Gwneud dewisiadau iachach

Pan fyddi di'n bwyta mewn bwyty neu gaffi, neu’n mynd â dy ginio dy hun i’r gwaith, mae rhai pethau syml y gelli eu gwneud i wneud dy bryd yn iachach.

Awgrymiadau ymarferol

Pan fyddi di'n bwyta allan neu’n prynu bwyd sydd wedi'i baratoi ar dy gyfer, mae’n aml yn hawdd bwyta mwy o fraster, halen a chalorïau nag wyt ti'n ei sylweddoli.

Efallai hefyd y byddi di'n bwyta mwy na fyddet ti wedi'i wneud pe byddet wedi paratoi'r bwyd dy hun.

Er ei fod yn teimlo dy fod yn cael gwerth dy arian pan fyddi di'n cael pryd mawr, os wyt ti'n ceisio bwyta’n iach mae hyn yn golygu ei bod yn hawdd bwyta gormod neu gael llawer mwy o fraster a chalorïau na sydd eu hangen arnat.

Yr awgrym symlaf yw cofio nad oes angen i ti glirio dy blât, er nad yw hyn yn hawdd! Yn ddelfrydol, ceisia fwyta’n araf a rho'r gorau iddi pan fyddi di'n llawn.

Hyd yn oed pan wyt ti allan, ceisia ddewis y prydau iachach, dyma rai awgrymiadau i dy roi ar ben ffordd.

Dewisa	Ceisia fwyta llai o
brydau sydd: wedi'u grilio wedi'u berwi wedi'u potsio wedi'u stemio wedi'u tro-ffrio	brydau sy’n cynnwys cytew fel: porc sur a melys sgampi neu wedi’u ffrio’n ddwfn fel: donyts samosas
cyw iâr (heb y croen) cig heb lawer o fraster fel ham a chig eidion pysgod corgimychiaid codlysiau fel corbys a ffa	pastai cig moch selsig pâté
bara – gwenith cyflawn, graneri, brown, â hadau, bagels a byns cyrens	croissants a theisennau
grawnfwydydd sy’n isel mewn halen a siwgr	grawnfwydydd â siwgr wedi'i ychwanegu
ffrwythau, salad ffrwythau a sorbedau	cacennau, pwdinau, bisgedi, melysion, hufen a hufen iâ
saws wedi'i wneud o: domatos llysiau	saws wedi ei wneud o: hufen caws
cyrïau sych	cyrïau wedi’u gwneud o laeth cnau coco
llysiau a salad wedi eu gweini’n blaen. Os wyt ti ffansi rhywfaint o ddresin, gofynna amdano ar ochr dy blât fel y gelli ei ychwanegu dy hun	llysiau a salad wedi'u gweini gyda: menyn neu saws wedi'i wneud o fenyn dresins llawn olew mayonnaise fel salad tatws a cholslo
reis sydd wedi'i: stemio berwi	reis wedi'i ffrio fel: pilau reis wedi ei ffrio gydag ŵy
tatws sydd wedi'u: pobi berwi	tatws sydd: yn hufennog fel dauphinois sglodion

Os nad yw'n nodi ar y fwydlen sut y caiff pryd ei goginio, paid â bod ofn gofyn.

Yn ogystal â dewis opsiynau iachach, mae hefyd yn bwysig osgoi bwyta gormod. Mae’n haws dweud na gwneud, felly dyma rai awgrymiadau synnwyr cyffredin a allai fod o ddefnydd i ti:

• Paid â bwyta gormod o fara neu fwydydd eraill cyn i dy bryd gyrraedd.
  
• Beth am rannu cwrs i ddechrau neu bwdin gyda ffrind?
• Pan fyddi di'n archebu amrywiaeth o brydau, er enghraifft mewn bar neu fwyty tapas, paid ag archebu gormod. Gofynna i’r gweinydd faint o brydau y byddai ef/hi yn eu hargymell.
• Ceisia ddisgwyl nes dy fod wedi bwyta dy brif gwrs cyn archebu pwdin. Efallai y byddi di'n rhy llawn i'w fwyta!
• Os oes pwdin ar y fwydlen yr wyt ti'n ysu am gael blas ohono, paid â chael cwrs cyntaf a cher yn syth i’r prif gwrs, neu paid â chael prif gwrs a chael dau gwrs cyntaf yn lle hynny.
• Os wyt ti am gael pwdin iach, dewisa ffrwythau ffres neu sorbed.

Ac i dy helpu i fwyta dy 5 y dydd:

Os nad yw dy bryd yn cynnwys llysiau, beth am gael salad gyda dy bryd neu fel cwrs cyntaf?

Os wyt ti'n dewis pwdin, dewisa un sy'n cynnwys ffrwythau.

Rho salad yn dy frechdanau.

Yfa wydraid o sudd ffrwythau gyda dy bryd.

Dewisa bryd wedi ei wneud o gorbys, ffa neu lysiau.

Dewis prydau iachach

Pan fyddwch yn bwyta mewn bwytai gwahanol neu’n archebu cludfwyd, dyma rai awgrymiadau ymarferol ar gyfer gwneud dewisiadau iachach.



Bwyd Indiaidd
Dewiswch ddewisiadau braster isel fel:

• tandoori neu fadras gyda chyw iâr, corgimychiaid neu lysiau
• reis plaen a chapatti yn lle reis pilau a naan

Ceisiwch osgoi cyrïau hufennog fel:

• korma
• passanda
• massala

Cofiwch, er mwyn cael pryd iach dylech geisio:

• seilio eich pryd ar fwydydd startshlyd, felly mae hyn yn golygu dewis reis plaen neu chapatti
• cael digon o lysiau, felly dewiswch brydau ychwanegol o lysiau a dhal

Bwyd Eidalaidd
Os ydych yn cael pitsa, dewiswch haenau isel mewn braster, fel llysiau, ham, pysgod a chorgimychiaid. Gallech ofyn am lysiau ychwanegol ar eich pitsa i gynyddu eich dyraniad dyddiol o lysiau a ffrwythau.

Ond os nad ydych eisiau cynyddu’r braster dirlawn a nifer y calorïau yn eich pryd, peidiwch gofyn am gaws ychwanegol.

Pan fyddwch yn cael pasta, am ddewis iachach dewiswch saws wedi ei wneud o domatos neu lysiau, yn hytrach na hufen.

Os ydych yn cael cwrs cyntaf neu bwdin gallech ddewis prif gwrs llai fel pasta maint cwrs cyntaf gyda salad wrth ei ochr – mae bwytai Eidalaidd yn aml yn gweini prydau pasta dau faint.

Yn lle bara garlleg, sy’n cynnwys llawer iawn o fenyn yn aml (ac felly mae’n uchel mewn braster dirlawn a chalorïau), gallech roi cynnig ar bruschetta, sef bara ciabatta blasus yn cynnwys tomatos ffres a pherlysiau.

Bwyd Tsieinïaidd
Dewiswch ddewisiadau braster isel fel:

• pysgod wedi eu stemio
• chop suey cyw iâr
• corgimychiaid Szechwan

Cofiwch bydd unrhyw beth mewn cytew yn uchel mewn braster. Mae porc sur a melys fel arfer yn cynnwys cytew (gofynnwch os nad ydych yn siwr).

Dewiswch reis wedi ei stemio neu reis plaen yn hytrach na reis wedi ei ffrio gydag ŵy a byddwch yn ofalus o gyrsiau cyntaf wedi eu ffrio’n ddwfn fel cracers gorgimwch, dim sum a chrempogau llysiau.

Bwyd Thai
Ceisiwch gadw at brydau wedi eu tro-ffrio neu brydau wedi eu stemio yn cynnwys cyw iâr, pysgod neu lysiau.

Mae cyrïau gwyrdd a choch yn cynnwys llaeth cnau coco, sy’n uchel mewn braster dirlawn, felly os ydych yn dewis cyri, ceisiwch beidio bwyta’r saws i gyd. A bwytewch rywfaint o reis wedi ei stemio gyda’ch pryd.

Sglodion a Physgod
Mae sawl ffordd o wneud eich sglodion a physgod yn ddewis iachach:

• Gofynnwch am ffa pob neu bys slwtsh a bara gyda’ch sglodion a physgod.
• Mae’r sglodion tewach yn well am eu bod yn amsugno llai o fraster.


• Ceisiwch gael llai o sglodion neu eu rhannu.


• Gofynnwch am eich sglodion a physgod heb halen – os oes eisiau rhywfaint arnoch ychwanegwch ef eich hun.


• Peidiwch bwyta’r holl gytew, am ei fod yn amsugno llawer o fraster. Os gallwch ei gael, mae pysgodyn wedi ei orchuddio â briwsion bara yn amsugno llai o fraster.
• Os yw sglodion a physgod yn cael eu coginio mewn olew ar y tymheredd cywir, byddant yn blasu’n well, ac yn amsugno llai o fraster hefyd. Felly byddwch yn ofalus o gytew a sglodion soeglyd am fod hyn yn aml yn arwydd nad oedd yr olew yn ddigon poeth..

Byrgyrs a Chebabau
Os ydych yn cael byrgyr gallwch fynd am y dewis iachach o hyd:

• Dewiswch fyrgyrs wedi eu grilio wedi eu gwneud o gig coch neu bysgod.
• Gofynnwch am fyrgyr heb gaws neu mayonnaise.


• Gofynnwch am salad ychwanegol.

Dewiswch gebab shish wedi ei weini â bara pitta a salad yn hytrach na chebab donner.

Dewisiadau cinio iachach

P’un a wyt ti'n prynu dy ginio o siop frechdanau, caffi, archfarchnad neu ffreutur yn y gwaith, y newyddion da yw bod digon o ddewisiadau cinio iach ar gael fel arfer.

Ac os wyt ti'n gwneud dy ginio dy hun, y manteision yw dy fod yn gwybod beth yn union sydd yn dy focs bwyd a gelli arbed arian ar yr un pryd.

Saladau
Mae digon o fathau gwahanol o saladau ar gael ac mae gan lawer o siopau brechdanau, archfarchnadoedd a ffreuturau fariau salad sydd â digon o ddewis.

Gall saladau dy lenwi, yn enwedig os ydynt yn cynnwys bwydydd â starts fel reis, pasta, tatws neu gwscws. Mae cyw iâr oer wedi'i grilio (heb y croen), corgimychiaid, sardinau, caws colfran, mozzarella, neu stribedi o ham coch i gyd yn ddewisiadau iach i’w hychwanegu at salad.

A dewisa amrywiaeth o lysiau - gelli ychwanegu puprynnau a chourgettes wedi'u rhostio, afocado, shibwns, dail salad, tomatos, olewydd, radisys, moron wedi'u gratio, rhesins neu ffa gwyrdd.

Ond cofia fod yn ofalus gyda saladau sy’n cynnwys llawer o mayonnaise neu ddresins eraill sy’n uchel mewn braster fel colslo, saladau tatws a rhai saladau pasta.

Mae saladau sydd wedi'u pecynnu ymlaen llaw yn cynnwys panel gwybodaeth am faeth ar y label fel y gallwch weld faint o fraster, braster dirlawn a halen sydd ynddynt. Dewisa saladau sy'n isel mewn braster, yn arbennig braster dirlawn a halen (neu sodiwm).

Os wyt ti'n gwneud dy salad dy hun gartref, gelli ychwanegu tatws a llysiau sydd dros ben fel brocoli a ffa gwyrdd. Neu gelli droi reis sydd dros ben yn salad blasus (gweler y cyngor ar storio ac ailgynhesu reis a grawn yn ddiogel ar y ddolen isod). Os wyt ti'n teimlo’n uchelgeisiol, gelli gael ysbrydoliaeth o’r saladau yr wyt ti'n eu gweld mewn siopau brechdanau – a gelli eu paratoi gartref am lai na hanner y pris.

Ac wrth gwrs mae llond gwlad o bethau y gelli eu rhoi mewn brechdan.

Brechdanau
P’un a wyt ti'n paratoi dy frechdanau dy hun neu’n eu prynu o siop neu ffreutur y staff, dyma rai awgrymiadau i dy helpu i wneud dewisiadau iachach:

• dewisa fara brown neu wenith llawn, wedi ei dorri’n dew neu mewn rholiau, pan fo modd
• dewisa lenwadau brechdan iachach fel cig heb lawer o fraster (mae hyn yn cynnwys ham, cig eidion, twrci a chyw iâr heb y croen), tiwna, macrell mwg, ŵy wedi ei ferwi’n galed, a chaws fel Edam, Emmental, gruyère, mozzarella a chaws meddal braster isel


• dewisa frechdan sy’n cynnwys salad. Ychwanega salad ychwanegol, neu gofynna amdano, os yn bosibl
• os yw’r frechdan wedi'i gwneud gartref neu yn ôl archeb, ceisia ei chael heb fenyn, sbrêd, mayonnaise neu ddresin arall yn enwedig os yw’r cynnwys yn wlyb, neu os wyt ti am gael un ohonynt, paid â rhoi gormod
• os wyt ti'n cael mayonnaise, dewisa un braster isel pan fo'n bosibl

I gael amrywiaeth, rho gynnig ar fathau gwahanol o fara. Er enghraifft gelli ddewis:

rholiau meddal neu granari

bara brown gyda chnau neu hadau wedi'u hychwanegu

bara rhyg

bagels

bara crimp

bara pitta gwenith cyflawn

Dyma rai awgrymiadau ar gyfer cyfuniadau gwahanol mewn brechdanau:

caws meddal braster isel, pupryn wedi'i rostio a hadau blodyn haul mewn bagel wedi ei dostio

Edam, tomato a berwr dwr ar fara graneri

tikka cyw iâr a chiwcymbr gyda dresin mintys ac iogwrt mewn bara chapatti neu bitta

ham heb lawer o fraster, mwstard a dail salad ar fara rhyg

mozzarella, olewydd, llysiau wedi'u rhostio a nionyn/winwnsyn coch mewn rhôl gwenith cyflawn

twrci, saws llugaeron ac ysbigoglys bach ar fara brown

I’w wneud yn fwy diddorol, rho gynnig ar ychwanegu rhai o’r rhain: olewydd, tomatos heulgras (cofiwch ddraenio’r olew i ffwrdd os yn bosibl), 'gherkins', ac ychydig o hadau fel hadau blodyn yr haul neu bwmpen.

Wrth brynu brechdanau sydd wedi eu pacio ymlaen llaw, edrycha ar yr wybodaeth am faeth ar y label i dy helpu i ddewis yn iach.

Mae’n well dewis brechdan sy’n isel mewn braster - 3g o fraster neu lai fesul 100g (a 1.5g o fraster dirlawn neu lai fesul 100g). Mae bwyd yn uchel mewn braster os yw’n cynnwys mwy nag 20g o fraster (ac yn uchel mewn braster dirlawn os yw’n cynnwys mwy na 5g o fraster dirlawn) fesul 100g.

A bydda'n ofalus o'r halen yn y bwyd hefyd. Mae bwyd yn uchel mewn halen os yw’n cynnwys mwy na 1.5g o halen fesul 100g.

Bwyd poeth
Mae tatws pob yn ddewis da amser cinio, ond mae’n well peidio cael menyn, neu defnyddia ychydig bach yn unig. Mae llenwadau iach yn cynnwys ffa pob, caws colfran a ratatouille. Ceisia osgoi llenwadau sydd wedi'u cymysgu’n barod sy’n cynnwys llawer o mayonnaise, oherwydd gall y rhain fod yn uchel mewn braster.

Mae pasta yn ddewis poblogaidd arall. Dylet osgoi prydau sy’n cael eu gweini gyda saws hufennog neu saws caws, neu sydd wedi eu cymysgu â llawer o olew, am fod y rhain yn tueddu i fod yn uchel mewn braster. Mae saws wedi'i wneud o domatos neu lysiau yn ddewis iachach. Ac mae’r llysiau yn cyfrif tuag at dy 5 y dydd!

Neu gelli roi cynnig ar gawl gyda darnau mawr o lysiau. Gall cawl hefyd gyfrif tuag at dy bump y dydd ac er mwyn ei wneud yn bryd cytbwys sy’n dy lenwi, beth am ychwanegu rhôl neu ddwy o fara gwenith cyflawn?

Pwdinau iachach

Os wyt ti ffansi rhywbeth melys, mae llawer o ddewisiadau iachach ar gael. Mae ffrwythau yn ddewis arbennig o dda a gall gyfrif tuag at dy 5 y dydd, a dylai pawb anelu at fwyta hyn, p’un a yw’n ffres, wedi'i rewi, mewn tun neu wedi'u sychu.

Beth am roi cynnig ar:

• salad ffrwythau tymhorol neu egsotig
• sleisen o felon
• afalau wedi'u pobi
• crymbl riwbob
• eirin gwlanog tun gydag iogwrt naturiol braster isel - cofia ddewis ffrwythau mewn sudd ffrwythau naturiol heb ei felysu yn hytrach na surop
• iogwrt ffrwythau braster isel – mae'n bosibl prynu potiau unigol, neu gymysgu un dy hun gan ddefnyddio iogwrt plaen braster isel a ffrwythau meddal

Yn hytrach na phwdinau â hufen neu rhai wedi'u llenwi â siocled, gelli ddewis:

• fflan, tarten neu bei ffrwythau – y dewis mwyaf iach yw pei gydag un crwst yn unig, naill ai ar ei ben neu fflan â gwaelod o does
• crymblau ffrwythau


• pwdinau wedi’u stemio
• pwdin reis wedi'i wneud gyda llaeth sgim, llaeth 1% neu laeth hanner sgim. Os wyt ti'n prynu'r pwdin mewn tun, cofia ddewis un braster isel. Ceisia osgoi ychwanegu siwgr, a thafla ddarnau o ffrwythau ffres neu rhai wedi'u sychu i mewn fel dêts

Ac yn lle cael hufen gyda dy bwdin, sy’n uchel mewn braster dirlawn, dewisa:

• iogwrt braster isel
• fromage frais braster isel
• piwrî ffrwythau
• cwstard wedi ei wneud â llaeth sgim, llaeth 1% neu laeth hanner sgim