Ffit ar gyfer pêl droed

Mae'r gofynion yn amrywio drwy gydol gêm o bêl droed, edrycha ar ba mor ffit yw Gareth Bale ac Aaron Ramsey! Felly mae’n bwysig cynnal ffitrwydd aerobig, cyflymder, cyflymder dros amser, ystwythder, cryfder a nerth.

Mae ffitrwydd aerobig yn elfen hanfodol o’ch perfformiad wrth chwarae pêl droed ac yn eich galluogi i barhau hyd ddiwedd y gêm lle rydych yn rhedeg rhwng 8 a 11 cilomedr yn ystod gêm fel arfer - yn dibynnu ar eich safle ar y cae, lefel y cystadlu, ac ati.

Mae hefyd yn eich helpu yn ystod y cyfnod dadebru rhwng cyfnodau byr o weithgaredd dwys, er enghraifft, gwibio, neidio a saethu gyda’r bêl.

Mae ffitrwydd aerobig yn sail dda ar gyfer datblygu agweddau eraill ar ffitrwydd. Felly mae’n bwysig bod yr holl chwaraewyr a gôl-geidwaid yn ffit iawn.

Ystwythder yw eich gallu i newid cyfeiriad ar gyflymder. Mae’ch ystwythder yn dibynnu ar nifer o ffactorau fel cyflymder, cryfder, cydbwysedd a gallu i gydsymud.

Nid yw cyflymder yn golygu pa mor gyflym allwch chi redeg o A i B ar y cae yn unig, mae’n golygu:

• amser adweithio – pa mor gyflym rydych chi’n adweithio pan ddaw pêl trwy’r canol neu mewn tacl
• cyflymiad – pa mor gyflym allwch chi gynyddu’ch cyflymder
• cyflymder uchaf – pa mor gyflym allwch chi redeg
• cyflymder dros amser – eich gallu i wibio dro ar ôl tro heb flino

Yn ystod gem bêl droed, byddwch yn gwibio am 2 funud o’r 90 munud yn gyffredinol. Er nad yw hyn yn ymddangos yn llawer, gallai fod yn gyfwerth â dros 100 gwibiad 5m, sy’n llawer mwy na’r hyn fyddech chi’n gyfarwydd ag ef mewn sesiwn hyfforddi arferol, mwy na thebyg.

Felly, mae cyflymder yn rhan bwysig iawn o’ch rhaglen hyfforddi.

Mae rhai o’r sesiynau y gallech eu gwneud i ddatblygu’r agweddau gwahanol ar eich ffitrwydd i’w gweld isod.

Cynhesu – ymarfer mewn llinell

Ymestyn deinamig a thraed cyflym

DIBEN
Datblygu patrymau symud a llwybrau niwtral sy’n sail i ddatblygu cyflymder.


TREFN YR YMARFER
1. Gosodwch 8 i 10 côn mewn llinell syth, gydag un cam mawr rhyngddynt yn fras


2. Dechreuwch drwy loncian ar hyd ochrau’r conau ac yn ôl i’r cychwyn, 6 gwaith

3. Yna, gwnewch yr ymarferion/ymestyn deinamig canlynol eto 2 neu 3 gwaith ar hyd ochr y conau (gan loncian yn ôl i’r cychwyn bob tro):

• Fflicio’ch sawdl
• Ymestyn y forddwyd ymlaen
• Codi’ch pengliniau’n uchel (gan wthio’r pen-glin ymlaen a defnydd o’r breichiau)
• Camau i’r ochr
• Ciciau llinyn y gar â choes syth
• Llamu
• Loncian tuag yn ôl

4. Gwnewch cymaint o ymestyn ag sydd ei angen arnoch, peidiwch â dal unrhyw ymestyniad statig am fwy na 5 eiliad

5. Yna, gan weithio eich ffordd ar hyd y rhes coniau gan wneud yr ymarferion canlynol, a gwneud yn siŵr bod y dechneg gywir gennych i gychwyn, yna ceisiwch wneud pob un ar gyflymder. Eto, gwnewch bob ymarferiad 3 neu 4 o weithiau, gan loncian yn ôl i’r cychwyn rhwng pob ymarferiad:

• Rhowch un droed rhwng bob côn
• Rhowch y ddwy droed rhwng bob côn
• Sefwch wysg eich ochr i’r conau, a symud yn ochrol, rhowch eich dwy droed rhwng bob côn
• Gan roi eich dwy droed rhwng bob côn, symudwch ddau gôn ymlaen a chamwch un côn yn ôl, gwnewch hyn yr holl ffordd hyd ddiwedd y conau
• Gan gadw eich traed gyda’i gilydd, a defnyddio’ch breichiau, neidiwch ymlaen rhwng pob côn, gan dynnu’ch pengliniau’n uchel bob tro
• Ar eich troed dde yn unig, a disgyn ar ¾ blaen eich troed, neidiwch ymlaen, eto gan ddefnyddio’ch breichiau, rhwng pob côn
• Ar eich troed chwith yn unig, a disgyn ar ¾ blaen eich troed, neidiwch ymlaen, eto gan ddefnyddio’ch breichiau, rhwng pob côn
• Gan gadw eich drwy droed gyda’i gilydd, a defnyddio’ch breichiau, neidiwch ymlaen rhwng pob côn gan ddilyn patrwm o neidio dau gôn ymlaen ac un côn yn ôl yr holl ffordd at ddiwedd y conau, gan dynnu eich pengliniau’n uchel bob tro
• Gwnewch ymarferion traed sydyn y gellwch eu gwneud rhwng y conau, gan wneud yn siŵr bod eich techneg yn gywir yn gyntaf bob tro ac yna gwiriwch gyflymder eich symudiad.

Dylech wneud hyn i gynhesu ar gyfer pob sesiwn rydych yn ei chwblhau. Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymestyn fel mae angen i chi wneud, ond eto ceisiwch beidio â dal unrhyw ymestyniad statig am fwy na 5 eiliad.

Ymarferion ystwythder - ymarferion sgwâr

Ymarfer blwch 20-llath
DIBEN
Gwella newid cyfeiriad a safle’r corff, trawsnewid rhwng sgiliau a’r gallu i dorri.

TREFN YR YMARFER
1. Dechreuwch drwy wneud symudiadau i fyny ac i lawr yn yr unfan (bownsio).

2. Gwibiwch 5 llath at y côn cyntaf, gan dorri i’r chwith ar ongl lem.


Allwedd
Start = Cychwyn
Jockey right 5 yards = Symudwch 5 llath i’r chwith
Sprint = Gwibiwch
Backpedal 5 yards = Rhedwch 5 llath am yn ôl
Finish = Cychwyn

3. Symudwch 5 llath i’r chwith, gan dorri’n ôl yn llym.

4. Rhedwch 5 llath am yn ôl at y côn nesaf, torrwch i’r dde yn llym.

5. Symudwch i’r dde drwodd at y diwedd.

6. Lonciwch a sgipiwch o gwmpas y sgwâr i ddadebru’n llwyr.

Gwnewch yn siŵr eich bod wedi dadebru’n llwyr cyn cychwyn eto. Mae angen i’r cyfnod dadebru fod o leiaf 5 gwaith hyd yr ymarfer. Gwnewch yr ymarfer 10 gwaith .

Amrywiad

• Dechreuwch o safleoedd gwahanol e.e. gorwedd, gorwedd ar eich ochr, gorwedd yn wynebu at yn ôl ac ati.
• Torrwch gyda choes tu mewn a choes tu allan.
• Cymerwch gamau bach iawn (shwfflo) o gwmpas pob côn.
• Defnyddiwch bêl yn ystod y cyfnod dadebru a driblwch o gwmpas y sgwâr.

Ymarferion cyflymder - ymarferion llinell

20-llath yn gwibio yn ôl a blaen

DIBEN
Datblygu newid cyfeiriad, gwaith troed a chyflymiad.

TREFN YR YMARFER
1. Dechreuwch drwy wneud symudiadau bownsio bach yn yr unfan. Ceisiwch amrywio’r dechrau drwy wynebu’r ffordd arall, gorwedd ar eich cefn/eich brest a dechrau wysg eich ochr.

2. Trowch i’r chwith, gwibiwch, a chyffyrddwch â llinell 5 llath i ffwrdd gyda’ch troed chwith.


Allwedd
Start/finish line = Llinell gychwyn/gorffen
Run = Rhedwch
Yards = llathen

3. Trowch yn ôl i’r dde, gwibiwch 10 llath, a chyffyrddwch â’r linell bellaf gyda’ch troed dde.

4. Trowch yn ôl i’r chwith, gwibiwch 5 llath trwy’r llinell gychwyn at y diwedd.

5. Yn ystod y cyfnod dadebru driblwch gyda’r bêl yn ôl ac ymlaen ar draws yr ymarfer (3 gwaith) cyn gadael y bêl ar yr ochr gyferbyn a mynd yn ôl i’r cychwyn.

Gwnewch yn siŵr eich bod wedi dadebru’n llwyr cyn cychwyn eto. Mae angen i’r cyfnod dadebru fod o leiaf 5 gwaith hyd yr ymarfer. Gwnewch yr ymarferiad eto 10 gwaith. Gwnewch dair set o’r rhain.