Sut ydw i’n gwybod os yw sbred yn cynnwys braster hydrogenaidd?

Mae’n rhaid i fargarin a sbreds tebyg gynnwys rhestr o’u cynhwysion ar y paced. Os yw’r olew a ddefnyddiwyd i wneud y sbred wedi’i hydrogenu, mae’n rhaid nodi hyn hefyd ar y rhestr gynhwysion.

Proses o droi olew hylif yn fraster solid yw hydrogeniad. Yn ystod y broses hon, efallai y bydd math o draws-fraster yn cael ei ffurfio sy’n codi lefelau colesterol yn y gwaed. Mae hyn yn cynyddu’r risg o glefyd coronaidd y galon. Mae tystiolaeth yn awgrymu y gall y math hwn o draws-frasterau (sydd i’w ganfod mewn bwydydd sy’n cynnwys olew llysiau hydrogenaidd) effeithio’n waeth ar y corff na brasterau dirlawn.

Fel rhan o ddeiet iach, dylen ni geisio lleihau’r swm o frasterau dirlawn a thraws-frasterau rydyn ni’n eu bwyta a’u hamnewid am frasterau annirlawn. Mae hefyd yn bwysig lleihau cyfanswm y braster rydyn ni’n ei fwyta. Fell am ddewis iach, mae’n well dewis sbreds isel mewn brasterau dirlawn neu draws-frasterau a pheidio â defnyddio gormod ohonyn nhw. Mae llawer o wneuthurwyr margarin a sbreds wedi lleihau’r traws-frasterau yn eu cynhyrchion i lefelau isel iawn.

Os yw bwyd yn cynnwys brasterau trans, a oes rhaid eu crybwyll yn y cynhwysion a’r wybodaeth faethol ar y label?

Nid oes rhaid cynnwys brasterau trans (a elwir hefyd yn asidau brasterau trans) yn y wybodaeth faethol a ddarperir ar label bwyd oni bai fod honiad penodol wedi’i wneud am frasterau trans, fel ‘isel mewn brasterau trans’ (‘low in trans fats’). Hefyd, nid oes angen eu rhestru yn y cynhwysion.

Fodd bynnag, gall brasterau trans gael eu ffurfio yn ystod y broses o hydrogenu, sy’n golygu bod rhai bwydydd sy’n cynnwys olew llysiau hydrogenaidd hefyd yn cynnwys brasterau trans. Mae’n rhaid datgan olew llysiau hydrogenaidd yn y rhestr gynhwysion. Mae hyn yn golygu y gall brasterau trans hefyd fod yn y cynnyrch os yw’r rhestr gynhwysion yn cynnwys olew llysiau hydrogenaidd.

Mae brasterau trans yn cyfrif fel rhan o gyfanswm y braster yn y wybodaeth faethol ar y label. Dydy nhw ddim yn cael eu dosbarthu fel braster dirlawn, mono-annirlawn neu amlannirlawn, felly ni fyddan nhw’n cael eu cynnwys yn y ffigurau ar gyfer y rhain.

Mae brasterau trans yn cael effaith debyg i frasterau dirlawn ar golesterol yn y gwaed. Maen nhw’n codi’r math o golesterol yn y gwaed sy’n cynyddu’r risg o glefyd coronaidd y galon. Mae rhywfaint o dystiolaeth yn awgrymu y gall effeithiau’r brasterau hyn fod yn waeth na brasterau dirlawn.

Mae’n bwysig ceisio bwyta llai o fraster dirlawn a brasterau trans. Mae bwydydd sy’n cynnwys llawer o fraster dirlawn yn cynnwys cig, selsig, pasteiod cig, caws caled, menyn, cacennau, toesennau, bisgedi a bwyd sy’n cynnwys olew cnau coco neu olew palmwydd. Yn gyffredinol, mae pobl yn bwyta llawer mwy o fraster dirlawn na brasterau trans.

Beth yw brasterau hydrogenaidd a brasterau trans?

Un o’r prosesau a ddefnyddir i droi olew hylif yn fraster solid yw hydrogenu. Gelwir cynnyrch terfynol y broses hon yn olew llysiau hydrogenaidd neu’n fraster hydrogenaidd weithiau Mae’n cael ei ddefnyddio mewn rhai bisgedi, cacennau, toes, margarin a bwydydd eraill sydd wedi’u prosesu.

Gall brasterau trans ffurfio yn ystod y broses o hydrogenu. Mae hyn yn golygu y gall bwydydd sy’n cynnwys olew llysiau hydrogenaidd (sy’n cael ei ddatgan ar y rhestr gynhwysion bob tro) hefyd gynnwys brasterau trans.

Mae’r brasterau trans sydd i’w canfod mewn bwyd sy’n cynnwys olew llysiau hydrogenaidd yn niweidiol ac nid oes ganddyn nhw fanteision maethol hysbys. Maen nhw’n codi’r math o golesterol yn y gwaed sy’n cynyddu’r risg o glefyd coronaidd y galon. Mae rhywfaint o dystiolaeth yn awgrymu y gall effeithiau’r brasterau trans hyn fod yn waeth na brasterau dirlawn.

Felly, fel rhan o ddeiet iach dylen ni geisio lleihau’r swm o fwydydd rydyn ni’n eu bwyta sy’n cynnwys brasterau hydrogenaidd neu ddirlawn a’u hamnewid am frasterau annirlawn. Mae hefyd yn bwysig lleihau’r cyfanswm o frasterau rydyn ni’n eu bwyta.

Mae bisgedi, cacennau, toesennau, pasteiod cig, selsig, caws caled, menyn a bwydydd sy’n cynnwys olew cnau coco neu olew palmwydd i gyd yn tueddu i fod yn uchel mewn brasterau dirlawn, felly ceisiwch beidio â bwyta gormod o’r rhain.

Mae bwydydd sy’n cynnwys llawer o fraster annirlawn yn cynnwys pysgod olewog, afocados, cnau ac olewau blodau haul, had rêp ac olewydd.

Mae lefelau isel iawn o brasterau trans i’w canfod yn naturiol hefyd mewn bwydydd fel cynhyrchion llaeth, cig eidion a chig oen.

Rwyf i’n bwyta ffa gwyrdd, ffa menyn a ffa Ffrengig tun bob dydd bron iawn, sy’n fwydydd wedi’u prosesu yn ôl pob tebyg. Rwyf i wedi clywed bod bwydydd wedi’u prosesu’n cynnwys llawer o halen, felly a ddylwn i roi’r gorau i fwyta llysiau a ffa tun?

Mae’n wir fod llysiau a ffa tun wedi’u prosesu, ond nid yw hynny’n golygu nad ydyn nhw’n dda i chi.

Yn aml, mae pobl yn defnyddio’r term ‘bwyd wedi’i brosesu’ fel ffordd gryno o ddisgrifio bwyd afiach o ansawdd isel ac mae llawer o fwydydd wedi’u brosesu’n cynnwys llawer o fraster, siwgr a halen a dim llawer o fitaminau a mwynau. Ond cofiwch fod y mwyafrif o fwydydd rydyn ni’n eu bwyta wedi’u prosesu mewn rhyw ffordd - er enghraifft, prosesir gwenith i mewn i flawd, a phrosesir llaeth i mewn i gaws. Felly dyw’r ffaith bod bwyd wedi’i brosesu ddim yn golygu ei fod yn ddewis afiach o reidrwydd.

Mae corbys tun, fel ffa menyn a ffa Ffrengig, yn cynnwys protein, ffeibr, haearn, calsiwm a thiamin (a elwir hefyd yn fitamin AB1). Maen nhw’n llawer mwy cyfleus na chorbys sych, sydd angen eu mwydo a’u coginio am amser maith.

Dewiswch duniau o gorbys a llysiau sy’n dweud ‘dim halen ychwanegol’, pryd bynnag bosibl. Os nad oes opsiwn dim halen ar gael, ceisiwch ddewis y brand gyda’r lleiaf o halen. Gallwch hefyd leihau cynnwys halen corbys a llysiau tun drwy eu diferu a’u rinsio dan ddŵr.

Cofiwch y gall ffa pob gynnwys llawer o halen (ac ni allwch eu diferu), felly dewiswch fersiynau gyda chyn lleied o halen â phosibl.

Mae llysiau tun fel ffa gwyrdd, moron a phys hefyd yn gyfleus oherwydd eu bod yn para am amser maith. Mae llysiau tun yn cynnwys lefelau is o fitamin C na llysiau ffres neu wedi rhewi, ond maen nhw’n cynnwys mwy o feta-caroten, haearn a chalsiwm na llysiau wedi’u berwi’n ffres.

Mae corbys a ffrwythau tun yn cyfrif tuag at y pum dogn o ffrwythau a llysiau y dylai pawb geisio’u bwyta bob dydd. Mae tair llwy fwrdd dda yn un dogn.

Ceisiwch fwyta amrywiaeth o ffrwythau a llysiau, gan gynnwys rhai ffres ac wedi rhewi. Peidiwch â bwyta ffrwythau a llysiau tun neu sych yn unig, gan eu bod yn cynnwys llai o fitaminau penodol, gan gynnwys fitamin C.

Mae fy nheulu’n hanu o Bacistan ac rydyn ni’n bwyta llawer o fwyd traddodiadol. Mae fy meddyg teulu wedi dweud wrtha i fwyta llai o fraster dirlawn. Sut alla i wneud hyn?

Gall y deiet Pacistanaidd traddodiadol fod yn iach iawn gan ei fod yn aml yn cynnwys digon o lysiau, bwydydd â starts fel reis a bara, a ffynonellau da o brotein fel cig, pysgod, ffa a chodlysiau.

Gall rhai prydau Pacistanaidd (ac Indiaidd) gynnwys llawer o fraster dirlawn, ond mae'n bosibl bwyta llai o hwn drwy wneud rhai newidiadau syml i dy ddeiet a’r ffordd yr wyt ti'n coginio. Ac wrth wneud hyn, bydd y teulu cyfan yn byw bywyd iachach!

Gall bwyta gormod o fraster dirlawn godi lefelau colesterol yn y gwaed, sy’n cynyddu’r perygl o ddatblygu clefyd y galon. Bydd bwyta llai o fraster hefyd yn dy helpu i gynnal pwysau iach.

Mae bwydydd sy’n uchel mewn braster dirlawn yn cynnwys ghee, menyn, marjarîn caled, olew palmwydd, olew cnau coco, hufen cnau coco, caws caled, cig llawn braster, selsig a chacennau.

Un o’r pethau hawsaf i'w newid yw defnyddio llai o ghee neu olew wrth goginio. Defnyddia lwy i fesur faint wyt ti'n ei ddefnyddio. Ceisia ddefnyddio olew had rêp, olew blodyn yr haul neu olew olewydd, sy’n cynnwys llawer o fraster annirlawn, yn hytrach na ghee.

Dyma ragor o awgrymiadau ar sut i fwyta llai o fraster dirlawn:

• Dewisa ddarnau o gig heb lawer o fraster a chyw iâr heb groen.
• Defnyddia laeth hanner sgim neu laeth sgim, yn hytrach na llaeth braster llawn, llaeth cyddwysedig (condensed milk) neu laeth anweddog (evaporated milk).
• Dewisa iogwrt a chaws caled braster isel.
• Ceisia fwyta llai o fyrbrydau wedi’u ffrïo’n ddwfn fel pakoras, samosas a bhajis.
• Ceisia fwyta llai o felysion, pwdinau a siocled.
• Dewisa gyri sych neu gyri â saws tomato yn hytrach na phrydau gyda saws hufennog neu saws llawn braster.

Mae angen bwydydd â starts arnom i gael egni, felly cofia fwyta digon o fara, reis, pasta a thatws, gan ddewis opsiynau brown neu gyflawn lle bo'n bosibl. Mae chapattis yn ddewis da gan eu bod yn cynnwys llai o fraster na bara paratha neu fara naan.

Ac yn olaf, cofia fwyta digon o ffrwythau a llysiau – o leiaf pum dogn y dydd.

A oes unrhyw ffynonellau llysieuol o'r asidau brasterog omega 3 sydd i’w canfod mewn pysgod?

Mae rhai asidau brasterog omega 3 i’w canfod mewn rhai olewau llysiau, fel had llin, cnau Ffrengig a had rêp, ond dydyn nhw ddim yr un math o asidau brasterog â’r rhai sydd mewn pysgod.

Mae’r asidau brasterog omega 3 mewn pysgod yn helpu i ddiogelu rhag clefyd coronaidd y galon.

Ond mae tystiolaeth ddiweddar yn awgrymu efallai nad oes gan y math o asidau brasterog sydd mewn ffynonellau llysiau’r un manteision â'r rhai sydd mewn pysgod.

Sut mae margarin yn cymharu gyda menyn?

Yn gyffredinol, mae margarin yn tueddu i fod â’r un cynnwys braster â menyn, tua 81g o fraster y 100g. Y gwahaniaeth rhwng menyn a margarin yw’r math o fraster sydd ynddyn nhw.

Mae margarin yn tueddu i gynnwys braster annirlawn, sy’n well ar y cyfan i ni na’r braster dirlawn sydd mewn menyn. Fel arfer, mae brasterau dirlawn yn solid ar dymheredd ystafell, tra bod brasterau annirlawn yn hylif.

Yn ôl y gyfraith, ni ellir labelu margarin yn ‘fraster isel’ (‘low fat’). Mae llawer o’r cynhyrchion sy’n cael eu gwerthu wrth ochr menyn a margarin yn sbreds braster isel. Gall y rhain gynnwys hyd at hanner y braster sydd mewn menyn neu fargarin.

Fel arfer, mae margarin a sbreds braster isel wedi’u cyfnerthu â fitamin D sydd yn bwysig ar gyfer esgyrn iach ymysg pethau eraill.

Mae dewis bwyta menyn, margarin neu sbreds braster isel yn dibynnu ar eich chwaeth a’ch hoffter personol. Ond cofiwch na ddylen ni gael mwy na 35% o gyfanswm ein hegni dyddiol (calorïau) o fraster, a dim mwy na 11% o fraster dirlawn. Mae hyn yn golygu na ddylen ni fwyta llawer o fwydydd braster uchel.

Felly, mae’n iawn bwyta rhywfaint o fenyn fel rhan o ddeiet cytbwys iach, ond efallai y byddwch yn canfod y bydd defnyddio sbreds braster isel yn eich cynorthwyo i ostwng y braster yn eich deiet, a chyfrannu at ddeiet iach cyffredinol.

Beth yw mantais olew olewydd o’i gymharu ag olew llysiau eraill? A yw’n syniad da paratoi’ch holl fwyd gydag olew olewydd os gallwch chi fforddio hynny?

Mae olew olewydd yn ddewis iach oherwydd nad yw’n cynnwys llawer o fraster dirlawn a’i fod yn cynnwys llawer o fraster annirlawn. Ond mae’n eithaf drud ac mae yna olewau eraill sydd hefyd yn opsiynau da.

Mae pob olew yn cynnwys symiau amrywiol o wahanol fathau o fraster. Brasterau dirlawn ac annirlawn yw’r prif fathau.

Yn ogystal â cheisio bwyta llai o fraster, dylen ni hefyd geisio newid brasterau dirlawn am frasterau annirlawn.

Mae dau fath o fraster annirlawn, sef aml-annirlawn a mono-annirlawn. Mae braster aml-annirlawn, a mono-annirlawn i raddau llai, yn gostwng lefelau colesterol yny gwaed ac felly’n helpu i leihau’r risg o glefyd y galon.

Mae olew had rêp, sy’n cynnwys braster mono-annirlawn yn bennaf fel olew olewydd, yn opsiwn da a rhatach na olew olewydd. Mae olew blodau haul, ffa soia a chorn yn cynnwys braster aml-annirlawn yn bennaf felly’n opsiynau da.

Mae rhai olewau’n cael eu labelu fel olew llysiau neu olewau llysiau cymysg. Mae’r rhain i gyd yn isel mewn braster dirlawn ac yn rhatach ar y cyfan.

Ond cofiwch, pa bynnag olew annirlawn rydych chi’n ei ddefnyddio, ceisiwch ddefnyddio cyn lleied â phosibl. Byddai mesur olew ar gyfer coginio gyda llwyau bwrdd yn hytrach na’i arllwys yn syth o gynhwysydd yn helpu a gallwch geisio lleihau sawl llwyaid rydych chi’n ei ddefnyddio’n raddol.

Faint o siwgr alla’i ei fwyta bob dydd?

Ceir dau prif fath o siwgr sef rhai sydd i’w cael yn naturiol mewn bwyd, megis llaeth a ffrwythau, a rhai sy’n cael eu hychwanegu at fwyd i’w gwneud yn fwy melys. Ni ddylem gael mwy na 10% o’n hegni o’r siwgrau hyn. Mae hyn tua 65g i ddynion a 50g i fenywod, ond mae’n amrywio yn ôl ein maint, ein hoedran a faint o ymarfer corff yr ydym ni’n ei wneud. Ni ddylem fwyta llai o laeth a ffrwythau gan eu bod yn rhan bwysig o ddeiet iach a chytbwys.

Mae siwgrau wedi’u hychwanegu yn cynnwys siwgr wedi’i buro megis siwgr cyffredin (sucrose) a rhai llai adnabyddus megis ‘corn-syrup’, ‘maltose’ a ‘starts wedi’i hydroleiddio’ - felly cofia gadw llygad am siwgr wedi’i ychwanegu o dan enw arall!

Mae’n bwysig gwybod y gall sudd ffrwythau a mêl gyfrif fel siwgr wedi’i ychwanegu gan eu bod yn cael eu hychwanegu at rai bwydydd i’w gwneud yn fwy melys. Mae sudd ffrwythau yn dal i fod yn ddewis iach (gall gwydraid 150ml gyfrif tuag at dy 5 y dydd) ond gall y siwgrau niweidio dy ddannedd, felly mae’n well ei yfed gyda phryd. Mae siwgrau mewn darnau cyfan o ffrwythau yn llai tebygol o wneud hyn gan fod y siwgrau yn rhan o’r ffrwyth, ond mewn sudd mae’r siwgrau yn cael eu rhyddhau yn ystod y broses o dynnu’r sudd o’r ffrwyth.

Cofia ei bod hi’n bosibl gweld a yw bwyd yn uchel mewn siwgr drwy edrych ar y label, o dan ‘carbohydradau sy’n siwgrau’. Defnyddia ein canllaw cyflym isod:

• Uchel yw mwy na 15g o siwgrau fesul 100g
• Isel yw mwy na 5g o siwgrau fesul 100g

A ddylwn i geisio peidio â bwyta siwgr o gwbl?

Mae peidio â bwyta siwgr o gwbl yn dalcen caled iawn - ac yn amhosibl fwy neu lai. Mae siwgr i’w gael yn naturiol mewn llawer o fwydydd, gan gynnwys ffrwythau a llysiau, ac nid oes angen i chi osgoi’r rhain. Fodd bynnag, mae’n syniad da peidio â bwyta cymaint o fwydydd a diodydd sy’n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol, fel bisgedi, bariau siocled, melysion, jam a diodydd swigod.

Mae oedolion a phlant yn y DU yn bwyta gormod o siwgr, ac mae mwy ohono’n dod o ddiodydd swigod nag unrhyw fath arall o fwyd neu ddiod Felly, mae yfed llai o ddiodydd siwgr fel cola a lemonêd, yn ffordd dda o leihau’r siwgr rydych chi’n ei gael.

Nid yw’r diodydd hyn yn cynnwys llawer o faetholion a gall y siwgr ychwanegol ynddyn nhw bydru’ch dannedd. Gall diodydd swigod hefyd eich llenwi, sy’n golygu bod gennym ni lai o awydd bwydydd iach.

Dyma rai ffyrdd o gael llai o siwgr:

• Os ydych chi’n cymryd siwgr mewn diodydd poeth, cymerwch lai yn raddol tan i chi beidio â chymryd dim.
• Yn hytrach na rhoi jam ar eich tost bob tro, rhowch gynnig ar sbred braster isel, rhin burum, banana wedi’i sleisio, neu gaws hufen braster isel.
• Rhowch gynnig ar fynen gyrens yn hytrach na chacennau neu fisgedi.

Gall rhai bwydydd na fyddech chi’n disgwyl i siwgr gael ei ychwanegu atyn nhw gynnwys llawer o siwgr, er enghraifft, rhai grawnfwydydd brecwast, bariau grawnfwyd, sbageti tun a ffa pob.

Os ydych chi’n edrych ar restr gynhwysion ar fwyd, mae’r cynhwysyn mwyaf yn dod gyntaf, felly os yw siwgr tua brig y rhestr, rydych chi’n gwybod ei fod yn cynnwys llawer o siwgr. Cadwch lygad am eiriau eraill a ddefnyddir i ddisgrifio siwgr ychwanegol, fel swcros, glwcos, ffrwctos, starts wedi’i hydrolysu a siwgr gwrthdroëdig.

Os ydych chi am gael byrbryd melys sydd hefyd yn iach, beth am sleisen o felon, mefus neu fara brag gyda sbred braster isel.

Pam fod yr Asiantaeth Safonau Bwyd yn cynghori pobl i fwyta deiet braster isel?

Mae llawer o dystiolaeth yn dangos y gall bwyta llai o fraster dirlawn leihau eich siawns o ddatblygu clefyd coronaidd y galon. Oherwydd hyn, mae’r Asiantaeth yn argymell deiet braster isel.

Mae deiet sy’n uchel mewn braster hefyd wedi’u cysylltu â gordewdra, sy’n broblem ddifrifol yn y DU ar hyn o bryd. Mae pobl sy’n ordew yn fwy tebygol o ddatblygu cyflyrau fel diabetes a rhai mathau o ganser.

Mae bwyta llai o fraster, a llai o fraster dirlawn yn arbennig, yn arwain at lefelau is o gyfanswm colesterol a cholesterol LDL (lipoprotein dwysedd isel) yn y gwaed. Mae cysylltiad agos rhwng y lefelau colesterol hyn a’r risg o glefyd coroniadd y galon.

Mae llawer o bobl yn y DU yn bwyta gormod o fraster, yn enwedig braster dirlawn. O bump oed ymlaen, ni ddylai cyfanswm braster ddarparu mwy na 35% o’n hegni bwyd (neu galorïau), ac ni ddylai braster dirlawn ddarparu mwy na 11% o’n hegni bwyd.

Ar gyfartaledd, rydyn ni’n cael 35% o’n hegni bwyd o gyfanswm braster a 13% o fraster dirlawn. Felly mae’r sefyllfa’n gwella, ond mae angen i lawer o bobl wneud newidiadau sylweddol i’w deiet, yn enwedig o ran braster dirlawn, i gyflawni’r argymhellion hyn.

I ganfod os yw bwyd yn uchel neu’n isel mewn braster, edrychwch ar y label.

Uchel yw dros 20g fesul 100g
Isel yw 3g neu lai fesul 100g

Os yw cyfanswm y braster fesul 100g rhwng y ffigurau hyn, mae’n cynnwys lefel ganolig o fraster.

I ganfod os yw bwyd yn uchel neu isel mewn braster dirlawn, edrychwch ar y label.

Uchel yw mwy na 5g o fraster dirlawn y 100g
Isel yw 1.5g o fraster dirlawn y 100g

Os yw cyfanswm y braster dirlawn y 100g rhwng y ffigurau hyn, mae’n cynnwys lefel ganolig o fraster dirlawn.

Cofiwch fod faint rydych chi’n ei fwyta o fwyd arbennig yn effeithio ar faint o fraster y cewch chi ohono.

Rwy’n credu bod lefel siwgr yn fy ngwaed i’n isel, sy’n golygu fy mod yn tueddu i fwyta bwydydd siwgraidd i gael egni’n gyflym. Sut alla i roi’r gorau'n raddol i fwydydd siwgraidd a siocled?

Y ffordd orau o wneud hyn yw edrych ar gydbwysedd cyffredinol bwydydd yn eich deiet. Ond byddwch yn ofalus wrth ddiagnosio lefel siwgr eich hun. Os ydych chi’n bryderus ynglŷn â’ch iechyd, cysylltwch â’ch meddyg teulu gan y gall dyheu am fwydydd siwgraidd fod yn symptom o rywbeth arall.

Mae bwydydd siwgraidd a bwydydd â starts yn ffynonellau carbohydradau, sy’n hanfodol ar gyfer cynnal eich lefelau egni. Ond mae’n syniad da dewis bwydydd â starts, fel tatws, pasta, reis, bara, grawnfwydydd a ffrwythau fel eich ffynhonnell garbohydradau. Mae hyn oherwydd bod bwydydd sy’n cynnwys llawer o garbohydradau starts yn rhyddhau glwcos i lif y gwaed yn fwy cyson a thros gyfnod hirach na bwydydd siwgraidd, felly mae hyn yn helpu i gynnal lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae deiet cytbwys iach yn llawn bwydydd â starts a ffrwythau a llysiau (dylech geisio bwyta o leiaf pum dogn o ffrwythau a llysiau y dydd) ac yn cynnwys symiau cymedrol o gig, pysgod a chynhyrchion yn lle cig, llaeth a chynhyrchion llaeth. Ni ddylid bwyta gormod o fwydydd sy’n cynnwys braster a siwgr.

Mae bwyta brecwast hefyd yn bwysig oherwydd bod eich corff wedi bod yn ymprydio i bob pwrpas ers eich pryd diwethaf y noswaith gynt. Mae rhywfaint o ymchwil yn awgrymu bod pobl nad ydyn nhw’n bwyta brecwast yn tueddu i fwyta byrbrydau yn ystod y bore - ac, wrth gwrs, mae’r rhan fwyaf o fyrbrydau poblogaidd yn fwydydd llawn siwgr sydd angen eu hosgoi.

Rwy’n poeni y gallai fy merch fod yn cael gormod o halen. Sut alla i ei helpu i’w gwtogi?

Mae’r rhan fwyaf o bobl, yn cynnwys plant, yn cael llawer mwy o halen nag y dylent ei gael. Felly mae’n syniad da i fod yn ofalus faint o halen y mae dy ferch – a thithau - yn ei gael.

Os yw plant yn cael gormod o halen, gallai hyn effeithio ar eu hiechyd yn y dyfodol. A gallai hefyd roi blas iddynt am fwyd hallt, sy’n golygu eu bod yn fwy tebygol o barhau i fwyta gormod o halen pan fyddant yn tyfu i fyny.

Gall bwyta deiet sy’n uchel mewn halen gynyddu’r siawns o glefyd y galon a strôc yn nes ymlaen mewn bywyd. Mae hyn am fod halen yn cynnwys sodiwm a gall cael gormod o sodiwm achosi pwysedd gwaed uchel, a elwir hefyd yn ‘hypertension’.

Mae uchafswm yr halen y dylai plentyn ei gael yn dibynnu ar eu hoed:
• 1 i 3 oed – 2g y dydd (0.8g sodiwm)
• 4 i 6 oed – 3g o halen y dydd (1.2g sodiwm)
• 7 i 10 oed – 5g y dydd (2g sodiwm)
• 11 ac yn hŷn – 6g y dydd (2.5g sodiwm)
Dylai babanod o dan flwydd oed gael llai fyth o halen.

Mae tua 75% o’r halen yr ydym yn ei fwyta eisoes yn y bwyd yr ydym yn ei brynu, yn cynnwys llawer o rawnfwydydd brecwast, bisgedi, cawl, saws, prydau parod, creision a byrbrydau sawrus. Felly mae’n bwysig siopa’n ofalus.

Os yn bosibl, ceisia ddewis cynnyrch sy’n dweud 'no added salt'. Mae’n syniad da hefyd i gymharu’r wybodaeth faethol ar gynnyrch gwahanol, i dy helpu i ddewis y rheiny sy’n cynnwys llai o halen.

Ffordd arall o leihau’r halen y mae dy ferch yn ei fwyta yw cwtogi ar fyrbrydau hallt, fel creision a chnau hallt, a rhoi brybrydau sy’n isel mewn halen iddi yn lle hynny. Gallet roi cynnig ar:

• ffrwythau wedi’u sychu
• ffyn llysiau crensiog
• ffrwythau sy’n hawdd eu bwyta fel grawnwin a satswmas
• ffrwythau cymysg wedi’u sychu a chnau heb halen (ond paid rhoi’r rhain i blant dan 5 oed gan fod perygl y gallent dagu)

Ffyrdd eraill o gwtogi ar halen:

• ceisio peidio ychwanegu halen i fwyd wrth ei goginio
• blasu bwyd yn gyntaf, yn hytrach nag ychwanegu halen yn awtomatig
• bwyta llai o fwydydd hallt fel caws, cig moch, picl, pysgod wedi’u mygu a brwyniaid

Rydw i wedi clywed bod llawer o’r bwydydd rydyn ni’n ei brynu’n cynnwys llawer o halen. Ydy hyn yn wir?

Gall bwydydd fel prydau parod, llysiau tun, cawliau a rhai mathau o fara, grawnfwydydd brecwast, bisgedi a sawsiau gynnwys llawer o halen. Yn wir, mae tua thri chwarter yr halen rydyn ni’n ei fwyta’n dod o’r cynhyrchion bwyd rydyn ni’n eu prynu.

Mae’r rhan fwyaf ohonom ni’n bwyta llawer mwy o halen nag y dylen ni, felly mae’n syniad da ceisio bwyta llai. Mae hyn oherwydd bod halen yn cynnwys sodiwm a gall cael gormod o sodiwm godi pwysedd gwaed. Ni ddylai oedolion fwyta dim mwy na 6g o halen (2.5g o sodiwm) bob dydd.

Y tro nesaf y byddwch yn siopa, cymharwch labeli gwahanol fwydydd, i’ch helpu i ddewis y rhai sy’n is mewn halen. Edrychwch ar y ffigur ar gyfer halen y 100g.

Uchel yw dros 1.5g o halen fesul 100g (neu 0.6g o sodiwm)
Isel yw 0.3g o halen neu lai fesul 100g (neu 0.1g o sodiwm)

Os yw swm yr halen y 100g rhwng y ffigurau hyn, mae’n cynnwys lefel ganolig o halen.

Cofiwch fod y swm rydych chi’n ei fwyta o fwydydd penodol yn effeithio ar faint o halen y byddwch chi’n ei gael.

Mae hefyd yn syniad da lleihau’r halen rydych chi’n ei ychwanegu wrth goginio neu wrth y bwrdd bwyd. A cheisiwch beidio â bwyta gormod o fwydydd hallt fel creision, cnau wedi’u halltu, cig moch, picls neu bysgod mwg.

Dydw i ddim yn coginio gyda halen, dydw i ddim yn bwyta creision neu fyrbrydau hallt eraill a dydw i ddim yn bwyta bwydydd wedi’u prosesu, cludfwyd na bwyd bwyty. Ddylwn i geisio bwyta mwy o halen?

Mae’n anodd iawn peidio â bwyta digon o halen. Ac nid oes llawer o dystiolaeth, os o gwbl bod cymeriant isel o halen yn effeithio’n negyddol ar iechyd.

Mae’r rhan fwyaf o bobl yn y DU yn bwyta llawer mwy o halen nag y dylen nhw. Ar gyfartaledd, rydyn ni’n bwyta 9g o halen y dydd, ond ni ddylen ni fwyta mwy na 6g o halen (2.5g o sodiwm).

Mae’n bwysig peidio â bwyta gormod o halen gan fod halen yn cynnwys sodiwm, sy’n gallu codi pwysedd gwaed. Ac mae pwysedd gwaed uchel, a elwir weithiau’n orbwysedd, yn cynyddu’r risg o strôc neu glefyd coronaidd y galon.

Mae tri chwarter yr halen rydyn ni’n ei fwyta eisoes yn y bwyd rydyn ni’n ei brynu. Er enghraifft, gall rhai mathau o fara, grawnfwydydd brecwast, bisgedi, llysiau a chawl tun gynnwys llawer o halen, ynghyd â phrydau parod. Felly efallai’ch bod yn bwyta mwy o halen nag y gwyddoch.

Y tro nesaf y byddwch yn siopa, cymharwch y labeli ar wahanol fwydydd, i’ch helpu i ddewis y rhai sy’n cynnwys llai o halen. Edrychwch ar y ffigur o halen y 100g.

Uchel yw dros 1.5g o halen fesul 100g (neu 0.6g o sodiwm)
Isel yw 0.3g o halen neu lai fesul 100g (neu 0.1g o sodiwm)

Os yw swm yr halen y 100g rhwng y ffigurau hyn, mae’n cynnwys lefel ganolig o halen.

Cofiwch fod y swm rydych chi’n ei fwyta o fwydydd penodol yn effeithio ar faint o halen y byddwch chi’n ei gael.

Mae bwydydd fel cig moch, caws, brwyniaid, picls a physgod mwg yn tueddu i fod yn eithaf hallt, felly peidiwch â bwyta gormod o’r rhain.

Beth yn union yw cynhwysion ‘olew llysiau’? Mae gan fy mab alergedd i olew had rêp felly rwy’n poeni y gall adweithio i gynhyrchion sy’n ei gynnwys os yw’n rhan o olew llysiau.

Fel arfer, cymysgedd o wahanol olewau yw olew llysiau. Yn y DU, yr olewau a ddefnyddir fwyaf mewn olew llysiau yw olewau soia, had rêp, blodau haul, indrawn a chnewyll palmwydd. Bydd olew llysiau wedi’i buro eisoes mewn bwyd sydd wedi’i becynnu’n barod. Mae’r broses buro’n cael gwared ar bron i’r holl broteinau o’r olew. Gan mai’r olew mewn bwydydd sy’n gallu achosi adweithiau alergaidd, ni fydd pobl sensitif yn adweithio i olewau wedi’u puro’n ôl pob tebyg.
Mae hyn yn golygu y dylai’ch mab allu bwyta bwydydd sydd wedi’u pecynnu’n barod heb gael adwaith alergaidd. Fodd bynnag, dylai osgoi olewau had rêp neu lysiau heb eu puro, gan y gallai’r rhain gynnwys proteinau y gall pobl sensitif adweithio iddyn nhw.

Yn ôl y gyfraith, mae’n rhaid i fwyd wedi’i becynnu gynnwys rhestr o gynhwysion. Pan fo ‘olew llysiau’ (‘vegetable oil’) ar y rhestr, gall gyfeirio at olew wedi’i buro sydd wedi’i wneud o amrywiaeth o lysiau neu rannau bwytadwy eraill, ond nid olew olewydd. Nid oes angen rhestru’r gwahanol olewau amrywiol sy’n rhan o’r olew llysiau’n unigol.

Rwy’n credu fy mod yn bwyta gormod o halen o bosibl. Sut alla i fwyta llai?

Mae’r rhan fwyaf ohonon ni’n bwyta mwy o halen na’r uchafswm o 6g y dydd a argymhellir ar gyfer oedolion. Ond mae llawer o ffyrdd y gallwn ni leihau’r swm o halen rydyn ni’n ei fwyta. Nid yw hyn yn ymwneud ag ychwanegu llai wrth y bwrdd bwyd yn unig, er y bydd hyn yn helpu, gan fod tua thri chwarter o’r halen rydyn ni’n ei fwyta eisoes yn y bwyd rydyn ni’n ei brynu.
Er enghraifft, gall rhai mathau o fara, grawnfwydydd brecwast, bisgedi sawrus, llysiau a chawl tun gynnwys llawer o halen, ynghyd â phrydau parod.

Gelwir halen yn sodiwm clorid hefyd. Y rheswm y dylai pawb gadw llygad ar yr halen maen nhw’n ei fwyta yw ei fod yn cynnwys sodiwm, a gall bwyta gormod o sodiwm godi pwysedd gwaed. Gall pwysedd gwaed uchel gynyddu’r risg o glefyd y galon a strôc.

Wrth siopa, ceisiwch gymharu’r labeli ar fwydydd tebyg - weithiau bydd gwahaniaeth mawr yn y swm o halen sydd wedi’i gynnwys ynddyn nhw.

Dyma ambell i ffordd o fwyta llai o halen:

• Peidiwch â bwyta llawer o sawsiau, yn enwedig sawsiau coginio, saws soi, saws brown a sos coch, gan y gall y rhain gynnwys llawer o halen.
• Bwytwch lai o fyrbrydau hallt, fel creision a chnau wedi’u halltu.
• Dewiswch fyrbrydau isel mewn halen, fel ffrwythau sych, ffyn llysiau a chnau heb eu halltu.
• Ceisiwch fwyta llai o fwydydd sy’n cynnwys llawer o halen, fel cig moch, caws, picls a physgod mwg.
• Dewiswch lysiau a chorbys tun sy’n dangos ‘no added salt’.
• Gwnewch eich stoc eich hun neu dewiswch giwbiau stoc isel mewn halen, gan fod ciwbiau stoc yn tueddu i gynnwys llawer o halen.
• Ychwanegwch lai o halen wrth goginio.
• Defnyddiwch berlysiau a sbeisys i roi mwy o flas wrth goginio, yn hytrach na halen.
• Rhowch y gorau i’r arfer o ychwanegu halen wrth y bwrdd bwyd – ceisiwch gofio blasu’r bwyd yn gyntaf.

Faint o halen ddylai babanod ei gael?

Bach iawn o halen sydd ei angen ar fabanod – llai nag 1g y dydd tan eu bod yn flwydd oed.
Bydd babanod sy’n bwydo ar y fron yn derbyn digon o halen drwy laeth y fron. Mae fformiwla babanod yn cynnwys tua’r un faint o halen â llaeth y fron.

Wrth i chi ddechrau cyflwyno bwydydd solid, cofiwch beidio ag ychwanegu halen at fwydydd rydych chi’n eu rhoi i’ch babi gan na all eu harennau ymdopi â hyn.

Ceisiwch gyfyngu ar faint o fwydydd sy’n cynnwys llawer o halen y mae eich babi yn eu bwyta, fel caws, cig moch a selsig. Ac osgowch roi unrhyw fwydydd i’ch babi sydd heb eu gwneud yn arbennig ar gyfer babanod, fel sawsiau pasta a grawnfwydydd brecwast, gan y gall y rhain gynnwys llawer o halen.

Rwy’n cadw llygad ar labeli bwyd gan fy mod i am fwyta llai o halen, ond maen nhw’n fy nrysu gan eu bod yn rhestru sodiwm yn hytrach na halen yn aml. Beth yw’r gwahaniaeth?

Mae halen yn cynnwys dwy elfen – sodiwm a chlorid. Y sodiwm mewn halen sy’n gallu arwain at broblemau iechyd.

I ganfod faint o halen sydd mewn bwyd, lluoswch y swm o sodiwm gyda 2.5.

Ni ddylai oedolion gael mwy na 6 gram (g) o halen y dydd (2.5g o sodiwm). A dylai plant gael llai hyd yn oed. Ar gyfartaledd, mae oedolion yn cael tua 9g o halen y dydd. Mae hyn yn golygu ein bod yn bwyta 50% yn fwy o halen nag y dylen ni.

Mae’n syniad da cymharu’r labeli ar wahanol fwydydd a dewis y rhai sy’n cynnwys y lleiaf o halen, neu sodiwm.

Faint o becynnau o greision sy’n iawn i’w bwyta mewn wythnos?

Nid yw’r Asiantaeth yn argymell nifer penodol o becynnau o greision i’w bwyta mewn wythnos, gan fod hyn yn dibynnu ar y mathau eraill o fwydydd yr wyt ti’n eu bwyta. Ond mae creision, fel byrbrydau sawrus eraill, yn gallu cynnwys llawer o galorïau, braster a halen felly dim ond o bryd i’w gilydd y dylen ni fod yn eu bwyta. Beth am edrych ar y plât bwyta’n iach drwy’r ddolen isod i weld pa gyfran o’th ddeiet ddylai gynnwys y bwydydd hyn? Cofia fod yn ofalus gyda’r bagiau mawr o greision i’w rhannu gan y gall fod yn anodd gweld faint yn union yr wyt ti wedi eu bwyta.

Gall y lefelau halen mewn creision amrywio’n fawr felly fe ddylet ti fod yn edrych ar yr wybodaeth am faeth sydd ar y pecyn gan fynd ati i ddewis y fersiwn gyda’r lefel isaf o halen. Fel syniad i ti, os yw’r creision yn cynnwys mwy na 1.5g o halen fesul 100g, maent yn cynnwys llawer o halen.

Mae llawer o weithgynhyrchwyr creision wedi newid yr olew coginio y maent yn ei ddefnyddio yn ystod blynyddoedd diweddar er mwyn i’r creision fod yn iachach drwy leihau lefel y braster dirlawn sydd yn y pecyn. Ond mae’n bwysig cofio y gall rhai o’r cynhyrchion hyn gynnwys lefelau uchel o fraster os ydynt wedi cael eu ffrïo. Mae bwydydd sy’n uchel mewn braster hefyd yn cynnwys llawer o egni. Mae hyn yn golygu os byddi di’n cael llawer o egni yn dy ddeiet y gelli di fod yn fwy tebygol o fagu pwysau. Eto, cofia edrych ar yr wybodaeth sydd ar y labeli gan ddewis y fersiwn sydd isaf mewn braster.

Yn lle dewis creision, beth am roi hwb i dy 5 y dydd drwy ddewis ffyn llysiau fel moron a seleri a salsa tomato cartref?

A ddylwn i fod yn cadw llygad ar faint o halen sydd ym mwyd fy mhlentyn dwy oed?

Dylwn i gyd osgoi bwyta gormod o halen, beth bynnag yw ein hoed. Mae hyn am fod halen yn cynnwys sodiwm, a gall gormod o sodiwm achosi pwysedd gwaed uchel (a elwir weithiau’n ‘hypertension’), sy’n cynyddu’r perygl o glefyd y galon a strôc.

Felly, mae’n syniad da cadw llygad ar yr halen y mae dy blentyn yn ei gael. Ni ddylai plant un i dair oed gael mwy na 2g o halen y dydd (tua 0.8g o sodiwm).

Nid yr halen yr ydym yn ei ychwanegu i’n bwyd yn unig y mae’n rhaid i ni fod yn ofalus ohono – gall llawer o fwydydd yr ydym yn eu prynu fod yn uchel mewn halen, yn cynnwys rhai cynnyrch sydd wedi eu hanelu at blant. Felly cofia edrych ar y label a cheisia ddewis yr opsiwn halen is.

Edrych ar y ffigur ar gyfer halen fesul 100g.

Uchel yw dros 1.5g o halen fesul 100g (neu 0.6g o sodiwm)
Isel yw 0.3g o halen neu lai fesul 100g (neu 0.1g o sodiwm)

Os yw maint yr halen fesul 100g rhwng y ffigurau hyn, mae hwnnw’n faint canolig o halen. Cofia fod y meintiau yr wyt yn eu bwyta o fwyd penodol yn effeithio faint o halen y byddi’n ei gael ohono.

Mae’n syniad da hefyd ceisio cwtogi ar nifer y byrbrydau hallt y mae dy blentyn yn eu cael, fel creision a bisgedi. Rho fyrbrydau isel mewn halen iddynt, fel ffrwythau wedi’u sychu, ffyn llysiau amrwd, grawnwin a statswmas yn lle hynny.

Ydy’n wir bod bwyta llai o halen yn achosi crampiau coesau?

Mae sawl gwahanol reswm bod rhywun yn cael crampiau yn eu coesau ac nid oes tystiolaeth i ddangos bod bwyta llai o halen yn eu hachosi. Os ydych chi’n poeni am grampiau, siaradwch â’ch meddyg teulu.