Chwaraeon a chadw'n heini

Mae cymryd rhan mewn chwaraeon neu wneud ymarfer corff yn dy helpu i losgi calorïau a chynnal pwysau iach. Mae hefyd yn helpu i leihau’r risg o ddatblygu clefydau megis clefyd y galon.

Ond cofia holi dy Feddyg Teulu cyn dechrau ar unrhyw gynllun hyfforddi newydd, yn arbennig os nad wyt ti wedi bod yn gwneud ymarfer corff ers tro.

Beth i’w fwyta

Bydd bwyta deiet iach a chytbwys yn darparu'r holl faethynnau sydd eu hangen arnat er mwyn gallu cymryd rhan yn dy hoff weithgaredd neu gamp. Mae hyn yn golygu bwyta amrywiaeth eang o fwydydd – gweler yr adran Hanfodion maeth am gyngor ar sut i gael y cydbwysedd cywir.

Os wyt ti'n cymryd rhan mewn chwaraeon yn rheolaidd, fel aelod o glwb neu dîm, neu dy fod di’n mynd i’r gampfa’n rheolaidd, y ffordd orau o wneud dy orau yw:

• bod y pwysau cywir o'i gymharu â'th daldra
• yfed digon
• bwyta digon o garbohydradau er mwyn gallu dal ati
• bwyta digon o fara a grawnfwydydd cyflawn, ffrwythau a llysiau a symiau cymedrol o laeth, iogwrt a chaws, cig heb lawer o fraster, pysgod, dofednod, wyau, cnau a chodlysiau
• bwyta digon. Os nad wyt ti'n bwyta digon, ni fyddi di'n gallu cynnal dy lefelau ymarfer corff

Mae amseru dy brydau o gwmpas sesiynau ymarfer yr un mor bwysig â’r hyn yr wyt ti'n ei fwyta er mwyn cynnal dy lefelau egni. Am ddwy awr ar ôl i ti orffen gwneud ymarfer corff, gall cyhyrau ail-lenwi eu storfeydd glycogen ddwywaith mor gyflym ag arfer felly mae’n bwysig bwyta bwydydd sy’n cynnwys carbohydradau cyn gynted â phosibl ar ôl sesiwn ymarfer.

Bwyd ac egni

Carbohydradau yw’r tanwydd pwysicaf ar gyfer egni, felly dylet ti fwyta digon o fwydydd sy’n llawn carbohydradau â starts.

Mae llawer o wahanol fwydydd yn cynnwys carbohydradau. Ymhlith y rhai gorau mae bara, reis, pasta, grawnfwydydd a thatws. Ond mae bwydydd eraill hefyd yn cynnwys peth carbohydrad, e.e. ffrwythau, llysiau, ffa, codlysiau, iogwrt a llaeth.

Caiff carbohydradau eu storio yn yr iau/afu ac yn y cyhyrau fel glycogen. Os wyt ti'n blino wrth wneud ymarfer neu gymryd rhan mewn chwaraeon, mae'n bosibl bod dy storfeydd glycogen yn isel.

Po fwyaf yr wyt ti'n ymarfer, y mwyaf o garbohydradau sydd eu hangen arnat. Mae’r swm yn dibynnu ar y math o weithgaredd yr wyt ti'n ei wneud, pa mor ddwys ydyw, pa mor hir yr wyt ti'n ymarfer, pa mor aml yr wyt ti’n ymarfer a lefel dy ffitrwydd.

Po fwyaf yw’r storfeydd glycogen yn dy gyhyrau, yr hiraf y byddi di’n gallu parhau i ymarfer. Felly mae hyn yn bwysig iawn os wyt ti'n cymryd rhan mewn chwaraeon caled iawn fel rhedeg marathon, beicio pellter hir neu redeg ar y bryniau.

Ar ôl ymarfer, mae dy gyhyrau yn gallu ail-lenwi eu storfeydd glycogen ddwywaith mor gyflym ag arfer, felly mae’n bwysig bwyta bwydydd sy’n cynnwys carbohydradau yn fuan ar ôl i ti orffen gwneud ymarfer corff.

Protein a chwaraeon

Mae angen protein arnom er mwyn helpu ein cyhyrau i dyfu a thrwsio eu hunain. Mae protein yn ffynhonnell dda o egni hefyd.

Mae lefel y protein sydd ei angen ar athletwyr wedi bod yn bwnc llosg ers blynyddoedd, a hynny gan fod pobl sy’n egnïol iawn, yn enwedig y rhai sy’n hyfforddi’n gyson, angen mwy o brotein na phobl eraill fel arfer.

Ar y llaw arall, mae’r rhan fwyaf o bobl yn y DU yn bwyta mwy o brotein nag sydd ei angen arnynt, felly dylai hyd yn oed yr athletwyr gorau fod yn cael digon o brotein i ddiwallu eu hanghenion. Mae hyn yn golygu nad oes angen i ti fwyta mwy o fwyd llawn protein, ac nad oes angen i ti brynu atchwanegiadau protein.

Er ei bod yn ymddangos fod atchwanegiadau protein yn seiliedig ar wyddoniaeth, paid â chael dy dwyllo! Yn ôl tystiolaeth gyfredol, nid yw cymryd atchwanegiadau protein neu asidau amino yn gwella dy berfformiad.

Cofia, dylet allu cael yr holl brotein sydd ei angen arnat drwy fwyta amrywiaeth o fwydydd.

Yfed digon?

Os nad wyt ti'n yfed digon wrth wneud ymarfer corff, gall dy atal rhag gwneud dy orau, felly mae’n bwysig dy fod yn yfed digon.

Er mwyn sicrhau nad wyt ti'n dadhydradu:

• Paid â disgwyl tan dy fod di'n teimlo’n sychedig
• Cofia yfed digon cyn dechrau ymarfer
• Gwna'n siŵr dy fod gen ti ddiod wrth law pan fyddi di'n gwneud ymarfer corff
• Cofia yfed digon ar ôl i ti orffen ymarfer

A chofia, pan fyddi di'n gwneud ymarfer corff, mae angen i ti yfed mwy na’r 1.2 litr (6 i 8 gwydraid) sydd ei angen arnom mewn hinsoddau fel hinsawdd fel y DU er mwyn dy atal rhag dadhydradu.

Os wyt ti'n gwneud ymarfer corff am fwy nag awr a hanner, ceisia fwyta byrbryd sy’n llawn egni fel banana neu ffrwythau wedi'u sychu cyn dechrau ymarfer neu yn ystod yr ymarfer (os yw hynny’n ymarferol). Os nad oes modd i ti wneud hyn, gelli yfed sudd ffrwythau neu ddiod ffrwythau wedi'i wanhau â dŵr i roi egni i ti.

Nid oes angen i ti yfed diodydd chwaraeon wrth wneud ymarfer corff. Gall sudd ffrwythau wedi’i gymysgu â dŵr, diod ffrwythau â llawer o ddŵr, neu ddiodydd sudd dy hydradu a rhoi egni i ti. Ond mae’r rhain, fel diodydd chwaraeon, yn cynnwys llawer o siwgr, sy’n golygu eu bod yn cynnwys calorïau ychwanegol a hefyd yn gallu pydru’r dannedd, felly cofia fod yn ofalus gyda'r diodydd hyn.

Chwaraeon ac atchwanegiadau

Dylet allu cael yr holl faethynnau sydd eu hangen arnat drwy fwyta deiet iach a chytbwys – a chofia nad yw cymryd atchwanegiadau yn gwneud iawn am beidio â bwyta’n dda!

Os wyt ti'n penderfynu cymryd atchwanegiadau, bydda'n ofalus nad wyt ti'n cael cymaint o egni fel nad wyt ti'n gallu ei losgi. Os wyt ti'n gwneud hyn, mi fyddi di'n siŵr o fagu pwysau – ac efallai y bydd yr egni yn cael ei storio fel braster yn hytrach na chyhyrau.