Gwneud dewisiadau iachach

Pan fyddi di'n bwyta mewn bwyty neu gaffi, neu’n mynd â dy ginio dy hun i’r gwaith, mae rhai pethau syml y gelli eu gwneud i wneud dy bryd yn iachach.

Awgrymiadau ymarferol

Pan fyddi di'n bwyta allan neu’n prynu bwyd sydd wedi'i baratoi ar dy gyfer, mae’n aml yn hawdd bwyta mwy o fraster, halen a chalorïau nag wyt ti'n ei sylweddoli.

Efallai hefyd y byddi di'n bwyta mwy na fyddet ti wedi'i wneud pe byddet wedi paratoi'r bwyd dy hun.

Er ei fod yn teimlo dy fod yn cael gwerth dy arian pan fyddi di'n cael pryd mawr, os wyt ti'n ceisio bwyta’n iach mae hyn yn golygu ei bod yn hawdd bwyta gormod neu gael llawer mwy o fraster a chalorïau na sydd eu hangen arnat.

Yr awgrym symlaf yw cofio nad oes angen i ti glirio dy blât, er nad yw hyn yn hawdd! Yn ddelfrydol, ceisia fwyta’n araf a rho'r gorau iddi pan fyddi di'n llawn.

Hyd yn oed pan wyt ti allan, ceisia ddewis y prydau iachach, dyma rai awgrymiadau i dy roi ar ben ffordd.

Dewisa	Ceisia fwyta llai o
brydau sydd: wedi'u grilio wedi'u berwi wedi'u potsio wedi'u stemio wedi'u tro-ffrio	brydau sy’n cynnwys cytew fel: porc sur a melys sgampi neu wedi’u ffrio’n ddwfn fel: donyts samosas
cyw iâr (heb y croen) cig heb lawer o fraster fel ham a chig eidion pysgod corgimychiaid codlysiau fel corbys a ffa	pastai cig moch selsig pâté
bara – gwenith cyflawn, graneri, brown, â hadau, bagels a byns cyrens	croissants a theisennau
grawnfwydydd sy’n isel mewn halen a siwgr	grawnfwydydd â siwgr wedi'i ychwanegu
ffrwythau, salad ffrwythau a sorbedau	cacennau, pwdinau, bisgedi, melysion, hufen a hufen iâ
saws wedi'i wneud o: domatos llysiau	saws wedi ei wneud o: hufen caws
cyris sych	cyris wedi’u gwneud o laeth cnau coco
llysiau a salad wedi eu gweini’n blaen. Os wyt ti ffansi rhywfaint o ddresin, gofynna amdano ar ochr dy blât fel y gelli ei ychwanegu dy hun	llysiau a salad wedi'u gweini gyda: menyn neu saws wedi'i wneud o fenyn dresins llawn olew mayonnaise fel salad tatws a coleslaw
reis sydd wedi'i: stemio berwi	reis wedi'i ffrio fel: pilau reis wedi ei ffrio gydag ŵy
tatws sydd wedi'u: pobi berwi	tatws sydd: yn hufennog fel dauphinois sglodion

Os nad yw'n nodi ar y fwydlen sut y caiff pryd ei goginio, paid â bod ofn gofyn.

Yn ogystal â dewis opsiynau iachach, mae hefyd yn bwysig osgoi bwyta gormod. Mae’n haws dweud na gwneud, felly dyma rai awgrymiadau synnwyr cyffredin a allai fod o ddefnydd i ti:

• Paid â bwyta gormod o fara neu fwydydd eraill cyn i dy bryd gyrraedd.
• Beth am rannu cwrs i ddechrau neu bwdin gyda ffrind?
• Pan fyddi di'n archebu amrywiaeth o brydau, er enghraifft mewn bar neu fwyty tapas, paid ag archebu gormod. Gofynna i’r gweinydd faint o brydau y byddai ef/hi yn eu hargymell.
• Ceisia ddisgwyl nes dy fod wedi bwyta dy brif gwrs cyn archebu pwdin. Efallai y byddi di'n rhy llawn i'w fwyta!
• Os oes pwdin ar y fwydlen yr wyt ti'n ysu am gael blas ohono, paid â chael cwrs cyntaf a cher yn syth i’r prif gwrs, neu paid â chael prif gwrs a chael dau gwrs cyntaf yn lle hynny.
• Os wyt ti am gael pwdin iach, dewisa ffrwythau ffres neu sorbed.

Ac i dy helpu i fwyta dy 5 y dydd:

• Os nad yw dy bryd yn cynnwys llysiau, beth am gael salad gyda dy bryd neu fel cwrs cyntaf?
• Os wyt ti'n dewis pwdin, dewisa un sy'n cynnwys ffrwythau.
• Rho salad yn dy frechdanau.
• Yfa wydraid o sudd ffrwythau gyda dy bryd.
• Dewisa bryd wedi ei wneud o gorbys, ffa neu lysiau.

Dewis prydau iachach

Pan fyddi di'n bwyta mewn wahanol fwytai neu’n archebu bwyd tecawê, dyma ambell i awgrym ymarferol ar sut i wneud dewisiadau iachach.

Bwyd Indiaidd

Dewisa opsiynau sydd â llai o fraster fel:

• tandoori neu fadras gyda chyw iâr, corgimychiaid neu lysiau
• reis plaen a chapatti yn lle reis pilau a naan

Ceisia osgoi cyris llawn hufen fel:

• korma
• passanda
• massala

Cofia, er mwyn mwynhau pryd iach, dylet geisio:

• seilio dy bryd ar fwydydd â starts, felly mae hyn yn golygu dewis reis plaen neu chapatti
• cael digon o lysiau, felly dewisa brydau ychwanegol o lysiau a dhal

Bwyd Eidalaidd

Os wyt ti'n cael pizza, dewisa fwydydd sydd â llai o fraster i'w rhoi am ei ben, fel llysiau, ham, pysgod a chorgimychiaid. Gelli ofyn am lysiau ychwanegol ar y pizza i dy helpu i fwyta mwy o dy bum dogn dyddiol o lysiau a ffrwythau.

Ond os nad wit ti am gynyddu lefel y braster dirlawn a nifer y calorïau yn dy bryd, paid â gofyn am gaws ychwanegol.

Pan fyddi di'n cael pasta, er mwyn dewis yn iach cer am saws sy'n seiliedig ar domatos neu lysiau, yn hytrach na hufen.

Os wyt ti'n cael tamaid i ddechrau neu bwdin, beth am ddewis prif gwrs llai fel pryd pasta maint cwrs cyntaf gyda salad bach? Mae bwytai Eidalaidd yn aml yn gweini prydau pasta o ddau wahanol faint.

Yn lle bara garlleg, sy’n aml yn cynnwys llawer iawn o fenyn (ac felly sy'n uchel mewn braster dirlawn a chalorïau), rho gynnig ar bruschetta, sef bara ciabatta blasus yn cynnwys tomatos ffres a pherlysiau.

Bwyd Tsieineaidd

Dewisa opsiynau sydd â llai o fraster fel:

• pysgod wedi'u stemio
• chop suey cyw iâr
• corgimychiaid Szechwan

Cofia, mae unrhyw beth sydd mewn cytew yn uchel mewn braster. Mae porc sur a melys fel arfer yn cynnwys cytew (gofynna os nad wyt ti'n siŵr).

Dewisa reis wedi'i stemio neu reis plaen yn hytrach na reis wedi'i ffrio gydag ŵy a bydda'n ofalus gyda chyrsiau cyntaf sydd wedi'u ffrio’n ddwfn fel cracers gorgimwch, dim sum a chrempogau llysiau.

Bwyd Thai

Ceisia gadw at brydau wedi eu tro-ffrio neu brydau wedi'u stemio yn cynnwys cyw iâr, pysgod neu lysiau.

Mae cyris gwyrdd a choch yn cynnwys llaeth cnau coco, sy’n uchel mewn braster dirlawn. Felly, os wyt ti'n dewis cyri, ceisia beidio bwyta’r saws i gyd. A cheisio fwyta rhywfaint o reis wedi'i stemio gyda dy bryd.

'Sgod a Sglod'
Mae sawl ffordd o wneud dy sglod a sglod yn ddewis iachach:

• Gofynna am ffa pob neu bys slwtsh a bara gyda dy sglodion a physgod.
• Mae’r sglodion tewach yn well am eu bod yn amsugno llai o fraster.
• Rho gynnig ar fwyta llai o sglodion neu gelli eu rhannu.
• Gofynna am dy sglodion ac ati heb halen – os wyt ti am gael halen, cer ati i'w ychwanegu dy hun.
• Paid â bwyta’r cytew i gyd, am ei fod yn amsugno llawer o fraster. Os yw'n bosibl, mae pysgodyn wedi'i orchuddio â briwsion bara yn amsugno llai o fraster.
• Os yw sglodion a physgod yn cael eu coginio mewn olew ar y tymheredd cywir, maent yn blasu’n well, ac yn amsugno llai o fraster hefyd. Felly bydda'n ofalus gyda chytew a sglodion slwj gan fod hyn yn aml yn arwydd nad oedd yr olew yn ddigon poeth.

Byrgyrs a Chebabs
Os wyt ti'n cael byrgyr, gelli dal ddewis yn iach drwy:

• Ddewis byrgyrs wedi'u grilio a byrgyrs sydd wedi’u gwneud o gig heb lawer o fraster neu bysgod.
• Gofyn am fyrgyr heb gaws neu mayonnaise.
• Gofyn am salad ychwanegol.

Dewisa gebab shish wedi’i weini â bara pitta a salad yn hytrach na chebab donner.

Cinio iachach

P’un a wyt ti'n prynu dy ginio o siop frechdanau, caffi, archfarchnad neu ffreutur yn y gwaith, y newyddion da yw bod digon o ddewisiadau cinio iach ar gael fel arfer.

Ac os wyt ti'n gwneud dy ginio dy hun, y manteision yw dy fod yn gwybod beth yn union sydd yn dy focs bwyd a gelli arbed arian ar yr un pryd.

Salad
Mae digon o fathau gwahanol ar gael ac mae gan lawer o siopau brechdanau, archfarchnadoedd a ffreuturau fariau salad sydd â digon o ddewis.

Gall salad dy lenwi, yn enwedig os yw'n cynnwys bwydydd â starts fel reis, pasta, tatws neu gwscws. Mae cyw iâr oer wedi'i grilio (heb y croen), corgimychiaid, sardinau, caws colfran, mozzarella, neu stribedi o ham heb lawer o fraster i gyd yn ddewisiadau iach i’w hychwanegu at salad.

A dewisa amrywiaeth o lysiau - gelli ychwanegu puprynnau a chourgettes wedi'u rhostio, afocado, shibwns/slots, dail salad, tomatos, olifau, radisys, moron wedi'i gratio, rhesins neu ffa gwyrdd.

Ond cofia fod yn ofalus gyda salad sy’n cynnwys llawer o mayonnaise neu ddresins eraill sy’n uchel mewn braster fel coleslaw, salad tatws ac ambell i salad pasta.

Mae salad sydd wedi'i becynnu ymlaen llaw yn cynnwys panel gwybodaeth am faeth ar y label fel y gelli weld faint o fraster, braster dirlawn a halen sydd ynddynt. Dewisa saladau sy'n isel mewn braster, yn arbennig braster dirlawn a halen (neu sodiwm).

Os wyt ti'n gwneud dy salad dy hun gartref, gelli ychwanegu tatws a llysiau sydd dros ben fel brocoli a ffa gwyrdd. Neu gelli droi reis sydd dros ben yn salad blasus (gweler y cyngor ar storio ac ailgynhesu reis a grawn yn ddiogel ar y ddolen isod). Os wyt ti'n teimlo’n uchelgeisiol, gelli gael ysbrydoliaeth o’r saladau yr wyt ti'n eu gweld mewn siopau brechdanau – a gelli eu paratoi gartref am lai na hanner y pris.

Ac wrth gwrs mae llond gwlad o bethau y gelli eu rhoi mewn brechdan.

Brechdanau
P’un a wyt ti'n paratoi dy frechdan dy hun neu’n ei phrynu o siop neu ffreutur y staff, dyma rai awgrymiadau i dy helpu i wneud dewisiadau iachach:

• dewisa fara brown neu wenith llawn, wedi ei dorri’n dew neu mewn rholiau, pan fo modd
• dewisa fwydydd iachach i'w rhoi yn dy frechan fel cig heb lawer o fraster (mae hyn yn cynnwys ham, cig eidion, twrci a chyw iâr heb y croen), tiwna, macrell mwg, wy wedi ei ferwi’n galed, a chaws fel Edam, Emmental, gruyère, mozzarella a chaws hufen braster isel
• dewisa frechdan sy’n cynnwys salad, neu gofynna am salad ychwanegol os yn bosibl
• os yw’r frechdan wedi'i gwneud gartref neu wedi'i harchebu'n arbennig, ceisia ei chael heb fenyn, sbred, mayonnaise neu ddresin arall yn enwedig os yw’r cynnwys yn wlyb, neu os wyt ti am gael un ohonynt, paid â rhoi gormod
• os wyt ti'n cael mayonnaise, dewisa un braster isel pan fo'n bosibl

I gael amrywiaeth, rho gynnig ar fathau gwahanol o fara. Er enghraifft gelli ddewis:

• rholiau meddal neu granari
• bara brown gyda chnau neu hadau wedi'u hychwanegu
• bara rhyg
• bagels
• tortillas
• bara pitta gwenith cyflawn

Dyma rai awgrymiadau ar gyfuniadau gwahanol i'w rhoi mewn brechdanau:

• caws hufen braster isel, pupryn wedi'i rostio a hadau blodyn haul mewn bagel wedi ei dostio
• Edam, tomato a berwr dwr ar fara graneri
• tikka cyw iâr a chiwcymbr gyda dresin mintys ac iogwrt mewn bara chapatti neu bitta
• ham heb lawer o fraster, mwstard a dail salad ar fara rhyg
• mozzarella, olifau, llysiau wedi'u rhostio a nionyn/winwnsyn coch mewn rhôl gwenith cyflawn
• twrci, saws llugaeron ac ysbigoglys bach ar fara brown

I’w wneud yn fwy diddorol, rho gynnig ar ychwanegu rhai o’r rhain: olifau, tomatos wedi'u sychu yn yr haul (cofiwch ddraenio’r olew os yn bosibl), gherkins, ac ychydig o hadau fel hadau blodyn yr haul neu bwmpen.

Wrth brynu brechdanau sydd wedi'u pecynnu ymlaen llaw, edrycha ar yr wybodaeth am faeth ar y label i dy helpu i ddewis yn iach.

Mae’n well dewis brechdan sy’n isel mewn braster - 3g o fraster neu lai fesul 100g (a 1.5g o fraster dirlawn neu lai fesul 100g). Mae bwyd yn uchel mewn braster os yw’n cynnwys mwy nag 20g o fraster (ac yn uchel mewn braster dirlawn os yw’n cynnwys mwy na 5g o fraster dirlawn) fesul 100g.

A bydda'n ofalus o'r halen yn y bwyd hefyd. Mae bwyd yn uchel mewn halen os yw’n cynnwys mwy na 1.5g o halen fesul 100g.

Bwyd poeth
Mae tatws pob yn ddewis da amser cinio, ond mae’n well peidio cael menyn, neu defnyddia ychydig bach yn unig. Mae bwydydd iach y gelli'u rhoi mewn taten bob yn cynnwys ffa pob, caws colfran a ratatouille. Ceisia osgoi rhoi bwydydd sydd wedi'u cymysgu’n barod sy’n cynnwys llawer o mayonnaise mewn taten bob, gall y rhain fod yn uchel mewn braster.

Mae pasta yn ddewis poblogaidd arall. Dylet osgoi prydau sy’n cael eu gweini gyda saws llawn hufen neu saws caws, neu saws sydd wedi'i gymysgu â llawer o olew, gan eu bod yn dueddol o fod yn uchel mewn braster. Mae saws wedi'i wneud o domatos neu lysiau yn ddewis iachach. A bydd y llysiau yn cyfrif at y 5 dogn o ffrwythau a llysiau y dylai pawb fod yn eu bwyta bob dydd!

Neu gelli roi cynnig ar gawl gyda darnau mawr o lysiau. Gall cawl hefyd gyfrif tuag at dy 5 y dydd ac er mwyn ei wneud yn bryd cytbwys sy’n dy lenwi, beth am ychwanegu rhôl neu ddwy o fara gwenith cyflawn?

Pwdinau iachach

Os wyt ti awydd rhywbeth melys, mae llawer o ddewisiadau iachach ar gael. Mae ffrwythau yn ddewis arbennig o dda a gall gyfrif tuag at dy 5 y dydd, a dylai pob un ohonom ni geisio bwyta 5 dogn o ffrwythau a llysiau y dydd, p’un a ydynt yn rhai ffres, rhai wedi'u rhewi, rhai mewn tun neu rai wedi'u sychu.

Beth am roi cynnig ar:

• salad ffrwythau tymhorol neu egsotig
• sleisen o felon
• afalau wedi'u pobi
• crymbl riwbob
• eirin gwlanog tun gydag iogwrt naturiol braster isel - cofia ddewis ffrwythau mewn sudd ffrwythau naturiol heb ei felysu yn hytrach na surop
• iogwrt ffrwythau braster isel – mae'n bosibl prynu potiau unigol, neu gymysgu un dy hun gan ddefnyddio iogwrt plaen braster isel a ffrwythau meddal

Yn hytrach na phwdinau llawn hufen neu siocled, gelli ddewis:

• fflan, tarten neu bastai ffrwythau – y dewis mwyaf iach yw pastai gydag un crwst yn unig, naill ai ar ei ben neu fflan â gwaelod o does (pastry)
• crymblau ffrwythau
• pwdinau wedi'u stemio
• pwdin reis wedi'i wneud gyda llaeth sgim, llaeth 1% neu laeth hanner sgim. Os wyt ti'n prynu'r pwdin mewn tun, cofia ddewis un braster isel. Ceisia osgoi ychwanegu siwgr, a thafla ddarnau o ffrwythau ffres neu rai wedi'u sychu i mewn fel dêts

Ac yn lle cael hufen gyda dy bwdin, sy’n uchel mewn braster dirlawn, dewisa:

• iogwrt braster isel
• fromage frais braster isel
• piwrî ffrwythau
• cwstard wedi ei wneud â llaeth sgim, llaeth 1% neu laeth hanner sgim