Wyt ti'n yfed digon?

Mae pob pêl-droediwr proffesiynol, gan gynnwys Gareth Bale, yn gwybod pa mor bwysig yw yfed digon. Ystyr 'hydradiad' yw faint o ddŵr sydd gen ti yn dy gorff. Dŵr yw un o’r maethynnau pwysicaf yn dy ddeiet. Dim ond am ychydig ddyddiau y mae'n bosibl byw heb ddŵr, er dy fod yn gallu mynd am wythnosau heb fwyd!

Os nad wyt ti'n yfed digon o ddŵr neu os wyt ti'n colli gormod o ddŵr drwy chwysu, mae’n effeithio'n negyddol ar dy berfformiad wrth hyfforddi ac mewn gemau. Gall hyn olygu:

• dy fod yn rhedeg yn arafach
• nad wyt ti'n rhedeg mor bell
• dy fod yn ymateb i’r bêl yn arafach wrth daclo/ pasio/ rhyng-gipio/ arbed
• nad wyt ti'n gallu neidio mor uchel i benio neu ddal/clirio’r bêl os mai gôl-geidwad wyt ti

Mae ymarfer corff yn achosi i'r corff gynhyrchu mwy o wres, ac mae chwysu’n dy helpu i gael gwared ar y gwres hwn, drwy dy gadw’n oer a dy atal rhag mynd yn rhy boeth.

Fodd bynnag, mae’n bwysig gwneud iawn am y chwys yr wyt ti'n ei golli neu byddi di'n dadhydradu.

Os wyt ti'n dadhydradu, mae tymheredd dy gorff yn codi, mae dy berfformiad yn dirywio a gelli hyd yn oed ddioddef o straen gwres (heat stress).

Y ffordd hawsaf o ddweud a wyt ti'n yfed digon i wneud iawn am y chwys yr wyt ti wedi'i golli yw edrych ar liw dy wrin a faint ohono ti'n ei basio.

Os yw’n dywyll iawn mae angen i ti yfed mwy o hylifau. Pan fydd dy wrin yn felyn golau bydd cydbwysedd dŵr dy gorff yn iawn eto.

Os yw dy wrin yn dywyll iawn, dylet yfed 500ml o ddŵr ar unwaith, a pharhau i yfed tan i dy wrin droi’n felyn golau eto.

Mae modd monitro faint o chwys yr wyt ti wedi'i golli drwy bwyso dy hun cyn hyfforddi ac ar ôl hynny. Am bob 1kg yr wyt ti'n ei golli, dylet yfed 1500ml o hylif (1.5 gwaith yr hyn yr wyt ti wedi’i golli gan dy fod yn cael gwared ar rywfaint o hyn wrth fynd i’r toiled).

Yn ogystal â monitro wrin a’r pwysau yr wyt ti'n ei golli, dylet hefyd fonitro sut wyt ti'n teimlo. Os wyt ti'n dioddef o flinder cronig, cur pen, neu os wyt ti’n teimlo’n swrth, efallai dy fod yn dioddef o ddadhydradiad cronig, a dylet barhau i yfed tan i ti ddechrau teimlo’n well.

Nid yw syched yn ffordd effeithiol o ddweud a wyt ti'n yfed digon ai peidio, gan fod eisoes â diffyg hylif yn dy gorff erbyn i ti deimlo’n sychedig. Mae gan blant ifanc yn arbennig fecanwaith syched gwael, felly dylet wneud pob ymdrech i yfed cyn ac yn ystod sesiynau hyfforddi, ac wedi hynny.

Fel y soniwyd eisoes, y ffordd fwyaf diogel o fonitro lefelau hydradiad yw drwy edrych ar liw dy wrin a pha mor aml ti'n ei basio.

Mewn diwrnod hyfforddi arferol dylet geisio yfed rhwng 3 a 5 litr o hylif. Bydd yr union faint yn dibynnu ar dymheredd yr aer, maint dy gorff, gweithgareddau dyddiol ac am ba mor hir yr wyt ti'n hyfforddi.

Dylet arbrofi drwy yfed gwahanol symiau a chadw llygad ar liw dy wrin.

Ceisia osgoi yfed gormod o ddiodydd pop. Gallant wneud i ti deimlo’n llawn ac achosi anhwylderau stumog.

Hefyd, ceisia gadw llygad ar gynnwys siwgr rhai diodydd ysgafn, gan y gall llawer ohonynt gynnwys llawer iawn o galorïau. Mae sudd ffrwythau fel arfer yn cynnwys llawer o galorïau hefyd, felly paid ag yfed llawer ohono, neu beth am ei wanhau gyda dŵr? Cofia yfed cymaint o ddŵr â phosibl, neu dewisa sudd ffrwythau gwan neu sgwosh isel mewn siwgr.

Paid ag yfed gormod o de a choffi gan eu bod yn uchel mewn caffein, a gall hyn dy achosi i ddadhydradu (dehydrate). Fel canllaw, ceisia yfed gwydraid o ddŵr gyda phob cwpaned o de neu goffi.

Cyn y gêm, yn ystod y gêm ac ar ôl y gêm, dylet geisio yfed diod 'chwaraeon' i gael egni ac electrolytau, megis sodiwm a photasiwm, sef y pethau ti'n eu colli mewn chwys. Dylet ddod i arfer ag yfed wrth hyfforddi.

Wrth hyfforddi neu chwarae gêm, dylet geisio yfed:

• o leiaf 500ml (tua 1 peint) awr cyn cychwyn
• yna, 200ml (gwydraid arferol) 15 i 20 munud cyn cychwyn. Bydd yr hylif yn dy system yn barod i gymryd lle’r chwys yr wyt ti'n ei golli.
• ceisia yfed tua 200ml o hylif bob 15 i 20 munud wrth hyfforddi. Bydd angen yfed mwy na hyn mewn tywydd poeth, a llai mewn tywydd oer os nad wyt ti'n chwysu neu os nad yw’r sesiwn mor ddwys â hynny.
• ceisia yfed mor aml â phosibl yn ystod gemau. Ond, gan dy fod yn dibynnu ar hanner amser a ballu, cer ati i osod poteli o ddiod o gwmpas y cae fel nad wyt ti'n gorfod mynd i un lle penodol i gael diod.
• ceisia yfed yn ystod hanner amser.
• cofia yfed yn syth ar ôl y gêm er mwyn dechrau gwneud iawn am y chwys a’r egni yr wyt ti wedi’i golli yn ystod y gêm.

Mae'r Gymdeithas Bêl-droed yn cynghori pêl-droedwyr i beidio ag yfed unrhyw alcohol yn syth ar ôl hyfforddi neu ar ôl unrhyw gêm, gan fod y corff eisoes yn dioddef o ddiffyg hylif ar ôl hyfforddi, a bydd alcohol yn gwaethygu pethau. Mae hyn yn golygu y bydd dy gorff yn cymryd mwy o amser i wella ac i ddychwelyd i lefelau arferol. Felly cofia yfed digon o ddŵr ar ôl y sesiwn hyfforddi neu’r gêm cyn mynd am beint!