Chwaraeon a chadw'n heini

Mae cymryd rhan mewn chwaraeon neu wneud ymarfer corff yn dy helpu i losgi calorïau a chynnal pwysau iach. Mae hefyd yn helpu i leihau’r risg o ddatblygu clefydau megis clefyd y galon.

Ond cofia holi dy Feddyg Teulu cyn dechrau ar unrhyw gynllun hyfforddi newydd, yn arbennig os nad wyt ti wedi bod yn gwneud ymarfer corff ers tro.

Beth i’w fwyta

Trwy fwyta deiet iach, byddwch yn cael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch chi i gymryd rhan yn eich hoff weithgaredd neu gamp. Mae hyn yn golygu bwyta amrywiaeth eang o fwydydd – gweler Hanfodion maeth am sut i gael y cydbwysedd cywir.

Os ydych chi’n cymryd rhan mewn chwaraeon yn rheolaidd, fel aelod o glwb neu dîm, neu eich bod chi’n mynd i’r gampfa’n rheolaidd, y ffordd orau o gael y gorau o chwaraeon yw:

• bod y pwysau cywir i’ch taldra
• yfed digon
• bwyta digon o garbohydradau fel y gallwch barhau i ymarfer
• bwyta digon o fara a grawnfwydydd cyflawn, ffrwythau a llysiau a symiau cymedrol o laeth, iogwrt a chaws, cig coch heb fawr o fraster, pysgod, dofednod, wyau, cnau a chorbys
• bwyta digon o fwyd ar gyfer eich lefel o weithgarwch. Os nad ydych chi’n bwyta digon, fyddwch chi ddim yn gallu cynnal y lefel ymarfer dan sylw.

Mae amseru eich prydau o amgylch sesiynau ymarfer yr un mor bwysig â’r hyn rydych chi’n ei fwyta er mwyn cadw eich lefelau egni’n uchel. Am y ddwy awr gyntaf wedi ymarfer, gall cyhyrau ail-lenwi eu storfeydd glycogen ddwywaith mor gyflym ag arfer felly mae’n bwysig bwyta bwydydd sy’n cynnwys carbohydradau cyn gynted â phosibl ar ôl sesiwn ymarfer.

Ffynonellau egni da

Carbohydradau yw’r tanwydd pwysicaf ar gyfer egni, felly dylech chi fwyta llawer o fwydydd sy’n llawn carbohydradau â starts.

Mae llawer o fwydydd gwahanol yn cynnwys carbohydradau. Y rhai gorau yw bara, reis, pasta, grawnfwydydd a thatws, ond mae bwydydd eraill yn cynnwys symiau defnyddiol, e.e. ffrwythau, llysiau, ffa, corbys, iogwrt a llaeth.

Caiff carbohydradau eu storio yn yr iau ac yn y cyhyrau fel glycogen. Os ydych chi’n blino wrth ymarfer neu gymryd rhan mewn chwaraeon, efallai bod eich storfeydd glycogen yn isel.

Po fwyaf rydych chi’n ymarfer, y mwyaf o garbohydradau rydych eu hangen. Mae’r swm yn dibynnu ar y math o ymarfer, y dwyster, am faint rydych chi’n ymarfer, pa mor aml rydych chi’n ymarfer a lefel eich ffitrwydd.

Po fwyaf yw’r storfeydd glycogen yn eich cyhyrau, yr hiraf y byddwch chi’n gallu parhau i ymarfer. Felly mae hyn yn bwysig iawn os ydych chi’n cymryd rhan mewn chwaraeon dygnwch fel rhedeg marathon, beicio pellter hir neu redeg ar y bryniau.

Ar ôl ymarfer, gall eich cyhyrau ail-lenwi eu storfeydd glycogen ddwywaith mor gyflym ag arfer, felly mae’n bwysig bwyta bwydydd sy’n cynnwys carbohydradau yn fuan ar ôl i chi orffen ymarfer.

Protein a chwaraeon

Rydyn ni angen protein er mwyn i’n cyhyrau dyfu a thrwsio eu hunain. Mae protein yn ffynhonnell egni hefyd.

Mae faint o brotein mae athletwyr ei angen wedi bod yn destun dadl fawr ers sawl blwyddyn gan fod pobl sy’n egnïol iawn, yn enwedig y rhai sy’n hyfforddi’n gyson, angen mwy o brotein na phobl eraill fel arfer.

Ar y llaw arall, mae’r rhan fwyaf o bobl yn y DU yn bwyta mwy o brotein nag sydd angen, felly dylai hyd yn oed yr athletwyr gorau gael digon o brotein i ddiwallu eu hanghenion. Mae hyn yn golygu nad oes angen i chi fwyta mwy o fwyd llawn protein ac nad oes angen prynu atchwanegiadau protein.

Efallai fod atchwanegiadau protein yn ymddangos fel petaent wedi’u seilio ar wyddoniaeth, ond peidiwch â chael eich twyllo. Yn ôl tystiolaeth gyfredol, nid yw cymryd atchwanegiadau protein neu asidau amino yn gwella eich perfformiad.

Cofiwch, dylech allu cael yr holl brotein sydd ei angen arnoch trwy fwyta amrywiaeth o fwydydd.

Yfed ar gyfer chwaraeon

Gall diffyg hylif eich atal rhag cael y gorau o’ch gweithgaredd, felly mae’n bwysig eich bod chi’n yfed digon.

I osgoi dioddef o ddiffyg hylif:

• Peidiwch ag aros nes eich bod chi’n teimlo’n sychedig
• Yfwch ddigon cyn dechrau ymarfer
• Gwnewch yn siŵr bod gennych chi ddiod wrth law pan fyddwch chi’n ymarfer
• Yfwch ddigon ar ôl i chi orffen ymarfer

Pan fyddwch chi’n ymarfer, cofiwch fod angen i chi yfed mwy na’r 1.2 litr (6 i 8 gwydraid) arferol rydyn ni ei angen mewn hinsawdd fel y DU er mwyn osgoi dioddef o ddiffyg hylif.

Os ydych chi’n ymarfer am fwy na 1.5 awr, ceisiwch fwyta byrbryd sy’n rhoi llawer o egni fel banana neu ffrwyth sych cyn dechrau ymarfer neu yn ystod yr ymarfer (os yw hynny’n ymarferol). Os na allwch wneud hyn, gallech wanhau sudd ffrwythau neu ddiod ffrwythau â dŵr i roi egni i chi.

Nid oes angen yfed diodydd chwaraeon os ydych chi’n gwneud ymarfer corff. Gall sudd ffrwythau wedi’i gymysgu â dŵr, diod ffrwythau â llawer o ddŵr, neu ddiodydd sudd roi hylif yn ôl i’r corff a rhoi egni i chi. Ond mae’r rhain, fel diodydd chwaraeon, yn cynnwys llawer o siwgr, sy’n golygu eu bod yn cynnwys calorïau ychwanegol ac yn gallu pydru’r dannedd.

Chwaraeon ac atchwanegiadau

Dylech allu cael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch o ddeiet iach a chytbwys – a chofiwch na fydd cymryd atchwanegiadau yn gwneud iawn am beidio â bwyta’n dda.

Os ydych chi’n penderfynu cymryd atchwanegiadau, byddwch yn ofalus nad ydych chi’n cymryd cymaint mwy o egni i’r graddau na fyddwch chi’n gallu ei losgi. Os gwnewch chi hyn, byddwch chi’n magu pwysau – ac efallai y bydd yn ymddangos fel braster ac nid fel cyhyrau.