion pwysig sydd eu hangen arnom.

Prynu codlysiau

Codlysiau tun
Mae codlysiau tun yn gyflym ac yn hawdd iawn eu defnyddio oherwydd maen nhw eisoes wedi cael eu socian a'u coginio felly dim ond eu cynhesu sydd ei angen neu eu hychwanegu yn syth at salad os wyt ti'n eu defnyddio'n oer.

Mae ffa pob tun yn ddewis iach ond fe allan nhw fod yn uchel mewn siwgr a halen. Felly edrycha ar yr wybodaeth am faetholion ar y label i'th helpu i ddewis rhai sydd â llai o siwgr a halen.

Os wyt ti'n yn prynu corbys, ffa neu bys (neu lysiau eraill) mewn tun, ceisia ddewis y rhai heb halen a siwgr wedi'u hychwanegu bob amser os yn bosibl.

Codlysiau wedi'u sychu
Mae angen socian a choginio codlysiau wedi'u sychu cyn iddyn nhw fod yn ddigon meddal i'w defnyddio. Mae ffa Ffrengig a ffa soia wedi'u sychu yn cynnwys gwenwynau felly mae angen coginio'r rhain yn gywir cyn eu defnyddio. Darllena'r wybodaeth yn 'Coginio a chadw codlysiau'.

Coginio a storio codlysiau

Os wyt ti’n coginio ffa Ffrengig neu ffa soia wedi'u sychu, edrycha ar y cyngor isod.

Mae angen socian llawer o wahanol fathau o godlysiau wedi'u sychu i'w gwneud yn haws i'w treulio. Gall amseroedd coginio amrywio yn dibynnu ar y math o godlysiau a pha mor hen ydyn nhw, felly mae'n well dilyn y cyfarwyddiadau ar y pecyn neu mewn llyfr ryseitiau.

Coginio ffa Ffrengig

Os wyt ti'n prynu ffa Ffrengig wedi'u sychu, mae'n bwysig eu coginio'n gywir. Mae hyn oherwydd bod ffa Ffrengig yn cynnwys gwenwyn naturiol (o'r enw lectin) a all achosi poenau yn y stumog a chyfogi. Fodd bynnag, mae'n hawdd lladd y gwenwyn drwy baratoi'r ffa yn gywir.

Dilyna'r tri cham canlynol i ladd y gwenwyn:

1. rho'r ffa wedi'u sychu i socian am o leiaf 12 awr
2. draenia'r dŵr a golchi'r ffa a'u rhoi mewn dŵr ffres
3. rho nhw i ferwi’n egnïol am o leiaf 10 munud.

Yna mae angen mudferwi'r ffa am tua 45 i 60 munud i'w gwneud yn feddal.

Mae ffa Ffrengig tun eisoes wedi bod drwy'r broses hon felly gelli eu defnyddio yn syth.

Coginio ffa soia

Os wyt ti’n prynu ffa soia wedi'u sychu, mae'n bwysig eu coginio'n gywir. Mae hyn oherwydd bod ffa amrwd yn cynnwys gwenwyn naturiol (o'r enw 'atalydd trypsin') a all dy atal rhag treulio dy fwyd yn iawn. Fodd bynnag, mae'n hawdd lladd y gwenwyn os wyt ti'n paratoi'r ffa yn gywir.

Dilyna'r tri cham canlynol i ladd y gwenwyn:

1. rho'r ffa wedi'u sychu i socian am o leiaf 12 awr
2. draenia'r ffa a'u golchi, a'u rhoi mewn dŵr ffres
3. rho nhw i ferwi’n egnïol am 1 awr

Yna mae angen i mudferwi'r ffa am tua 2 i 3 awr i'w gwneud yn feddal.

Mae ffa soia tun eisoes wedi bod drwy'r broses hon felly gelli eu defnyddio yn syth.

Cadw codlysiau wedi'u coginio

Os wyt ti’n coginio codlysiau ac nad wyt ti'n bwriadu eu bwyta yn syth, dylet eu hoeri cyn gynted â phosibl a'u rhoi yn yr oergell neu eu rhewi.

Pais â gadael codlysioau (neu fwydydd eraill wedi'u coginio) allan ar dymheredd ystafell am fwy nag awr neu ddwy, oherwydd gallai hyn ganiatáu i facteria dyfu a lluosi.

Os wyt ti’n cadw codlysiau wedi'u coginio yn yr oergell, mae angen eu bwyta o fewn dau ddiwrnod.

Os wyt ti’n eu rhewi, dylai fod yn ddiogel eu cadw am amser hir, cyhyd â'u bod yn aros wedi rhewi. Fodd bynnag, gall cadw bwyd wedi'i rewi yn rhy hir effeithio ar ei flas a'i ansawdd, felly mae'n syniad da dilyn cyfarwyddiadau gweithgynhyrchwr y rhewgell ar sut i gadw bwydydd penodol.

Cnau a hadau

Cnau
Mae cnau yn llawn ffibr, yn llawn amrywiaeth eang o fitaminau a mwynau ac yn ffynhonnell dda o brotein (sy'n bwysig i lysieuwyr).

Gall cnau fod yn ddewis arall yn lle byrbrydau sy'n uchel mewn braster dirlawn. Gall cnau fod yn ffynhonnell dda o fraster monoannirlawn, a all helpu i leihau faint o golesterol sydd yn ein gwaed. Maen nhw hefyd yn cynnwys brasterau annirlawn eraill o'r enw 'asidau brasterog hanfodol', sydd eu hangen ar y corff er mwyn cadw'n iach.

Fodd bynnag, mae cnau hefyd yn uchel mewn braster, felly mae'n syniad da peidio â bwyta gormod ohonyn nhw. A cheisia osgoi cnau wedi'u halltu oherwydd maen nhw’n uchel iawn mewn halen.

Hadau
Mae nifer o wahanol fathau o hadau fel:

• blodyn yr haul
• pwmpen
• sesame
• pabi
• llin

Mae protein, ffibr, fitaminau a mwynau mewn hadau. Maen nhw hefyd yn rhoi ansawdd a blas ychwanegol i amrywiaeth o brydau a gellir eu defnyddio i gaenu bara.

Maen nhw’n gwneud byrbryd blasus a gallet eu hychwanegu at salad, caserol a grawnfwydydd brecwast.

Gelli eu bwyta'n amrwd, neu roi cynnig ar eu ffrio neu eu rhostio'n sych mewn padell ffrio neu mewn tun rhostio heb unrhyw olew.