Mae haearn yn helpu’r corff gyda llawer o brosesau pwysig. Er enghraifft, mae’n rhan annatod o hemoglobin, y pigment coch yn ein gwaed sy’n ei alluogi i gludo ocsigen o amgylch y corff.
Os bydd lefelau haearn yn isel, bydd yr hemoglobin yng nghelloedd coch y gwaed, yn ogystal â nifer y celloedd coch y gwaed, yn lleihau. Gelwir hyn yn anemia.
Mae’r holl feinweoedd a chelloedd yn y corff yn dibynnu ar ocsigen i allu gweithio'n iawn; os ydynt yn cael llai o ocsigen, ni fyddant yn gweithio cystal.
Ar gyfartaledd, mae angen 8.7mg o haearn y dydd ar oedolion gwrywaidd. 14.8mg yw'r ffigur ar gyfer menywod.
Cig coch yw’r ffynhonnell fwyaf cyfoethog o haearn. Caiff yr haearn o ffynonellau anifeiliaid ei amsugno’n hawdd gan y corff.
Ceir haearn hefyd mewn codlysiau (fel corbys a ffa), ffrwythau wedi'u sychu, llysiau deiliog gwyrdd, cnau a hadau, ac mewn grawnfwydydd brecwast atgyfnerthedig. Nid yw’r haearn yn y bwydydd hyn yn cael ei amsugno mor hawdd gan y corff.
Bwyd
Maint y dogn
Haearn
2 dafell drwchus o gig eidion rhost heb lawer o fraster
90g
2.3mg
3 llwy fwrdd o ffa pob
120g
1.7mg
Wy wedi’i ferwi
50g
1mg
Bara gwenith cyflawn (tua 1 tafell)
36g
1mg
Sardinau mewn olew (dogn arferol mewn brechdan)
50g
1.5mg
Powlen arferol o rawnfwyd brecwast cyfnerthedig
45g
3mg
4 ffigys sych
80g
3.4mg
Cig twrci rhost tywyll (dogn arferol)
120g
1.7mg
Llond llwy fwrdd o hadau sesame
12g
1.2mg
Llysiau gwyrdd y gwanwyn wedi’u berwi
90g
1.3mg
Gwydraid arferol o win coch
125g
1.1mg
Mae iau/afu yn ffynhonnell gyfoethog arall o haearn, ond mae’n uchel iawn mewn fitamin A hefyd. Felly os wyt ti'n bwyta bwyta iau/afu neu gynhyrchion iau/afu, efallai ei fod yn syniad i ti beidio â'i fwyta'n amlach, a dylet osgoi cymryd atchwanegiadau sy’n cynnwys fitamin A neu olewau iau/afu pysgod (sy’n uchel mewn fitamin A).
Dylai pobl sydd â risg uchel o ddatblygu osteoporosis, sy’n cynnwys menywod sydd wedi bod trwy’r menopos a dynion hŷn, osgoi cael gormod o fitamin A hefyd.
Os wyt ti'n feichiog, neu’n ystyried cael babi, dylet osgoi bwyta iau/afu a chynhyrchion iau/afu oherwydd lefel y fitamin A sydd ynddynt.
Mae’n well peidio yfed te na choffi gyda phrydau bwyd nac am hanner awr wedi hynny. Y rheswm am hyn yw bod te a choffi yn cynnwys cyfansoddion o’r enw polyffenolau, sy’n gallu lleihau lefel yr haearn yr ydym yn ei amsugno o fwyd.
Efallai y gall fitamin C ein helpu i amsugno haearn. Felly, er enghraifft, trwy gael gwydraid o sudd oren gyda phryd o fwyd, neu fwyta llysiau fel brocoli, ysgewyll, puprynnau gwyrdd neu datws (sydd oll yn ffynonellau da o fitamin C), efallai y gallwn gynyddu'r haearn y mae ein cyrff yn ei amsugno o’n bwyd.
Prydau a byrbrydau
Gall yr awgrymiadau canlynol dy helpu i fwyta mwy o haearn. Mae'r prydau a'r byrbrydau'n cynnwys bwydydd sy'n uchel mewn haearn a bwydydd sy’n gallu helpu’r corff i’w amsugno.
Brecwast
grawnfwydydd brecwast cyfnerthedig, fel bisgedi gwenith cyflawn gyda llaeth hanner-sgim
wy wedi'i botsio, ffa pob, tomato wedi'i grilio, dwy selsigen braster isel, tost gwenith cyflawn
gwydraid o sudd oren neu sudd grawnffrwyth gydag un o’r brecwastau hyn
Cinio
salad cyw iâr (berwr y dŵr, cyw iâr heb lawer o fraster na chroen wedi'i grilio, tomatos, moronen heb ei choginio wedi'i gratio)
Mae haearn yn helpu’r corff gyda llawer o brosesau pwysig. Er enghraifft, mae’n rhan annatod o hemoglobin, y pigment coch yn ein gwaed sy’n ei alluogi i gludo ocsigen o amgylch y corff.
