8 awgrym bwyta’n iach

Gall yr awgrymiadau ymarferol hyn dy helpu i wneud dewisiadau iachach. Y ddau prif beth sy'n arwain at ddeiet iach yw bwyta’r swm cywir o fwyd o'i gymharu â'r ymarfer corff yr wyt yn ei wneud a bwyta amrywiaeth o fwydydd i wneud yn siŵr dy fod yn bwyta deiet cytbwys.

Mae deiet cytbwys ac iach yn cynnwys gwahanol fathau o fwyd, gan gynnwys llawer o ffrwythau, llysiau a bwydydd â starts fel bara cyflawn a grawnfwyd cyflawn; rhai bwydydd llawn protein fel cig, pysgod, wyau a chorbys; a rhai mathau o gynnyrch llaeth.

1. Ceisia selio dy brydau ar fwydydd â starts

Mae bwyd â starts fel bara, grawnfwyd, reis, pasta a thatws yn rhan bwysig iawn o ddeiet iach. Ceisia ddewis mathau grawn cyflawn o fwyd â starts lle bo hynny’n bosibl.

Dylai tua thraean o’r holl fwyd rydym yn ei fwyta fod yn fwyd â starts. Maen nhw’n ffynhonnell dda o egni ac yn brif ffynhonnell nifer o faethynnau yn ein deiet. Yn ogystal â starts, mae’r bwydydd hyn yn cynnwys ffeibr, calsiwm, haearn a fitaminau B.
Dylai’r rhan fwyaf ohonom ni fwyta mwy o fwyd â starts - ceisia gynnwys o leiaf un math o fwyd â starts ym mhob prif bryd. Felly, gelli ddechrau’r dydd gyda grawnfwyd grawn cyflawn, cael brechdan i ginio, a thatws, pasta neu reis gyda dy bryd yn y nos.

Mae rhai pobl yn credu bod bwyd â starts yn gwneud i ti fagu pwysau, ond o’u cymharu fesul gram maen nhw’n cynnwys llai na hanner y calorïau sydd mewn braster. Mae’n rhaid i ti fod yn ofalus pan fyddi di’n ychwanegu braster wrth goginio’r bwydydd hyn, oherwydd dyma sy’n cynyddu nifer y calorïau.

Pam dewis bwydydd grawn cyflawn?

Mae bwydydd grawn cyflawn yn cynnwys mwy o ffeibr a maethynnau eraill na bwyd â starts gwyn neu wedi’i addasu.

Rydym hefyd yn treulio bwyd grawn cyflawn yn arafach fel ein bod yn teimlo’n llawn am gyfnod hirach.

Mae bwydydd grawn cyflawn yn cynnwys:

• Bara, pitta a chapatti gwenith cyflawn a grawn cyflawn
• Pasta gwenith cyflawn a reis brown
• Grawnfwydydd brecwast grawn cyflawn

2. Cofia fwyta llawer o ffrwythau a llysiau

Mae’r rhan fwyaf o bobl yn gwybod y dylem ni fwyta mwy o ffrwythau a llysiau. Ond nid yw’r rhan fwyaf ohonom yn bwyta digon.

Ceisia fwyta o leiaf 5 dogn o ffrwythau a llysiau gwahanol bob dydd. Gallai hyn fod yn haws na’r disgwyl.

Beth am ychwanegu at dy ddognau yn ystod y dydd.

Er enghraifft, gelli gael:

• gwydraid o sudd a banana wedi’i thorri gyda dy rawnfwyd amser brecwast
• salad gyda dy ginio
• gellygen fel byrbryd yn y prynhawn
• dogn o bys neu lysiau eraill gyda dy bryd nos

Gelli ddewis ffrwythau neu lysiau ffres, wedi'u sychu, wedi’u rhewi, mewn tun neu fel sudd, ond cofia fod tatws yn fwyd â starts, a ddim yn cyfrif fel dogn o ffrwythau a llysiau.

3. Ceisia fwyta mwy o bysgod

Dylai’r rhan fwyaf ohonom ni fwyta mwy o bysgod - gan gynnwys dogn o bysgod olewog bob wythnos. Mae’n ffynhonnell wych o brotein ac yn cynnwys llawer o fitaminau a mwynau.

Ceisia fwyta o leiaf dau ddogn o bysgod yr wythnos, gan gynnwys dogn o bysgod olewog. Gelli ddewis rhwng pysgod ffres, wedi’u rhewi neu mewn tun - ond cofia y gall pysgod mewn tuniau neu bysgod mwg gynnwys llawer o halen.

Beth yw pysgod olewog?

Gelwir rhai mathau o bysgod yn bysgod olewog gan eu bod yn llawn mathau arbennig o frasterau, o’r enw asidau brasterog omega 3, sy’n gallu helpu i gadw ein calonnau yn iach.

Faint o bysgod olewog ddylwn ni eu bwyta?

Er y dylai’r rhan fwyaf ohonom ni fwyta mwy o bysgod olewog, ni ddylai menywod sy’n meddwl cael babi rhyw ddydd gael mwy na 2 ddogn o bysgod olewog yr wythnos (mae dogn yn rhyw 140g). 4 dogn yw’r mwyaf y dylai oedolion eraill eu bwyta.

Enghreifftiau o bysgod olewog
Eog, macrell, brithyll, penwaig, tiwna ffres, sardinau, penwaig Mair, llyswennod

Enghreifftiau o bysgod gwyn
Penfras, hadog, lleden, celog, tiwna o dun, cath fôr, cegddu

Siarcod, cleddbysgod a marlyniaid
Paid â bwyta mwy nag un dogn o’r mathau hyn o bysgod yr wythnos gan eu bod yn cynnwys llawer iawn o fercwri.

Dylai unrhyw un sy’n bwyta llawer o bysgod yn rheolaidd geisio dewis amrywiaeth mor eang â phosibl.

Clicia ar y ddolen isod i gael rhagor o wybodaeth am bysgod ac i gael cyngor - gan gynnwys cyngor ar y nifer o bysgod a argymhellir - i blant, menywod beichiog, menywod sy'n bwydo ar y fron neu’n ceisio beichiogi.

4. Bwyta llai o fraster dirlawn a siwgr

Braster

I gadw'n iach mae angen rhywfaint o fraster arnom yn ein deiet. Ond mae’n bwysig bwyta’r math cywir o fraster. Mae yna ddau brif fath o fraster:

• braster dirlawn - gall bwyta gormod gynyddu colesterol yn y gwaed, sy’n cynyddu’r tebygolrwydd o ddatblygu clefyd y galon
• braster annirlawn - mae bwyta braster annirlawn yn lle braster dirlawn yn lleihau colesterol yn y gwaed

Ceisia fwyta llai o fwyd sy’n uchel mewn braster dirlawn gan ddewis bwyd sy’n uchel mewn braster annirlawn, fel olewau llysiau (gan gynnwys olew blodyn yr haul, had rêp ac olewydd), pysgod olewog, afocados, cnau a hadau yn lle hynny.

Bwydydd sy’n uchel mewn braster dirlawn

Ceisia fwyta’r bwydydd hyn yn llai aml neu fwyta dognau llai ohonyn nhw:

• peis cig, selsig, cig gyda braster amlwg


• caws caled


• menyn a lard


• cynhyrchion crwst


• cacennau a bisgedi


• hufen, hufen wedi’i suro a crème fraîche


• olew cnau coco, hufen cnau coco neu olew palmwydd

I fod yn iach, defnyddia ychydig bach o olew llysiau neu sbred isel mewn braster yn lle defnyddio menyn, lard neu ghee. A phan rwyt ti’n dewis cig, cer am dafell o gig heb lawer o fraster a chael gwared ar unrhyw fraster amlwg.

Sut ydw i’n gwybod os yw bwyd yn uchel mewn braster?

Edrycha ar y label i weld faint o fraster sydd yn y bwyd. Fel arfer, bydd y label yn dweud sawl gram (g) o fraster sydd mewn 100g o’r bwyd.

Mae rhai bwydydd hefyd yn nodi’r braster dirlawn.

Defnyddia'r canllaw canlynol i gyfrif a yw bwyd yn uchel neu’n isel mewn braster.

Cyfanswm braster - beth sy’n uchel a beth sy’n isel?

Uchel yw dros 20g o fraster fesul 100g
Isel yw 3g neu lai o fraster fesul 100g

Os yw’r cyfanswm braster fesul 100g rhwng y ffigurau hyn, yna mae’n cynnwys lefel ganolig o fraster.

Braster dirlawn - beth sy’n uchel a beth sy’n isel?

Uchel yw dros 5g o fraster dirlawn fesul 100g
Isel yw 1.5g neu lai o fraster dirlawn fesul 100g

Os yw’r cyfanswm o fraster dirlawn fesul 100g rhwng y ffigurau hyn, yna mae’n cynnwys lefel ganolig o fraster dirlawn.

Cofia fod faint o fwyd rwyt ti’n ei fwyta yn effeithio ar y lefel o fraster sydd ynddo.

Ceisia ddewis bwyd sy’n isel mewn braster a bwyta llai o fwyd sy’n uchel mewn braster.

Siwgr

Mae’r rhan fwyaf o bobl yn y DU yn bwyta gormod o siwgr. Dylen ni gyd geisio bwyta llai o fwyd sy’n cynnwys siwgr wedi'i ychwanegu, fel melysion, cacennau a bisgedi, ac yfed llai o ddiodydd pop sy’n llawn siwgr.

Gall cael gormod o fwyd a diod llawn siwgr bydru dy ddannedd, yn enwedig os wyt ti’n eu bwyta neu'n eu hyfed rhwng prydau. Mae llawer o fwydydd sy’n cynnwys siwgr wedi'i ychwanegu hefyd yn gallu bod yn uchel mewn calorïau felly byddai bwyta llai yn dy helpu i reoli dy bwysau.

Sut ydw i’n gwybod os yw bwyd yn uchel mewn siwgr wedi'i ychwanegu?

Edrycha ar y label. Mae’r rhestr o gynhwysion bob tro yn dechrau gyda’r prif gynhwysion gyntaf.

Ond bydda'n wyliadwrus am eiriau eraill sy’n cael eu defnyddio i ddisgrifio siwgr wedi'i ychwanegu, fel swcros, glwcos, ffrwctos, maltos, starts wedi’i hydroleiddio a siwgr gwrthdro, surop corn a mêl. Os weli di un o’r rhain yn agos at frig y rhestr, byddi di'n gwybod bod y bwyd hwnnw’n debygol o fod yn uchel mewn siwgr wedi'i ychwanegu.

Ffordd arall o gael syniad faint o siwgr sydd mewn bwyd arbennig yw edrych ar y ffigwr ar gyfer ‘carbohydradau (sy’n siwgr)’ ar y label. Ond, nid yw’r ffigur hwn yn nodi faint o siwgr wedi'i ychwanegu sydd yn y bwyd, sef y math y dylid bwyta llai ohono.

Uchel yw dros 15g siwgr fesul 100g
Isel yw 5g neu lai fesul 100g

Os yw’r cyfanswm o siwgr fesul 100g rhwng y ffigurau hyn, yna mae’n cynnwys lefel ganolig o siwgr.

Cofia fod faint o fwyd rwyt ti’n ei fwyta yn effeithio ar lefel y siwgr sydd ynddo.

Weithiau dim ond ffigur ar gyfer cyfanswm y ‘Carbohydradau’, ac nid ar gyfer y ‘Carbohydradau (sy’n siwgr)’ fydd i’w weld, sy’n golygu bod y ffigur hefyd yn cynnwys y carbohydradau a geir o fwyd â starts.

5. Ceisia fwyta llai o halen - dim mwy na 6g y dydd

Mae llawer o bobl yn credu nad ydyn nhw’n bwyta llawer o halen, yn enwedig os nad ydyn nhw’n ei ychwanegu at fwyd. Ond paid â bod mor siŵr!

Mae 85% o ddynion a 69% o fenywod y DU yn bwyta gormod o halen bob dydd. Ni ddylai oedolion - a phlant dros 11 oed - fod yn bwyta mwy na 6g o halen y dydd. Dylai plant iau gael hyd yn oed yn llai na hyn.

Mae tri chwarter (75%) yr halen rydym yn ei fwyta eisoes yn y bwyd a brynwn, fel grawnfwyd brecwast, cawl, sawsiau a phrydau parod. Felly, mae’n hawdd bwyta gormod o halen heb sylweddoli.

Gall bwyta gormod o halen godi dy bwysedd gwaed. Ac mae pobl â phwysedd gwaed uchel deirgwaith yn fwy tebygol o ddatblygu clefyd y galon neu gael strôc na phobl gyda phwysedd gwaed normal.

Sut ydw i’n gwybod fod bwyd yn cynnwys llawer o halen?

Edrycha ar y label i weld faint o halen sydd ym mhob 100g.

Uchel yw dros 1.5g o halen fesul 100g (neu 0.6 o sodiwm)
Isel yw 0.3g neu lai o halen fesul 100g (neu 0.1g o sodiwm)

Os yw cyfanswm y halen fesul 100g rhwng y ffigurau hyn, yna mae’n cynnwys lefel ganolig o halen.

Cofia fod faint o fwyd penodol rwyt ti’n ei fwyta yn effeithio ar lefel yr halen sydd ynddo.

6. Cadwa’n heini a cheisia gynnal pwysau iach

Nid yw’n syniad da i fod o dan bwysau na thros bwysau. Gall pwyso mwy na ddylet ti arwain at afiechydon fel clefyd y galon, pwysedd gwaed uchel neu ddiabetes. Gall bod o dan bwysau hefyd effeithio ar dy iechyd.

Gelli weld a yw dy bwysau yn addas i dy daldra drwy ddefnyddio’r ddolen isod.

Os wyt ti’n poeni am dy bwysau, gofynna i dy feddyg teulu neu ddietegydd am gyngor. Ond os mai dim ond ychydig o bwysau sydd angen i ti ei golli, y prif bethau i’w cofio yw:

• dim ond bwyta cymaint ag sydd ei angen arnat
• gwneud dewisiadau iach - mae’n syniad da dewis bwyd sy’n isel mewn braster neu’n isel mewn siwgr, bwyta digonedd o ffrwythau a llysiau a grawn cyflawn.
• bod yn fwy heini

Mae’n bwysig hefyd i fwyta gwahanol fathau o fwyd er mwyn cael yr holl fwynau mae ar dy gorff eu hangen.

Mae ymarfer corff yn ffordd dda o ddefnyddio calorïau ychwanegol, ac yn helpu i reoli dy bwysau. Ond nid yw hyn yn golygu bod rhaid ymuno â champfa.

Ceisia gadw’n heini bob dydd a chynyddu faint rwyt ti’n ei wneud. Er enghraifft, ceisia gerdded cymaint â phosibl bob dydd a cherdded yn eithaf cyflym.

Pan fyddwn ni’n bwyta mwy na mae’r corff ei angen, byddwn ni’n magu pwysau. Mae hyn oherwydd ein bod yn storio egni sydd ddim yn cael ei ddefnyddio – fel arfer fel braster. Gall hyd yn oed ychydig bach o egni ychwanegol bob dydd arwain at fagu pwysau.

Ond nid yw deietau eithafol yn dda i dy iechyd ac nid ydyn nhw’n gweithio yn y pen draw. Y ffordd o gyrraedd dy bwysau iach – a’i gynnal – yw newid dy ffordd o fyw yn raddol. Ceisia golli tua 0.5g i 1kg (tua 1 i 2 pwys) yr wythnos, nes dy fod yn cyrraedd y pwysau sy’n iach ar gyfer dy daldra.

7. Yfed digon o ddŵr

Dylem fod yn yfed tua 6 i 8 gwydriad (1.2 litr) o ddŵr, neu hylifau eraill, bob dydd i’n hatal rhag mynd yn ddadhydredig.

Pan fo’r tywydd yn gynnes neu pan fyddwn yn cadw’n heini, mae ein cyrff angen mwy na hyn. Fodd bynnag, ceisia osgoi yfed diodydd pop a diodydd meddal sy’n cynnwys llawer o siwgr wedi'i ychwanegu.

Alcohol

Does dim byd o’i le gydag yfed alcohol yn achlysurol. Ond gall yfed gormod achosi problemau. Mae alcohol hefyd yn llawn calorïau, felly gall yfed llai helpu i reoli dy bwysau.

Gall menywod yfed hyd at 2 i 3 uned o alcohol y dydd, a dynion hyd at 3 i 4 uned y dydd, heb achosi unrhyw berygl mawr i’w hiechyd.

Mae uned yn hanner peint o chwerw, cwrw neu seidr, neu fesur tafarn o wirod cryfder safonol (3 i 5% ABV). Mae gwydraid o win tua 2 uned ac mae alcopops tua 1.5 uned.

Er mwyn bod yn iach, mae’n syniad yfed ychydig bach dros yr wythnos a cheisio osgoi goryfed mewn pyliau, er enghraifft ar y penwythnos. Gall yfed llawer o alcohol dros gyfnod hir o amser achosi niwed i’r iau.

8. Cofia fwyta brecwast

Mae bwyta brecwast yn rhoi egni i ni wynebu’r diwrnod, a gall hefyd gynnwys rhai o’r fitaminau a'r mwynau sydd eu hangen arnom i fod yn iach.

Mae rhai pobl yn osgoi bwyta brecwast gan eu bod yn meddwl y bydd hynny’n eu helpu i golli pwysau. Ond nid yw osgoi prydau yn helpu i golli pwysau ac nid yw’n dda i ni oherwydd ein bod yn colli maethynnau hanfodol.

Mae ymchwil yn dangos bod bwyta brecwast yn gallu ein helpu i reoli ein pwysau.

Felly beth am fwyta grawnfwyd grawn cyflawn gydag ychydig o fanana wedi’i dorri a gwydryn o sudd ffrwythau fel dechrau iach i’r diwrnod?