Merched

I gael iechyd da ac i helpu i leihau'r risg o glefyd y galon a rhai canserau penodol, fe ddylet ti fod yn bwyta deiet cytbwys. Mae hyn yn golygu cydbwysedd o ran carbohydradau, braster, protein, ffeibr, fitaminau a mwynau.

Beth i’w fwyta

Mae deiet iach a chytbwys yn cynnwys amrywiaeth o fwydydd gan gynnwys digon o ffrwythau a llysiau, digon o fwydydd â starts megis bara, pasta a reis grawn cyflawn, 'chydig o fwydydd llawn protein megis cig, pysgod, wyau ac ychydig o laeth a chynnyrch llaeth. Dylai hefyd fod yn isel mewn braster, halen a siwgr.

Ceisia ddilyn yr awgrymiadau hyn:

• Bwyta o leiaf bum dogn o ffrwythau a llysiau y dydd.
• Bwyta mwy o fwydydd â starts, fel pasta, reis, grawnfwydydd a chodlysiau (fel ffa, pys a chorbys). Dylai'r rhain fod yn oddeutu traean o'th ddeiet.
• Ceisia fwyta pysgod o leiaf ddwywaith yr wythnos. Os yw'n bosibl y byddi di'n cael babi rhyw ddiwrnod, ni ddylet ti fwyta mwy na dau ddogn o bysgod olewog yr wythnos; mae hyn yn cynnwys pysgod megis mecryll, sardinau a brithyll. Fel arall, gelli fwyta hyd at bedwar dogn o bysgod olewog yr wythnos.
• Ceisia grilio, pobi, potsio, berwi, stemio neu goginio yn y micro-don yn lle ffrio neu rostio. Neu fe allet ti roi cynnig ar 'rostio sych' heb ychwanegu unrhyw fraster.
• Bwyta llai o fwydydd sy'n uchel mewn braster dirlawn. Dewisa opsiynau sydd â llai o fraster megis llaeth hanner sgim neu gaws â llai o fraster. Dewisa gig heb fraster, a thorri unrhyw fraster a chroen oddi ar y cig.
• Cwtoga ar y siwgr yn dy ddeiet.
• Paid ag ychwanegu halen at dy fwyd wrth ei goginio nac wrth y bwrdd, a bydda'n fwy ymwybodol o'r halen sydd mewn bwydydd parod.
• Gelli yfed hyd at ddwy neu dair uned o alcohol (mae hyn yn cyfateb i dri gwydraid bach o win) y dydd heb unrhyw risg sylweddol i dy iechyd.


• Ceisia yfed o leiaf 6-8 cwpanaid o ddŵr y dydd, neu fwy os wyt ti'n gwneud ymarfer corff.

Mae faint y dylem ni fod yn ei fwyta'n newid dros y blynyddoedd.

Yn ystod ein harddegau, mae'r corff yn dal i dyfu ac mae hyn, yn ogystal â dull o fyw actif pobl ifanc yn eu harddegau, yn golygu bod angen i ni fwyta digon i ddiwallu ein hanghenion egni.

Ond pan ddown ni i ddiwedd ein harddegau, mae'n debygol y bydd ein gofynion egni'n llai ac y byddan nhw'n dechrau gostwng wrth i ni heneiddio. Mae'n amlwg y bydd bwyta mwy nag sydd ei angen ar ein cyrff yn arwain at fagu pwysau.

Cyn y menopos, pan fydd merch yn magu pwysau, mae'n debygol y bydd yn cario'r pwysau dros ben yn ardal y cluniau a'r morddwydydd, a defnyddir y disgrifiad 'ar ffurf gellygen' wrth gyfeirio at hyn.

Yna ar ôl y menopos, bydd merched yn tueddu i fagu pwysau yn ardal yr abdomen ac o'i hamgylch (gordewdra canolog), a defnyddir y disgrifiad 'ar ffurf afal' yn gyffredin wrth gyfeirio at hyn.

Mae cario gormod o bwysau yn y rhan hon o'ch corff yn cynyddu'ch risg o ddatblygu clefyd y galon, diabetes, canser y fron a chanser endometriaidd.

Gall gordewdra difrifol achosi problemau â chymalau esgyrn, gan y gall cario'r pwysau dros ben roi cymalau fel y gliniau dan straen anferthol.

Trwy gydol dy fywyd, fe ddylet ti addasu faint o fwyd rwyt ti'n ei fwyta'n gyffredinol yn ôl pa mor actif yr wyt ti.

Ond er ei bod yn bosibl bod yn rhaid i ti addasu faint o fwyd yr wyt ti'n ei fwyta'n gyffredinol, mae hi'n bwysig bob amser sicrhau bod dy ddeiet yn parhau i fod yn gytbwys gydol dy fywyd.

Mae hyn yn golygu bwyta amrywiaeth eang o fwydydd a sicrhau dy fod yn cael cydbwysedd o ran carbohydradau, protein, braster, ffeibr a fitaminau a mwynau.

Mae'n ymddangos bod risg mwy i ferched Affricanaidd-Caribïaidd ac Asiaidd (Indiaidd, Pakistani a Bangladeshi) ddatblygu diabetes, clefyd y galon a phwysedd gwaed uchel, ac mae'n bosibl bod hyn yn gysylltiedig â'r duedd i gario unrhyw bwysau dros ben yn ardal yr abdomen.

Braster a halen

Braster

Mae'n bwysig bod â rhywfaint o fraster yn dy ddeiet gan fod braster yn helpu'r corff i amsugno rhai fitaminau penodol, mae'n ffynhonnell dda o egni, ac yn ffynhonnell yr 'asidau brasterog hanfodol' nad yw'r corff yn gallu eu gwneud ei hun. Ond ni ddylai braster fod yn fwy na thraean o'r egni (neu galorïau) yn dy ddeiet. Mae'r ferch gyfartalog yn bwyta mwy na hyn.

Ceisia gwtogi ar fwydydd brasterog, yn enwedig y rheiny sydd â llawer o frasterau dirlawn. Ceir y rhain yn arbennig mewn cig coch, peis cig, selsigs, menyn, caws, cacennau a bisgedi sydd wedi'u gwneud â brasterau hydrogenedig.

Ceisia ddewis bwydydd sydd â llawer o fraster mono-annirlawn ac aml-annirlawn, fel olewau llysiau e.e. olew olewydd ac olew blodau'r haul.

Halen

Mae mwyafrif yr oedolion yn y DU yn bwyta gormod o halen, sy'n cynyddu'r risg o bwysedd gwaed uchel. Mae bod â phwysedd gwaed uchel yn cynyddu'r risg o glefyd y galon a strôc.

Y gred yw ei bod yn bosib bod ein deietau, sydd â swm cymharol uchel o halen, yn cyfrannu'n rhannol at y cynnydd mewn pwysedd gwaed rydyn ni'n ei weld wrth i bobl heneiddio yn ein poblogaeth.

Ni ddylai oedolion fwyta mwy na 6g o halen y dydd (2.5g o sodiwm).

Mae 75% o'r halen rydyn ni'n ei fwyta eisoes yn y bwyd rydyn ni'n ei brynu, felly mae'n bwysig darllen y label a cheisio dewis yr opsiwn â llai o halen.

Fe all potasiwm, ar y llaw arall, helpu i ostwng pwysedd gwaed. Mae ffrwythau a llysiau'n ffynhonnell dda o botasiwm.

Fe ddylet ti allu cael yr holl botasiwm sydd ei angen arnat ti trwy fwyta deiet amrywiol a chytbwys. Ond os wyt ti'n penderfynu cymryd atchwanegiadau potasiwm, mae'n syniad da peidio â chymryd gormod gan y gallai hyn wneud drwg i ti.

Nid yw cymryd 3,700mg neu lai o atchwanegiadau potasiwm y dydd yn debygol o achosi unrhyw niwed.

Fodd bynnag, ni ddylai pobl hŷn gymryd atchwanegiadau potasiwm oni bai eu bod yn gwneud hynny yn unol â chyngor meddygol.

Deiet dynion a merched

Nid oes angen i ti fwyta cymaint â dyn gan nad yw corff menyw, ar gyfartaledd, yn defnyddio cymaint o egni.

Mae hyn yn rhannol gan fod mwy o gyhyrau mewn corff dyn na sydd mewn corff menyw. Mae corff menyw yn cynnwys mwy o fraster. Ac mae cyhyrau'n defnyddio llawer mwy o egni na braster.

Mae angen mwy o haearn arnat ti, gan fod y mislif yn gallu arwain at ddiffyg haearn, yn enwedig os wyt ti'n cael mislif trwm neu os nad oes llawer o haearn yn dy ddeiet.

Cig coch yw'r ffynhonnell orau o haearn. Mae hefyd yn bresennol mewn codlysiau (fel ffa a chorbys), bara, llysiau gwyrdd a grawnfwydydd brecwast cyfnerthedig.

Gall fitamin C ein helpu i amsugno haearn, felly mae’n syniad da cael sudd ffrwythau gyda phryd sy’n cynnwys llawer o haearn.

Gan fod cig yn ffynhonnell mor dda o haearn, mae angen i lysieuwyr fod yn arbennig o ofalus wrth geisio sicrhau bod eu deiet yn cynnwys digon o fwydydd llawn haearn.

Os oes yn rhaid i ti aros yn y tŷ, neu os oes yn rhaid i ti orchuddio dy groen pan rwyt ti allan yn yr awyr agored, yna fe ddylet ti geisio cynyddu’r fitamin D yn dy ddeiet. Mae ffynonellau da yn cynnwys pysgod olewog a wyau neu fwydydd sydd â fitamin D wedi'i ychwanegu atynt, megis marjarîn a grawnfwydydd brecwast.

Bydd dy ofynion calsiwm yn newid drwy gydol dy oes. Bydd ar ei uchaf yn ystod dy arddegau (11-18 oed) ac yna bydd yn gostwng yn raddol. Mae ffynonellau da o galsiwm yn cynnwys llaeth a chaws, llysiau gwyrdd deiliog megis brocoli a bresych, ffa soia a tofu.

Yn ystod beichiogrwydd, mae’n well ceisio cyngor gan dy feddyg teulu neu dy fydwraig, gan fod angen rhagor o galsiwm ar rai pobl, fel mamau yn eu harddegau er enghraifft.

Asid ffolig

Os wyt ti’n bwriadu dod yn feichiog, fe ddylet ti gymryd 400 microgram (mcg) o atchwanegiad asid ffolig y dydd o'r adeg y byddi di'n rhoi'r gorau i ddefnyddio ataliwr cenhedlu hyd y 12fed wythnos o'r beichiogrwydd. Mae hyn yn helpu i atal diffygion geni, fel spina bifida.

Os hoffet ti gymryd dy asid ffolig mewn atchwanegiad sy'n cynnwys fitaminau eraill, gwna'n siŵr ei fod yn cynnwys 400mcg o asid ffolig ac nad yw'n cynnwys fitamin A neu olewau afu pysgod.

Fe ddylet ti hefyd wneud yn siŵr dy fod yn bwyta bwydydd sy’n cynnwys llawer o ffolad – y ffurf naturiol ar asid ffolig – fel llysiau deiliog gwyrdd.

Mae sbrowts, asbaragws, sbigoglys a bresych deiliog (kale) yn ffynonellau cyfoethog (mwy na 100mcg y dogn) o’r fitamin hwn.

Mae bwydydd eraill sy’n cynnwys llai, ond er hynny symiau sylweddol (50-100mcg y dogn) yn cynnwys brocoli, llysiau gwyrdd y gwanwyn, bresych, blodfresych, letys ‘iceberg’, panas ac orennau.

Os wyt ti eisoes wedi cael diffyg i'r tiwb niwral pan oeddet ti'n feichiog, argymhellir dogn uwch. Siarada â’r meddyg teulu i gael cyngor os wyt ti’n bwriadu dod yn feichiog.

Menopos

Gall osteoporosis effeithio ar ferched hŷn ar ôl y menopos. Dyma pan mae dwysedd esgyrn yn lleihau ac felly mae'r risg o dorri esgyrn yn cynyddu. Mae rhai pobl o’r farn bod datblygu osteoporosis yn gysylltiedig â pheidio â chael digon o galsiwm yn ystod plentyndod.

Ond un ffactor yn unig yw calsiwm. Mae gweithgarwch corfforol, siâp y corff a ffactorau deietegol eraill fel fitamin D hefyd yn chwarae rhan mewn helpu i gadw esgyrn yn iach pan rwyt ti'n hŷn.

Mae ffynonellau calsiwm da’n cynnwys cynhyrchion llaeth fel caws, llaeth ac iogwrt – cofia ddewis cynnyrch sydd â llai o fraster pan fo modd – a physgod mewn tun, fel sardinau, lle byddwch chi’n bwyta’r esgyrn. Mae ffynonellau eraill o galsiwm yn cynnwys llysiau deiliog gwyrdd (fel brocoli a bresych, ond nid sbigoglys), ffa soia a tofu.

Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai cael mwy na 1.5mg y dydd o fitamin A ar gyfartaledd dros lawer o flynyddoedd arwain at risg uwch o dorri esgyrn. Felly dylai merched sydd wedi bod trwy'r menopos osgoi cael mwy na hyn. Mae hyn yn golygu peidio â bwyta afu neu gynhyrchion afu mwy nag unwaith yr wythnos, neu fwyta dognau llai. Dylet hefyd osgoi cymryd atchwanegiadau sy’n cynnwys fitamin A neu olewau afu pysgod (sy’n cynnwys lefelau uchel o fitamin A).

Rydyn ni'n cael y rhan fwyaf o'n fitamin D o effaith heulwen yr haf ar ein croen, ond ceir fitamin D hefyd mewn pysgod olewog, wyau a bwydydd fel grawnfwydydd brecwast a margarinau sydd â fitaminau wedi’u hychwanegu.

Mae pobl a allai fod â diffyg fitamin D yn arbennig yn cynnwys merched o dras Asiaidd sydd bob amser yn gorchuddio'u croen pan maen nhw yn yr awyr agored a phobl hŷn nad ydyn nhw'n mynd allan i'r awyr agored yn aml. Os nad wyt ti'n cael digon o fitamin D, fe allet hefyd fod mewn mwy o risg o effeithiau niweidiol bod â gormod o fitamin A. Felly os oes gennyt ddiffyg fitamin D, fe allai fod yn syniad da rhoi hwb i’r swm rwyt ti'n ei gael.

Y mathau gorau o weithgarwch corfforol ar gyfer iechyd esgyrn da yw ymarferion sy’n cario pwysau, fel cerdded yn gyflym neu ddringo staer. Cofia gael cyngor dy feddyg teulu cyn dechrau ar unrhyw raglen ymarfer newydd.

Mae rôl protein soi, sef ffynhonnell ffytoestrogenau (estrogenau planhigion), wrth reoli symptomau’r menopos a helpu i amddiffyn rhag clefyd y galon, osteoporosis a rhai canserau’n cael ei harchwilio ar hyn o bryd.

Mae’r clefydau hyn a symptomau'r menopos fel pyliau o wres yn llai cyffredin o lawer mewn merched o Japan sy’n bwyta mwy o brotein soi o’u cymharu â merched o’r Gorllewin.

Ar hyn o bryd, nid yw'n eglur a all ffytoestrogenau mewn bwyd neu atchwanegiadau deietegol leihau symptomau’r menopos oherwydd bod tystiolaeth wyddonol gyfredol yn anghyson.

Mae angen mwy o ymchwil cyn gallu dod i gasgliadau pendant.