Ydw i’n cael digon o seleniwm?

Os ydych chi’n bwyta cig, pysgod neu gnau, yna dylech gael y seleniwm rydych chi ei angen o’ch deiet bob dydd.

Cig, pysgod a chnau yw’r ffynonellau gorau o seleniwm ond rydym hefyd yn cael ychydig o seleniwm o fara. Er nad yw bara yn cynnwys cymaint o seleniwm, os ydych chi’n ei fwyta’n rheolaidd yna bydd yn cyfrannu’n fawr i faint o seleniwm a gewch.

Cofiwch fod angen bwyta deiet amrywiol i’n helpu ni gael yr holl faetholion sydd eu hangen i fod yn iach.

Mae seleniwm yn bwysig i helpu ein system imiwnedd, metaboledd thyroid ac i atgenhedlu. Mae hefyd yn rhan o system amddiffyn gwrthocsidydd y corff sy’n atal niwed i gelloedd a meinweoedd.

Dyma rai prydau a byrbrydau iach a fydd yn helpu i chi gael mwy o seleniwm:

• brechdan tiwna neu ham heb fraster
• stêc wedi’i grilio gyda thatws wedi’u berwi, brocoli a phys
• penfras rhost gyda sglodion popty a salad
• eog wedi’i grilio gyda phasta a thomatos wedi’u sychu yn yr haul
• cyw iâr wedi’i rostio, tatws rhost, moron ac india-corn
• lasagne cig a salad cymysg
• bag o gnau cymysg heb eu halltu


• ychydig o gnau Brasil

Os ydych chi’n bwyta deiet amrywiol yn cynnwys y mathau hyn o fwyd, mae’n debyg nad oes angen i chi gymryd atchwanegiadau. Ond os ydych chi’n penderfynu cymryd atchwanegiadau seleniwm, yna mae’n bwysig peidio â chymryd gormod, gan ei fod yn gallu bod yn ddrwg i’ch iechyd. Mae cymryd 0.35 mg neu lai o seleniwm bob dydd yn annhebygol o wneud niwed i chi.

A fedrwch chi gael calsiwm o sudd moron?

Medrwch, mae moron yn cynnwys ychydig o galsiwm, ond mae yna ffynonellau llawer gwell ohono. Byddai gwydraid o sudd moron (150ml) yn cynnwys tua 24 miligram o galsiwm (pan nad oes dŵr na suddion eraill wedi’u hychwanegu).

Mae gwydraid o sudd moron yn cyfrif fel un dogn o ffrwythau a llysiau. Dylen ni gyd geisio cael o leiaf pum dogn o ffrwythau a llysiau amrywiol bob dydd i wella ein hiechyd. Ond cofiwch fod suddion ffrwythau a llysiau yn cyfrif fel un dogn yn unig, dim ots faint rydych chi’n ei yfed.

Y ffynonellau llysiau gorau o galsiwm yw bresych crych, ocra, marchryddugl a berwr y dŵr. Gallwch hefyd gael llawer o galsiwm o ffa coch, ffa soia, petit pois, brocoli, bresych, seleri a phannas.

Mae ffynonellau da eraill o galsiwm yn cynnwys llaeth a chynnyrch llaeth, sardinau ac eog tun (o fwyta’r esgyrn hefyd), syltanas, bara a tofu. Gallwch brynu diodydd soia sy’n llawn calsiwm ac ambell i rawnfwyd brecwast sydd â chalsiwm ychwanegol.

Mae calsiwm yn hanfodol ar gyfer esgyrn a dannedd iach. Mae’r cyhyrau (yn cynnwys cyhyr y galon) ei angen hefyd i gyfangu ac ymlacio’n iawn, ac i’r nerfau weithio’n dda. Mae hefyd yn hanfodol i waed allu ceulo’n iawn.

A yw’r bwyd rwy’n ei fwyta yn effeithio ar iechyd fy esgyrn?

Mae deiet yn bwysig iawn er mwyn cadw ein hesgyrn yn iach, ac mae’r un peth yn wir am ymarfer corff. Mae gweithgareddau sy’n rhoi pwysau ar y coesau yn arbennig o bwysig i gadw esgyrn yn gryf, er enghraifft cerdded, dringo grisiau, rhedeg a chwarae pêl-droed.

Mae esgyrn yn organau byw cymhleth sy’n newid ac yn gwella’n barhaus. Mae’r rhan fwyaf o bobl yn gwybod bod angen calsiwm ar esgyrn. Llaeth a chynnyrch llaeth yw’r ffynonellau gorau o galsiwm. Mae ffa soia, tofu a physgod lle'r ydych yn bwyta’u hesgyrn (fel sardinau, silod mân a phenwaig Mair) yn ffynonellau da hefyd. Ond mae arnom hefyd angen fitamin D fel bod y calsiwm yn cael ei amsugno i mewn i’r esgyrn i’w gwneud nhw’n gryf.

Rydym yn cael y rhan fwyaf o’n fitamin D gan effaith golau’r haul ar ein croen. Felly, mae’n bwysig ein bod yn treulio ychydig o amser yn yr awyr agored (gan ofalu i beidio â llosgi). Rydym yn cael gweddill ein fitamin D o’n bwyd. Mae i’w gael mewn pysgod olewog fel eog, mecryll a sardinau, ac mewn wyau, rhai grawnfwydydd brecwast a margarin.

Mae peth ymchwil yn awgrymu bod cael mwy na chyfartaledd o 1.5mg y dydd o fitamin A dros nifer o flynyddoedd yn gallu effeithio ar ein hesgyrn a’u gwneud yn fwy tebygol o dorri pan rydyn ni’n hŷn. Os rydych chi’n bwyta iau (sy’n llawn fitamin A), neu gynhyrchion iau fel paté bob wythnos, rydych chi’n fwy tebygol o fod yn cael cyfartaledd o 1.5mg o fitamin A y dydd.

Os nad wyt ti'n cael digon o fitamin D, gelli fod yn fwy agored i effeithiau niweidiol gormodedd o fitamin A. Mae pobl a allai fod yn arbennig o brin o fitamin yn cynnwys menywod o dras Asiaidd, pobl sy’n gorchuddio’u croen i gyd yn yr awyr agored a phobl hŷn sydd prin yn mentro allan, neu bobl nad ydynt yn bwyta cig na physgod olewog . Felly os wyt ti'n brin o fitamin D, gallai fod yn syniad da cael mwy ohono. Efallai y dylet ystyried cymryd atchwanegiad 10mg o fitamin D bob dydd.

Mae yna nifer o faethynnau eraill sy’n bwysig ar gyfer cynnal esgyrn iach. Mae llawer o’r rhain i’w canfod mewn ffrwythau a llysiau.

Felly, i gadw dy esgyrn yn iach, y cyngor gorau yw ymarfer corff yn yr awyr agored a bwyta deiet cytbwys, sy'n cynnwys o leiaf pum dogn o ffrwythau a llysiau amrywiol bob dydd, swm cymhedrol o laeth a chynnyrch llaeth, ac o leiaf dau ddogn o bysgod (dylai un fod yn olewog) bob wythnos.

A oes angen i mi fwyta cynnyrch llaeth er mwyn cael digon o galsiwm? Ydyn nhw’n llawn braster?

Mae’n syniad da i gael ychydig o laeth neu gynhyrchion llaeth eraill bob dydd, gan mai'r rhain yw’r ffynonellau gorau o galsiwm. Maent hefyd yn cynnwys fitaminau a mwynau gwerthfawr eraill yn ogystal â phrotein. Gall rhai cynhyrchion llaeth fod yn uchel mewn braster, ond mae digon o opsiynau ar gael sydd â llai o fraster, neu beth am fwyta llai o’r mathau llawn braster? I leihau'r braster yn dy ddeiet, rho gynnig ar:

• laeth sgim, llaeth 1% neu laeth hanner sgim
• sbred braster isel yn lle menyn
• caws colfran, caws hufen braster isel a chaws caled 'braster is' megis caws Cheddar, caws Swydd Gaer a chaws Edam
• iogwrt neu fromage frais sy’n isel mewn braster
• iogwrt yn lle hufen wrth goginio, neu ddefnyddio llai o gaws sydd â blas cryf

Mae calsiwm yn arbennig o bwysig i blant a phobl ifanc sy’n tyfu, i’w helpu i gael esgyrn a dannedd iach. Mae dau wydraid (300ml) o laeth cyflawn yn rhoi digon o galsiwm i blant rhwng un a thair blwydd oed.

Cofia fod plant angen llaeth cyflawn nes eu bod yn o leiaf dyflwydd oed. Ar ôl hyn, mae'n bosibl rhoi llaeth hanner sgim iddyn nhw’n raddol, cyn belled â’u bod nhw’n bwyta deiet amrywiol. Ond nid yw llaeth sgim na llaeth 1% yn addas i blant o dan bump oed.

Mae oedolion angen digonedd o galsiwm hefyd. Os wyt ti'n cael un gwydraid (200ml) o laeth hanner sgim, pot bach (150g) o iogwrt ffrwythau sy’n isel mewn braster a 40g o gaws caled, mi fyddi di'n bwyta tua'r lefel cywir o galsiwm sydd ei angen ar oedolion bob dydd.

Mae sardinau tun, a physgod eraill lle'r wyt ti'n bwyta’r esgyrn, yn ffynonellau da o galsiwm. Os wyt ti'n bwyta sardinau tun mewn saws tomato, dwy dafell o dost, oren a phot bach o fromage frais ffrwythau, mi fyddai hyn hefyd yn rhoi digon o galsiwm i oedolyn am y dydd.

Mae ffynonellau eraill o galsiwm yn cynnwys grawnfwyd brecwast cyfnerthedig, ffa soia, tofu, diodydd soia gyda chalsiwm wedi'i ychwanegu, ffigys wedi'u sychu, ocra, bresych crych, pwdin reis a ffa pob.

Cofia ddarllen yr wybodaeth am faeth sydd ar y label i ganfod faint o fraster a braster dirlawn sydd mewn bwyd.

Ydy asid ffolig yn dda i ddynion yn ogystal â menywod?

Mae asid ffolig (neu ffolad, sef ffurf naturiol asid ffolig) yn fitamin pwysig i ddynion a menywod. Mae’n hanfodol ar gyfer nifer o brosesau’r corff yn cynnwys cynhyrchu celloedd gwaed coch iach.

Yn aml, mae pobl yn cysylltu asid ffolig â menywod oherwydd bod menywod sy’n ceisio beichiogi yn cael eu cynghori i gymryd 400 microgram (mcg) o atchwanegiadau asid ffolig bob dydd (yn ogystal â bwyta digon o fwydydd sy’n cynnwys ffolad) o’r adeg maen nhw’n peidio â defnyddio dulliau atal genhedlu tan o leiaf y 12fed wythnos o feichiogrwydd. Mae hyn oherwydd bod asid ffolig yn lleihau’r perygl o namau ar y tiwb nerfol, fel spina bifida, i’r babi yn y groth.

Er nad oes angen i ddynion gymryd atchwanegiadau asid ffolig, mae’n syniad i sicrhau eich bod yn cael digon o ffolad fel rhan o ddeiet cytbwys. Mae ymchwil yn awgrymu y gall ffolad gael effeithiau cadarnhaol ar ddynion a menywod, fel lleihau’r perygl o glefyd cardiofasgwlaidd. Ond, mae angen mwy o dystiolaeth wyddonol i gefnogi’r honiad hwn.

Mae ychydig o ffolad i’w ganfod mewn llawer o fwydydd, yn cynnwys rhin burum, cynhyrchion llaeth, llysiau deiliog gwyrdd fel brocoli ac ysgewyll, pys, ffacbys a rhai ffrwythau fel orennau a bananas. Mae grawnfwydydd brecwast cyfnerthedig a rhai mathau o fara yn cynnwys asid ffolig ychwanegol.

Er bod rhai llysiau yn ffynonellau da o ffolad, caiff ei ddifetha’n hawdd wrth goginio ac mae’n tueddu i gael ei golli yn y dŵr coginio . Felly mae’n syniad da i osgoi gorgoginio eich llysiau. Gallwch stemio eich llysiau yn hytrach na’u berwi, oherwydd bydd hyn yn cadw mwy o’r maetholion.

Fedrwch chi gael gormod o galsiwm o fwyd?

Mae bron yn amhosibl cael gormod o galsiwm yn eich deiet. Mae hyn oherwydd bod y corff yn rheoli faint o galsiwm mae’n ei storio’n ofalus iawn.

Mae calsiwm yn hanfodol ar gyfer nifer o swyddogaethau ein cyrff. Mae’n cael ei ddefnyddio yn ein nerfau, arennau, gwaed, ac wrth gyfyngu cyhyrau, yn ogystal â chryfhau esgyrn.

Mae hormonau’n gweithio i symud calsiwm i mewn ac allan o’n gwaed ar gyfraddau rheoledig er mwyn iddo gyrraedd rhannau o’r corff sydd ei angen. Os oes gennym ni fwy o galsiwm nag sydd ei angen, mae’r corff fel arfer yn cael gwared ohono drwy’r arennau, mewn wrin. Ond gellir hefyd gael gwared ohono wrth chwysu.

Rwy’n cymryd atchwanegiadau fitaminau bob dydd ar hyn o bryd. Ydyn nhw’n gwneud lles i mi, neu ydw i’n gwastraffu fy arian?

Mae deiet cytbwys iach ‘sy’n cynnwys digon o ffrwythau a llysiau, yn llawn bwydydd â starts (grawncyflawn yn enwedig) ac yn cynnwys symiau cymedrol o gynhyrchion llaeth, a symiau o fwydydd llawn protein fel cig, pysgod, wyau a ffacbys’ yn rhoi’r holl faetholion mae’r rhan fwyaf o bobl eu hangen. Nid yw atchwanegiadau fitaminau a mwynau yn gallu cymryd lle arferion bwyta da.

Mae ffrwythau a llysiau yn llawn amrywiaeth o faetholion, yn cynnwys ffibr a gwrthocsidyddion fel fitaminau C, E ac A (ar ffurf carotenau). Mae nifer o’r maetholion hyn hefyd ar gael ar ffurf atchwanegiadau dietegol. Ond erbyn hyn fe awgrymir nad yw‘r maetholion hyn yn debygol o weithio ar eu pen eu hunain. Yn hytrach, mae’n ymddangos mai cymysgedd o wahanol atchwanegiadau sydd fwyaf effeithiol. Felly, ni fydd cymryd atchwanegiadau o reidrwydd yn cael yr un manteision â bwyta’r pum dogn o ffrwythau a llysiau yr argymhellir i ni eu cael bob dydd.

Gyda’r amrywiaeth eang o atchwanegiadau ar y farchnad, mae’n bosibl i bobl gael llawer mwy na’u hanghenion dyddiol. Nid yw hyn yn broblem gyda rhai fitaminau a mwynau oherwydd mae’r corff yn gallu cael gwared ar y gormodedd yn hawdd. Ond, gall fod yn niweidiol i gymryd gormod o fitaminau a mwynau mae’r corff yn eu storio, fel fitamin A neu haearn. I weld faint yn union yw gormod, ewch i’r adran fitaminau a mwynau.

Fodd bynnag, mae atchwanegiadau yn cael eu hargymell i rai pobl. Er enghraifft, gall menywod sy’n dioddef mislif trwm elwa o atchwanegiadau haearn ac fe gynghorir menywod sy’n feichiog, neu sy’n ceisio beichiogi, i gymryd 400 microgram (mcg) o asid ffolig bob dydd yn ogystal â bwyta bwydydd sy’n llawn ffolad - ffurf naturiol asid ffolig - fel bara a grawnfwyd brecwast gyda fitaminau ychwanegol, llysiau deiliog gwyrdd tywyll, orennau a rhin burum. Mae hyn yn bwysig oherwydd mae asid ffolig yn lleihau’r perygl o namau ar y tiwb nerfol, fel spina bifida, i’r babi yn y groth.


Fe gynghorir menywod beichiog hefyd i osgoi atchwanegiadau sy’n cynnwys fitamin A, yn cynnwys atchwanegiadau olew iau pysgod, oherwydd gall gormod o fitamin A wneud niwed i’r babi yn y groth.

Dylai pobl hŷn hefyd ystyried cymryd 10 mcg o fitamin D bob dydd. Gallai pobl o dras Asiaidd, pobl sy’n gorchuddio’u croen pan maen nhw yn yr awyr agored a phobl sydd ddim yn mynd allan yn aml fod yn arbennig o brin o fitamin D ac efallai dylen nhw ystyried cymryd 10 mcg o fitamin D bob dydd.

Mae fy meddyg teulu yn dweud y dylwn i fwyta mwy o fwydydd â haearn ynddyn nhw. Pa fwydydd ddylwn i eu bwyta?

Mae haearn yn hanfodol ar gyfer gwaed iach, ac mae diffyg haearn yn gallu arwain at fath o anaemia sy’n ei gwneud hi’n anoddach i waed gario ocsigen o gwmpas y corff.

Mae faint o haearn a gawn o’n deiet yn bwysig, ond mae ffynhonnell yr haearn yn bwysig hefyd gan ei fod yn effeithio ar ba mor hawdd mae’r corff yn gallu ei amsugno.

Mae cig coch, cynhyrchion cig ac offal yn ffynonellau arbennig o dda o haearn. Mae haearn hefyd i’w gael mewn dofednod a physgod.

Mae haearn sydd i’w gael mewn cig, offal, dofednod a physgod yn cael ei amsugno’n well gan y corff na haearn o ffynonellau eraill fel grawnfwydydd (mae llawer o rawnfwydydd brecwast wedi’u cyfnerthu â haearn), corbys (fel ffa pob), llysiau (fel llysiau deiliog gwyrdd tywyll), a ffrwythau (er enghraifft, ffrwyth sych fel bricyll).

I helpu’r haearn yn eich deiet i gael ei amsugno, gallwch wneud y canlynol:

• Osgoi ychwanegu llawer o fran. Mae hyn oherwydd bod bran yn llawn ffytad sy’n gallu lleihau gallu’r corff i amsugno haearn.
• Ceisiwch osgoi yfed te a choffi gyda’ch prif bryd. Mae hyn oherwydd y tannin sydd mewn te a choffi. Mae hyn yn arbennig o bwysig i blant ifanc a merched yn eu harddegau.
• Ceisiwch fwyta bwyd sy’n llawn fitamin C ar yr un adeg â grawnfwyd, corbys, a llysiau oherwydd gall hyn helpu’ch corff i amsugno haearn o’r bwydydd hyn. Er enghraifft, gallwch yfed gwydraid o sudd oren gyda phryd llawn haearn fel grawnfwyd brecwast.

Mae gen i anoddefiad i lactos. Pa fwydydd sy’n cynnwys calsiwm, ar wahân i laeth a chynnyrch llaeth?

Mae nifer o fwydydd y gelli fwyta, ar wahân i laeth a chynnyrch llaeth, i dy helpu i gael digon o galsiwm. Mae sardîns tun a physgod eraill yr ydym yn bwyta eu hesgyrn, yn ffynonellau da o galsiwm.

Mae bwydydd eraill sy’n llawn calsiwm yn cynnwys:

• ffa soia a tofu


• bara


• corbys fel gwygbys


• llysiau gwyrdd, yn enwedig berwr dŵr ac ocra (ond nid ysbigoglys)


• llysiau eraill, fel bresych a winwns (nionod)


• ffrwythau wedi’u sychu, yn enwedig ffigys


• cnau, fel cnau almon, a hadau, fel hadau sesame

I helpu ein cyrff i amsugno’r calsiwm o’r bwydydd yr ydym yn eu bwyta, mae’n bwysig cael digon o fitamin D. Rydym yn cael fitamin D o effaith yr haul ar ein croen ac o fwydydd fel margarîn a sbred, grawnfwydydd brecwast a physgod olewog.

Os wyt ti'n defnyddio soia, reis neu ddiodydd ceirch yn lle llaeth, ceisia ddewis rhai â chalsiwm wedi’i ychwanegu.

Mae pobl sydd ag anoddefiad tuag at lactos yn aml yn canfod y gallant fwyta caws ac iogwrt heb unrhyw broblemau. Mae caws yn cynnwys llawer llai o lactos na llaeth. Mae iogwrt yn cynnwys tua'r un faint o lactos â llaeth, ond mae’n ymddangos bod pobl ag anoddefiad tuag at lactos yn ei gael yn haws i’w dreulio. Gall hyn fod yn rhywbeth i’w wneud â’r bacteria a ddefnyddir i’w wneud. Mae iogwrt a chaws yn ffynonellau gwych o galsiwm. Ceisia ddewis mathau braster is, neu fwyta meintiau bach yn unig o’r dewisiadau braster uchel.

Fodd bynnag, os oes gennyt alergedd i laeth, yn hytrach nag anoddefiad tuag at lactos, dylet osgoi pob cynnyrch llaeth, gan gynnwys y rheiny wedi’u gwneud o laeth gafr neu ddafad.