Awgrymiadau ar gyfer pecyn cinio iach

Darllena ein hawgrymiadau ar gyfer gwneud brechdanau llwyddiannus, gan ychwanegu rhywbeth sydd ychydig yn wahanol at becynnau cinio a dewis opsiynau iachach.

Gwneud brechdanau

Ceisiwch gadw dewis o fara yn y rhewgell ar gyfer brechdanau. Yna gallwch chi dynnu cymaint ag sydd ei angen arnoch chi ar gyfer pecyn cinio un diwrnod a'i ddadrewi ar blât neu yn y microdon.

Gall defnyddio gwahanol fathau o fara bob dydd wneud pecynnau cinio’n fwy diddorol. Rhowch gynnig ar fara granari, bara gwenith cyflawn a bara resins, rholiau aml-rawn a hadau, bagéts bach gwenith cyflawn, bagelau a bara pitta gwenith cyflawn.

Os yw’ch plentyn yn gwrthod bwyta bara brown i gychwyn, ceisiwch brynu bara ‘gwyn cyflawn’ wedi’i sleisio (bara gwyn wedi’i wneud â thraean o flawd gwenith cyflawn). Neu fe allech chi wneud brechdan o un tafell o fara gwyn cyflawn ac un tafell o fara gwenith cyflawn/brown.

• Ceisiwch ychwanegu ychydig o salad at frechdan bob amser.


• Er mwyn osgoi brechdanau soeglyd, gwnewch yn siŵr eich bod chi’n sychu salad â phapur cegin neu droellwr salad cyn ei ychwanegu at y frechdan. Neu fe allech chi roi coesau ciwcymbr a thomatos bach mewn bag brechdan ar wahân.
• Ceisiwch ddefnyddio llai o fenyn neu fargarîn ac osgowch mayonnaise os yn bosib, neu defnyddiwch fersiynau â llai o fraster.
• Dewiswch lenwadau braster isel ar gyfer brechdanau, fel cigoedd heb fraster, gan gynnwys ham neu dwrci, pysgod (fel tiwna neu eog), caws colfran, Edam, mozzarella, neu fanana wedi’i sleisio.

Rhywbeth gwahanol

Ar ddiwrnodau oer, fe allech chi roi ychydig o gawl mewn fflasg thermos i’ch plentyn, gyda pheth bara gwenith cyflawn neu fara granari. Os oes gennych chi amser, fe allech chi wneud eich cawl eich hun – mae cawl tomato, cyw iâr ac india-corn, a llysiau’n opsiynau iach sy’n gyflym ac yn hawdd i’w gwneud. Fe allech chi ychwanegu ffacbys a barlys i dewychu’r cawl, ond ceisiwch osgoi ychwanegu halen. Os byddwch chi’n prynu cawl, ceisiwch ddewis rhai sydd ag ychydig yn unig o halen.

• Yn yr haf, mae saladau'n ysgafn ac yn iachusol ac yn llawn fitaminau a mwynau hanfodol. Ceisiwch gynnwys amrywiaeth o wahanol lysiau salad – er enghraifft rhuddygl, moron wedi’u gratio, sbigoglys, tomatos a sibols. Fe allech chi hefyd roi amrywiaeth o hadau ar ben y salad (hadau blodau’r haul, pwmpenni, sesame a chnau pîn) neu ffrwythau sych fel syltanas, resins neu fricyll wedi’u torri’n fân.
• Gwnewch salad reis gan ddefnyddio reis brown wedi’i goginio a ffacbys – fe allech chi ychwanegu darnau o blanhigyn ŵy wedi’i goginio, sleisys o bupurau, sibols wedi’u torri a darnau o dwrci neu gyw iâr wedi’i goginio. Mae saladau pasta hefyd yn opsiwn da. Rhowch gynnig ar gymysgu pasta wedi’i goginio gyda thiwna ac afocado, neu gyw iâr, india-corn, tomatos bach a dail sbigoglys.
• Mae pizza cartref hefyd yn ddewis gwych. Beth am wneud pizza ar gyfer pryd nos a rhoi peth o’r neilltu ar gyfer pecyn cinio trannoeth? Ar grystyn y pizza, rhowch saws/pâst tomato a basil, caws mozzarella a digonedd o lysiau wedi’u torri – pupurau, nionod, madarch a courgettes wedi’u sleisio. Fe allech chi hefyd wneud pizza bach gan ddefnyddio myffin gwenith cyflawn wedi’i dorri yn ei hanner a rhoi llysiau neu ham ar ei ben. Tostiwch hwn o dan y gril am gwpl o funudau i gael byrbryd sy’n hwyl ac yn wahanol.


• Rhowch gynnig ar ychwanegu tafell o omled Sbaenaidd cartref gyda thatws, courgette a thomato, neu quiche brocoli a thomato. Fe allech chi hefyd gael y rhain ar gyfer pryd nos ac yna rhoi ychydig o’r neilltu ar gyfer trannoeth. Os byddwch chi’n gwneud eich quiche eich hun, peidiwch ag ychwanegu halen. Os byddwch chi’n prynu quiche, ceisiwch ddewis opsiynau sydd ag ychydig yn unig o halen a braster ynddyn nhw.


• Peidiwch ag anghofio ychwanegu ychydig o lysiau at becyn cinio’ch plentyn, fel tomatos bach, neu goesau moron, ciwcymbr, seleri a phupurau. Mae pys melys yn eu plisg hefyd yn ddewis da gan eu bod yn felys ac yn grensiog eu natur.

Pethau iachach na phwdinau i’w bwyta

Mae salad ffrwythau’n gwneud pwdin gwych. Fe allech chi wneud fersiwn egsotig gyda llus, mafon cochion, mefus a grawnwin, neu fersiwn mwy traddodiadol gydag afalau, bananas, grawnwin ac orennau. Bydd hyn yn cyfrif tuag at bum dogn dyddiol eich plentyn o ffrwythau a llysiau.

• Ceisiwch ychwanegu llond llaw o ffrwythau sych, fel resins, bricyll, ffigys neu eirin sych – gall y rhain hefyd gyfrif fel dogn o ffrwythau a llysiau ac mae hyn yn ffordd i annog eich plentyn i roi cynnig ar fwydydd newydd.


• Rhowch gynnig ar wahanol bwdinau, fel ffrwythau wedi’u stiwio (heb siwgr wedi’i ychwanegu). Fe allech chi ychwanegu llond llwy neu ddwy o iogwrt naturiol at y ffrwythau, neu daenu ychydig o geirch wedi’u rholio a hadau ar eu pen i wneud y pwdin yn fwy crensiog.


• Yn lle cacennau, siocledi a bisgedi, rhowch gynnig ar sgons, byns cyrens (heb eisin) a bara ffrwythau.
• Gwnewch yn siŵr bod eich plentyn yn cael digon o galsiwm trwy ychwanegu tafell o gaws, iogwrt (heb siwgr neu ag ychydig yn unig o siwgr o ddewis) neu bwdin reis, gan ddewis fersiynau braster isel lle bo’n bosib.

Diodydd

Cynhwyswch ddiod i fynd bob amser, er mwyn cadw’ch plentyn wedi’i hydradu a’i helpu i ganolbwyntio. Ewch am ddŵr llonydd/pefriog, llaeth hanner sgim neu sgim, neu sudd ffrwyth heb ei felysu.

Ychwanegwch smwddi ffrwyth wedi’i wneud o iogwrt naturiol, aeron cymysg ac efallai ychydig bach o fêl, neu efallai ysgytlaeth cartref (ceisiwch gymysgu llaeth hanner sgim gyda mwtrin mefus neu fafon cochion).

Cwtogi ar halen, braster a siwgr

Pan fyddwch chi’n dewis bwydydd ar gyfer pecyn cinio’ch plentyn, ceisiwch bob amser fod yn ofalus ynglŷn â faint o halen, braster a siwgr sydd ynddyn nhw. Os byddwch chi’n prynu bwydydd, gallwch chi edrych ar y label i ddarganfod faint o halen, braster a siwgr sydd ynddyn nhw.

Cwtogi ar halen

• Edrychwch ar labeli bwyd bob amser i weld faint o halen neu sodiwm sydd ynddyn nhw. Os yw sodiwm wedi’i restru a chithau am ei drosi i halen, fe ddylech chi luosi'r ffigur sodiwm â 2.5.
• Mae cynnyrch yn cynnwys llawer iawn o halen os yw’n cynnwys 1.25g neu fwy o halen fesul 100g neu 0.5g neu fwy o sodiwm fesul 100g. Mae cynnyrch yn cynnwys ychydig iawn o halen os yw’n cynnwys 0.25g neu lai o halen fesul 100g neu 0.1g neu lai o sodiwm.


• Cwtogwch ar fwydydd sy’n aml yn cynnwys llawer iawn o halen, fel cig wedi’i brosesu, caws, a physgod mwg.


• Os byddwch chi'n gwneud eich bwydydd eich hun (e.e. pasta, quiche, a bara) ar gyfer pecyn cinio'ch plentyn, ceisiwch ddefnyddio llai o halen neu peidiwch â'i ddefnyddio o gwbl.


• Pan fyddwch chi'n gwneud brechdanau, peidiwch â mynd dros ben llestri â sawsiau a phicls gan eu bod nhw'n cynnwys llawer iawn o halen fel rheol.

Cwtogi ar fraster

• Edrychwch ar y label bwyd bob amser i weld faint o fraster sydd ynddo. Fel canllaw, mae bwyd yn cynnwys llawer iawn o fraster os yw'n cynnwys 20g neu fwy o fraster fesul 100g ac mae'n cynnwys ychydig iawn o fraster os yw'n cynnwys 3g neu lai fesul 100g. Mae bwyd yn cynnwys llawer iawn o fraster dirlawn os yw'n cynnwys 5g neu fwy fesul 100g ac mae'n cynnwys ychydig iawn o fraster dirlawn os yw'n cynnwys 1g neu lai fesul 100g.
• Peidiwch â defnyddio llawer o fenyn, margarîn, mayonnaise neu ddresins salad, gan y gall y rhain gynnwys llawer iawn o fraster, neu dewiswch daeniadau braster isel yn lle.
• Peidiwch â defnyddio llawer o gaws braster llawn neu daeniadau caws.
• Byddwch yn ofalus â pheis cig, pasteiod, bwydydd wedi'u ffrio a salami, gan bod y rhain yn tueddu i gynnwys llawer o fraster.
• Defnyddiwch ddarnau o gig heb fraster a thynnwch y croen oddi ar gyw iâr.

Cwtogi ar siwgr

• Darllenwch y label bob amser ar unrhyw fwyd rydych chi'n ei brynu i'w roi ym mhecyn cinio'ch plentyn. Gall rhai bwydydd gynnwys siwgr hyd yn oed os na fyddech chi'n disgwyl iddo'i gynnwys.
• Mae cynnyrch yn cynnwys llawer iawn o siwgr os yw'n cynnwys 10g neu fwy o siwgr fesul 100g. Mae cynnyrch yn cynnwys ychydig iawn o siwgr os yw'n cynnwys 2g neu lai o siwgr fesul 100g.
• Darllenwch y rhestr o gynhwysion yn ofalus i weld a yw'n cynnwys geiriau eraill a ddefnyddir i ddisgrifio siwgr, fel swcros, glwcos (surop), ffrwctos, startsh wedi'i hydroleiddio a siwgr gwrthdro. Po uchaf ar y rhestr o gynhwysion maen nhw i'w gweld, uchaf oll yw'r siwgr yn y bwydydd.
• Yn achos diodydd, ewch am ddŵr llonydd/pefriog. llaeth hanner sgim neu sgim, sudd ffrwyth heb ei felysu a/neu smwddis neu ddiodydd iogwrt, yn hytrach na sgwash a diodydd byrlymog melys.
• Yn lle melysion a siocled, rhowch ffrwythau ffres neu ffrwythau sych i'ch plentyn fel byrbryd. Neu, fe allech chi roi cynnig ar hadau blodau'r haul a phwmpenni neu goesau llysiau a thomatos bach.
• Os byddwch chi'n pobi gartref ar gyfer pecyn cinio'ch plentyn, cwtogwch ar y siwgr y byddwch chi'n ei ychwanegu. Ceisiwch ddefnyddio mefus, mafon cochion a llus ffres, bricyll, resins neu fwtrin ffrwythau i ychwanegu melyster.