Pobl hŷn

Mae bwyta deiet amrywiol a chytbwys yn bwysig i unrhyw un. Mae'n helpu i wneud bwyta'n fwy pleserus, a bydd yn eich helpu i gadw'n iach ac yn actif.

Beth i’w fwyta

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta digon o:

Fwyd llawn starts a ffeibr
Mae bara, reis, pasta, grawnfwydydd a thatws yn enghreifftiau da. Maent yn isel mewn braster ac yn llawn maethynnau pwysig eraill: protein, fitaminau a mwynau.

Mae'r ffeibr sydd yn y bwyd hwn yn helpu i atal rhwymedd, gan leihau'r risg o rai anhwylderau cyffredin yn y coluddyn.

Peidiwch â chael eich temtio i brynu bran amrwd a'i daenu ar eich bwyd er mwyn cynyddu'r ffeibr yn eich deiet. Fe allai hyn eich atal rhag amsugno rhai mwynau pwysig.

Mae ceirch, ffa, pys, corbys, ffrwythau a llysiau hefyd yn cynnwys ffeibr.

Bwydydd llawn haearn
Bydd bwyta digon o fwyd llawn haearn yn helpu i gynnal yr haearn y mae'ch corff yn ei storio. Cig coch yw'r ffynhonnell orau o haearn. Ceir haearn hefyd mewn codlysiau (fel pys, ffa a chorbys), pysgod olewog fel sardinau, wyau, bara, llysiau gwyrdd a grawnfwydydd brecwast gyda fitaminau ychwanegol.

Mae iau/afu hefyd yn ffynhonnell dda o haearn. Fodd bynnag, mae'n ffynhonnell gyfoethog o fitamin A hefyd, a gall gormod o fitamin A wneud niwed. Gwelwch yr adran ar Fitamin A isod.

Mae'n syniad da osgoi yfed te neu goffi gyda phrydau sy'n llawn haearn, gan y gallai hyn effeithio ar faint o haearn mae'r corff yn ei amsugno o'r bwyd.

Bwyd a diod llawn fitamin C
Mae'r rhain yn gallu helpu'r corff i amsugno haearn, felly beth am gael ychydig o ffrwythau neu lysiau, neu wydraid o sudd ffrwythau, gyda phryd sy'n llawn haearn? Mae ffrwythau, yn enwedig ffrwythau sitrws, llysiau gwyrdd, puprynnau, tomatos a thatws, i gyd yn ffynonellau da o fitamin C.

Bwyd sy'n cynnwys asid ffolig
Mae'r rhain yn helpu i gynnal eich iechyd wrth i chi fynd yn hŷn. Mae llysiau gwyrdd a reis brown, yn ogystal â bara a grawnfwydydd brecwast gyda fitaminau ychwanegol, yn ffynonellau da.

Bwyd sy'n uchel mewn calsiwm
Mae osteoporosis yn broblem fawr i iechyd pobl hŷn, yn enwedig merched. Mewn pobl hŷn, mae dwysedd esgyrn yn lleihau ac felly mae'r risg o dorri esgyrn yn cynyddu. Mae cynhyrchion llaeth, fel caws, llaeth ac iogwrt yn ffynonellau da o galsiwm. Cofiwch ddewis fersiynau sydd â llai o fraster pan fo modd gwneud hynny, neu fwyta llai o fersiynau sydd â mwy o fraster. Ceir calsiwm hefyd mewn pysgod mewn tun gyda'u hesgyrn, fel sardinau. Mae ffynonellau eraill o galsiwm yn cynnwys llysiau deiliog gwyrdd (fel brocoli a bresych, ond nid ysbigoglys), ffa soia a tofu.

Pwysau iach

Pwysau iach

Ceisiwch gynnal pwysau iach. Wrth i chi fynd yn hŷn, os ydych chi dros eich pwysau, bydd hyn yn effeithio ar eich gallu i symud, a gall hyn effeithio ar eich iechyd ac ansawdd eich bywyd. Mae bod dros eich pwysau yn cynyddu'ch risg o ddatblygu rhai clefydau, fel clefyd y galon a diabetes.

Nid yw'n beth iach chwaith i golli pwysau'n sydyn ac fe allai hyn fod yn arwydd un ai nad ydych chi'n bwyta digon neu eich bod yn sâl.

Os ydych chi'n poeni am hyn, gofynnwch i'ch meddyg wneud archwiliad meddygol. Efallai y bydd yn eich cyfeirio at ddeietegydd a fydd yn gallu rhoi cyngor i chi ar newid eich deiet i ddiwallu'ch anghenion presennol.

Bwyta llai

Wrth i chi fynd yn hŷn, mae'n naturiol eich bod chi'n dechrau bwyta llai gan eich bod yn gwneud llai yn gorfforol, ac felly bydd eich corff yn newid ac yn addasu faint o fwyd y mae angen ei fwyta mewn ymateb.

Efallai y byddwch chi'n ei chael yn anodd stumogi'r prydau yr oeddech chi'n arfer eu bwyta. Ceisiwch fwyta prydau llai yn amlach a chael byrbrydau maethlon rhwng prydau. Hefyd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed digon o hylifau. Gweler Yfed digon isod.

Mae'n bwysig bwyta'n rheolaidd, o leiaf deirgwaith y dydd. Efallai na fyddwch chi bob amser yn teimlo fel coginio, felly fe allech chi gynyddu faint o brydau parod, wedi'u hoeri, wedi'u rhewi neu mewn tun, yr ydych chi'n eu bwyta.

Gwnewch yn siŵr bob amser eich bod chi'n cynhesu bwyd sydd wedi'i oeri neu ei rewi tan ei fod yn chwilboeth drwyddo.

Cadwch storfa o fwydydd yn y rhewgell a'r cwpwrdd rhag ofn na fyddwch chi'n gallu mynd allan.

Efallai eich bod chi'n bwyta llai oherwydd eich bod chi'n ei chael hi'n fwy anodd prynu neu baratoi bwyd, neu achos eich bod chi'n ei chael hi'n fwy anodd symud o gwmpas os ydych chi'n dioddef o gyflyrau fel arthritis.

Efallai y byddwch chi'n gallu cael help i oresgyn y mathau hyn o broblemau gan eich meddyg teulu.

Gall iechyd deintyddol hefyd effeithio ar iechyd maethol. Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymweld â'ch deintydd yn rheolaidd i gadw'ch dannedd mewn cyflwr da. Os ydych chi'n cael problemau wrth gnoi yna efallai y byddwch chi am roi cynnig ar fwyta ffrwythau a llysiau mewn tun, neu rai ffres neu rai wedi'u stiwio; mae'r rhain yn dal i fod yn ffynonellau da o faethynnau.

Cadw bwyd yn ddiogel

Wrth i chi fynd yn hŷn, gallai fynd yn anoddach i'ch corff wrthsefyll heintiau, yn arbennig os ydych chi eisoes yn sâl. Dylid cymryd gofal ychwanegol i osgoi gwenwyn bwyd drwy sicrhau eich bod wedi golchi'ch dwylo a glanhau unrhyw arwynebau bwyd, offer cegin a byrddau torri. Gyda bwydydd wedi’u hoeri sy’n barod i’w bwyta, mae’n bwysig iawn eich bod yn dilyn y cyfarwyddiadau storio ar labeli bwyd ac i ddefnyddio bwydydd erbyn eu dyddiadau ‘defnyddio erbyn’.

Gall rhai germau, fel Listeria monocytogenes achosi clefyd a gludir gan fwyd mewn pobl sydd ag imiwnedd isel, yn arbennig y rheiny dros 60. Gall pobl sydd ag imiwnedd isel gynnwys pobl sydd wedi cael trawsblaniad, pobl sy’n cymryd cyffuriau sy’n gwanhau’r system imiwnedd neu sydd â chanser sy’n effeithio ar y system imiwnedd, megis lewcemia neu lymffoma.

Dylai’r bobl hyn osgoi bwyta caws meddal wedi’i aeddfedu gan lwydni (wedi’i basteureiddio neu beidio), megis Camembert a Brie, caws glas, a phob math o bâté, gan gynnwys pâté llysiau, oherwydd gallai’r bwydydd hyn gynnwys listeria.

Yfed digon

Cofiwch yfed digon o ddŵr

Mae’n bwysig iawn gwneud yn siŵr eich bod chi’n yfed digon. Mae angen dŵr (neu hylifau eraill) ar ein corff er mwyn iddo allu gweithio’n iawn.

Mae gofyn i ni hefyd yfed digon o hylifau er mwyn ein hatal rhag cael rhwymedd. Mae hyn yn arbennig o wir os ydych chi’n bwyta mwy o fwyd sy’n llawn ffeibr (gweler Beth i’w fwyta).

Ceisiwch yfed tua 6 i 8 gwydraid (1.2 litr neu ychydig dros 2 beint) o ddŵr, neu hylifau eraill, bob dydd er mwyn eich atal rhag dadhydradu. Pan fo’r tywydd yn gynnes neu pan fyddwch chi’n gwneud ymarfer corff, mae’n debygol bydd angen mwy na hyn ar eich corff.

Te a choffi

Gall diodydd sy’n cynnwys llawer o gaffein, megis te neu goffi cryf, gael yr un effaith â diwretigion, sy’n golygu eu bod yn gwneud i’r corff gynhyrchu fwy o wrin. (Mae’r un peth yn wir am ddiodydd egni sy’n cynnwys lefelau uchel o gaffein.)

Mae’r caffein mewn diodydd yn effeithio ar rai pobl yn fwy na’i gilydd. Ond mae hefyd yn dibynnu ar faint o gaffein ydych chi’n ei yfed, pa mor gryf yw’r diodydd a pha mor aml ydych chi’n eu hyfed.

Mae’n iawn i yfed y diodydd hyn, ond os ydych chi’n yfed llawer o goffi a/neu de cryf (neu ddiodydd eraill sy’n cynnwys lefelau uchel o gaffein), dylech wneud yn siŵr eich bod yn yfed ychydig o ddŵr neu hylifau eraill nad ydynt yn cynnwys caffein.

Sut ydw i’n gwybod mod i’n yfed digon?

Wrth i ni fynd yn hŷn, mae’r synnwyr sy’n dweud wrthym ein bod yn sychedig yn lleihau, sy’n golygu nad ydym ni bob tro’n teimlo’n sychedig pan fo’n cyrff ni eisoes wedi dadhydradu.

Felly cofiwch gadw llygad am y symptomau dadhydradu canlynol:

• mae’ch wrin yn dywyll a dydych chi ddim yn pasio llawer ohono wrth fynd i’r toiled
• cur pen
• dryswch a theimlo’n bigog


• methu canolbwyntio

Wrth i ni fynd yn hŷn, gall symptomau dadhydradu fod yn arwydd bod rhywbeth arall yn bod hefyd. Felly gwnewch yn siŵr nad yw’ch symptomau chi yn gysylltiedig â’r ffaith eich bod wedi dadhydradu drwy yfed digon o hylifau drwy’r dydd. Cofiwch siarad â’ch meddyg teulu os ydych chi’n poeni am unrhyw symptomau.

Fitaminau

Fitamin A
Fe allai cael gormod o fitamin A (mwy nag 1.5mg o fitamin A y dydd, o fwyd a/neu atchwanegiadau) gynyddu'r risg o dorri esgyrn.

Mae iau/afu yn ffynhonnell gyfoethog o fitamin A, felly fe ddylech chi osgoi bwyta iau/afu neu gynhyrchion iau/afu fel pâté fwy nag unwaith yr wythnos, neu fe allech chi fwyta dognau llai. Os ydych chi'n bwyta iau/afu unwaith yr wythnos fe ddylech chi osgoi cymryd unrhyw atchwanegiadau sy'n cynnwys fitamin A neu olewau iau/afu pysgod (sy'n cynnwys lefelau uchel o fitamin A)

Fitamin D
Fel calsiwm, mae fitamin D yn bwysig er mwyn cadw eich esgyrn yn iach.

Rydym ni'n cael y rhan fwyaf o'n fitamin D o effaith heulwen yr haf ar ein croen, ond mae fitamin D i'w gael hefyd mewn pysgod olewog, wyau a bwydydd sydd â fitaminau ychwanegol fel rhai grawnfwydydd brecwast, bara a margarîn.

Os nad ydych chi'n cael digon o fitamin D, fe allech chi fod mewn mwy o berygl o effeithiau niweidiol gormod o fitamin A. Os ydych chi'n 65 neu'n hŷn, dylech ystyried cymryd 10 microgram (mcg) o atchwanegiadau fitamin D bob dydd.

Mae pobl hŷn sydd prin yn mynd allan (yn ogystal â menywod o dras Asiaidd sydd wastad yn cuddio eu croen pan fyddatn allan) mewn mwy o berygl o fod yn brin o fitamin D ac felly fe'u cynghorir i gymryd 10 microgram (mcg) o atchwanegiadau fitamin D bob dydd.

Gofynnwch i'ch meddyg teulu am ragor o wybodaeth.

Potasiwm
Dylech osgoi cymryd atchwanegiadau potasiwm oni bai eich bod yn eu cymryd yn unol â chyngor meddygol. Y rheswm am hyn yw bod ein harennau, wrth i ni heneiddio, yn dod yn llai abl i gael gwared â photasiwm o'n gwaed.

Bwyta llai o halen

Ar gyfartaledd, fe ddylech chi anelu at gadw'r halen yr ydych chi'n ei fwyta i lai na 6g y dydd (tua 2.5g o sodiwm).

Mae rhan fwyaf yr halen yr ydym ni'n ei fwyta eisoes mewn bwydydd, ac felly mae'n bwysig bod yn ymwybodol o'r halen sydd wedi'i gynnwys mewn bwydydd parod, sy'n gallu bod yn brif ffynhonnell. Hefyd, peidiwch ag ychwanegu halen at eich bwyd wrth ei goginio ac wrth y bwrdd.

Ar y llaw arall, mae potasiwm yn cael effaith fuddiol ar bwysedd gwaed, ac mae ffrwythau a llysiau fel bananas, tomatos ac afocados yn ffynhonnell dda o botasiwm.

Mwy o wybodaeth

Os oes gennych chi unrhyw bryderon, cysylltwch â’ch meddyg teulu. Neu fe allech chi ffonio Galw IECHYD Cymru ar 0845 46 47.